ENTRENAMIENTO PARA 5 KM
EN 18 MINUTOS

Entrenamiento comprobado en la IV Cursa la Maquinista 2011, Barcelona, para completar 5 km en 18 minutos, a una media de 3:36 por kilómetro. Así pues hablamos de un entrenamiento muy exigente, apto para corredores avanzados.
Remitido por Oriol Prat.
Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.



1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 10 min Es + 25 min trote 5 min Es + 7 km + 1 km RC + 5 Re 10 min Es + 5 min trote + 14x300 (55''-1') R2 RR5 + 3x100(16''-18'') R1 10 min Es + 30 min trote
MARTES 10 min Es + 5 min trote + 5x400 (1:20 - 1:30] R3 + 5 min Re 10 min Es + Fartlek D + 3x100 10 min Es + Fartlek D + 3x100 (16''-18'') R1 10 min Es + Fartlek D + 3x300 (58''- 1''] R1
MIÉRCOLES 5 min Es + 15 min trote + 5 min RC + 10 min Re 5x1000 (3:40 - 4:00] R3 10 min Es + 5 km trote 2x5 km (1º 23 min) R10 (2º 25 min)
JUEVES Descanso 5 min trote + 2x3x500 (1:45 - 1:55] R3 RR6 + 5 min Re Descanso Descanso
VIERNES 5 min Es + 5 km trote 5 km trote 5 min trote + 3x2000 (7:50 - 8:00) R5 + 5 min Re 5 min trote + 5x400 (1:15 - 1:25] R3 + 5 min Re
SÁBADO 5 min Es + 10 km + 5 min Re 5 min Es + 6 km trote + 5 km RC + 5 min Re 10 min Es + Farlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5 min Es 10 min Es + 5xFarlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5 min Es
DOMINGO Descanso Descanso 5 min Es + 10 km Trote 5 min Es + 10 km Trote


5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES 10 min Es + 30 min trote + 2 km RC 5 min Es + 25 min trote + 3 km RC 5 min Es + 1 km trote + 5 km RC + 5 min Re 10 min Es +25 min trote + 5 min Es
MARTES 10 min Es + Fartlek D + 3x100 10 min Es + Fartlek D + 3x100 Descanso 7x1000 (3:10 - 3:30] R6
MIÉRCOLES 2x5 km (1º 22 min) R10 (2º 23 min) 5 min trote + 5x1000 (3:10 -3:30] R5 + 5 min Re 8x1000 (3:20 - 3:35] R6 Descanso
JUEVES Descanso 5 min Es + 8 km trote + 2 km RC + 5 min Re 10 min trote + 2x3x500 (1:40 - 1:50] R3 RR6 + 5 min Re 5 min Es + 10 km Trote
VIERNES 5 min Es + Fartlek D ( 5 km Len y 5 km Ráp) + 5 min Re Descanso 10 min Es + 5xFarlek T (5 Len y 2 Ráp) + 5 min Es 10 min Es + 2xFartlek D RR2 + 3x100 (14''-16'') R1
SÁBADO 5x1000 (3:20 - 3:50] R6 7x1000 (3:30 - 3:40] R6 2x5 km (1º 20 min) R10 (2º 22 min) 20 min Trote
DOMINGO 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 13 km Trote Competición: 5000 metros


RC= Ritmo de carrera
Ráp= Correr rápido
Len= Correr lento
Es= Estiramientos
Re= Renfriamiento (para finalizar el entrenamiento)
Fartlek T= Significa Fartlek de tiempo. Ejemplo correr 3 minutos rápido y un lento.
Fartlek D= Significa Fartlek de distancia. Ejemplo correr 1 km lento, 1 km rápido, 500 metros lentos y 500 rápidos.
Si se indica 2xFartlek D significa que se debe realizar el fartlek dos veces.