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Entrenamiento y consejos para realizar tu primera carrera popular de 10 km


El siguiente entrenamiento es un caso real: Mary, de 40 años (mi mujer), comenzó a correr el 17 de Julio de 2003 con ánimo de fortalecer las piernas tras una dieta de adelgazamiento, poco a poco se fue animando ante los avances que iba consiguiendo y el 6 de Septiembre cubrió su primera carrera de 10 km. Sus tiempos, aunque modestos, demuestran que la constancia, el interés y una preparación adecuada, pueden llevarte a la meta de tu primera carrera popular en poco tiempo.

La modificación de sus hábitos en el último año han hecho de Mary una mujer nueva físicamente: dejó el tabaco, adelgazó más de 20 kilos, cambió sus hábitos alimentarios, comenzó nuevamente a hacer deporte... todo ello llevado con grandes sacrificios, esfuerzos, tenacidad y... sobre todo, una increíble fuerza de voluntad. En toda esta modificación de su forma de vida hubieron momentos duros y de debilidad, pero jamás cedió, fortaleciéndose precisamente en las superaciones de esos pequeños logros diarios.

Aunque el entrenamiento fue propuesto por mí y la ayudé en todo momento, el mérito es todo suyo. Cada día que salía a correr se esforzaba en cumplir con el entrenamiento propuesto, muchas veces incluso adelantando los días para lograr un avance más rápido. Casi siempre tenía que pararla, para evitar que corriera por encima de los tiempos establecidos, evitándole así un sobreentrenamiento o una posible lesión. Sus únicas dudas estuvieron en la capacidad de sus posibilidades, en ése "no sé si podré hacerlo", que finalmente también venció.

Mi satisfacción y mi orgullo al correr con ella durante los entrenamientos, durante la carrera y al verla cruzar la meta, han ido directamente a engrosar el cofre de los fantásticos recuerdos que he compartido con esta mujer maravillosa, que nunca dejará de sorprenderme. Sirva esta página como un pequeño reconocimiento a tus grandes logros.  Enhorabuena, Mary.






A continuación transcribo el entrenamiento que siguió, aunque hay que tener en cuenta que no todos los corredores somos iguales, ni respondemos siempre igual al mismo programa. Con esto quiero decir que el plan propuesto es orientativo, habrá personas que puedan mejorarlo y otras que necesiten más tiempo de rodaje para completar los 10 km.
  Ningún entrenamiento está grabado en piedra, ni es inmutable, lo normal es que haya que modificarlo para cada persona y situación.


DÍA ENTRENAMIENTO TIEMPO DIST.
17.07.03 Jueves 500A + 500C + 1100A + 500C + 1000A + 300C + 300A -- 1300
19.07.03 Sábado 500A + 1000C + 1000A + 500C + 700A + 300C(rápido) + 300A -- 1800
21.07.03 Lunes 500A + 1650C + 350A + 500C + 700A + 300C(rápido) + 100A -- 2450
22.07.03 Martes 45' andando, incluyendo 350 rápido
(en 2:02) - día de recuperación
-- 350
23.07.03 Miércoles 500A + 2000C + 200A + 300C + 700A + 300C(rápido) + 100A -- 2600
26.07.03 Sábado 2600 a 6:47 0:17:38 2600
28.07.03 Lunes 4000 a 7:20 0:29:20 4000
29.07.03 Martes 1000A + 1000 a 5:55 + 500A + 1000 a 5:48 + 500A -- 2000
31.07.03 Jueves 2600 a 6:24 0:16:38 2600
04.08.03 Lunes 2600 a 6:18 0:16:24 2600
06.08.03 Miércoles 2600 a 6:07 0:15:53 2600
11.08.03 Lunes 4000 a 6:50 0:27:21 4000
13.08.03 Miércoles 4000 a 6:24 0:28:36 4000
18.08.03 Lunes 5000 a 6:48 0:33:58 5000
20.08.03 Miércoles 2600 a 6:05 0:15:50 2600
22.08.03 Viernes 1000 a 5:21 + Recuperación + 100 rápidos
(en 24'')
0:08:08 1100
24.08.03 Domingo 6000 a 6:40 + 500A 0:40:00 6000
25.08.03 Lunes 300 trote suave + 1000 rápido a 5:22 + Recuperación - día de recuperación -- 1000
27.08.03 Lunes 300 trote suave + 3000 a 5:55 + Recuperación -- 3300
30.08.03 Sábado 8000 a 6:40 + Recuperación 0:53:20 8000
01.09.03 Lunes 2600 a 6:40 0:17:18 2600
03.09.03 Miércoles Cambios de ritmo (No se hizo el entrenamiento) -- --
06.09.03 Sábado 10000 a 6:46 1:07:43 10000


Se puede ver que el entrenamiento tiene varias fases:
Una primera fase para hacer piernas e ir cogiendo algo de fondo, incluye ejercicios combinando andar y correr (del 17 al 23 de Julio).
La segunda fase (del 26 de Julio al 6 de Agosto) van aumentando las distancias y la velocidad, eliminando los tramos andando por trote más lento dentro de la carrera.
Pasamos a la tercera fase (del 11 de Agosto a 6 de Septiembre) donde se aumentan bastante las distancias, intercaladas con días de poco kilometraje, pero ritmos altos, para ir adquiriendo velocidad.
  Dentro de cada fase se han ido haciendo los descansos necesarios y algún día más suave, de recuperación. Antes y después de cada ejercicio diario se hicieron los correspondientes calentamientos y estiramientos.