Entrenamiento para corredores con un nivel avanzado, preparado para bajar de 4 minutos el kilómetro. Facilitado por nuestro amigo Rafael P. S. de Sevilla.
Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES Descanso activo (*) Descanso activo (*) Descanso activo (*) Descanso activo (*)
MARTES Calentamiento 20'
4x1000 la última al 90%
Recup. entre series 4-5'
Trote 20'
Estiramientos 10'
Calentamiento 20'
5x800 las dos últimas al 90%
Recuperación entre series 3,5-4,5'
Trote 20'
Estiramientos 10'
Calentamiento 20'
10 series interval: trote 400 m +velocidad 60 m
Recuperación 1' y entre series 2'
Estiramientos 10'
Calentamiento 20'
3 km a 4' por km
Trote 8'
3 km al 90%
Trote 15'
Estiramientos 15'
MIÉRCOLES Calentamiento 15'
10 km a 4' por km
Trote 20'
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
10 km de carrera
continua, cambiando ritmo cada 500 m
alternar ritmo fuerte con 75%
Trote 10'
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
10 km a 4' por km
Trote 15'
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
3 km sprint últ. 200 m
3 km sprint últ. 200 m
4 km sprint últ. 200 m
Recup. entr series a trote lento
Estiramientos 20'
JUEVES Calentamiento 20'
10 km carrera continua lisos
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
15 km carrera continua lisos
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
10 km carrera continua lisos
Estiramientos 15'
Calentamiento 15'
15 km carrera continua lisos
Estiramientos 15'
VIERNES Calentamiento 20'
60' variado con muchas
cuestas a ritmo fácil
Trote lento 10'
Estiram. y flexibilidad 10'
Calentamiento 20'
Fartlek 60'
Estiramientos 10'
Calentamiento 20'
60' variado con muchas
cuestas a ritmo fácil
Trote lento 10'
Estiram. flexibilidad 10'
Calentamiento 20'
Fartlek 60'
Estiramientos 10'
SÁBADO Descanso total Descanso total Descanso total Descanso total
DOMINGO Competición Competición Competición Competición


(*) Descanso activo: 45' de otro deporte; 15' de trote; 15' de estiramientos y flexibilidad.