Éste es un plan genérico, para preparar determinadas pruebas al año sobre una distancia de 10 km, enviado por www.alfesport.com. Debes amoldarte a este plan con los días que habitualmente entrenas, con la cantidad de volumen de kilómetros que creas correcta y a la intensidad que puedas.
Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 35' CC + 15´ RMM + 5´ RD + 5´ trote 55´ CC + E 35' CC + 15´ RMM + 5´ RD + 5´trote 35' CC + 20´ RMM + 5´ RD + 5´trote
MARTES 20´ CC + 8 cambios de 4´ RMM + 5´ trote 45´ CC + 10x100; R trote + 5´ trote 20´ CC + 8 cambios de 4´ RMM + 5´ trote 20´ CC + 2 cambios de 10´ RMM + 5´ trote
MIÉRCOLES Descanso Descanso Descanso Descanso
JUEVES 20´ CC + E + 3x4x200 a ritmo alto pero cómodo + 5´ trote + E 20´ CC + E + 2x2000 a ritmo fuerte; R 4´andando + 5´ trote + E 20´ CC + E + 3x4x200 a ritmo alto pero cómodo + 5´ trote + E 20´ CC + E + 3x5x200 a ritmo alto pero cómodo + 5´ trote + E
VIERNES Descanso Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 30´ trote + 5x20"; R40" en progresión + E 35' CC + 10´ RMM + 10´ RD + 5´ trote 35' CC + 10´ RMM + 5´ RD + 5´trote 35' CC + 10´ RMM + 10´ RD + 5´ trote
DOMINGO Competición o test de 10000 metros 1h 15´ CC + E 1h 15´ CC + E 1h 15´ CC + E


  5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES 50 CC + E 50 CC + E 50 CC + E 50 CC + E
MARTES Descanso Descanso 20´ trote + 3x4x200; R1'40'' RR3´+ 5´ trote Descanso
MIÉRCOLES 30´ trote + 5x1´; R2´ ritmo rapido pero cómodo + 5´ trote + E 30´ trote + E + 2x6000; R3´ RMM Descanso 30´ trote + 5x1´; R2´ ritmo rápido pero cómodo + 5´ trote + E
JUEVES 50´ CC + E 50´ CC + E 20´ trote + 3x3x400; R1' RR2'3´ + 5´ trote 50´ CC + E
VIERNES Descanso Descanso Descanso Descanso
SÁBADO 30´ trote + 5X20"; R40" progresivo + E 30´ trote + 30´ RMM 30´ trote + 5x20"; R40" progresivos + E 35' CC + 10´ RMM + 5´ RD + 5´ trote
DOMINGO Competición o test de 10000 metros 1h 15´ CC + E 1h 15´ CC + E Competición: 10000 metros


CC - Carrera Continua
RMM - Ritmo de Media Maratón
RD - Ritmo de 10 km
E - estiramientos