Entrenamiento 5 km en 18 minutos

Entrenamiento comprobado en la IV Cursa la Maquinista 2011, Barcelona, para completar 5 km en 18 minutos, a una media de 3:36 por kilómetro. Así pues hablamos de un entrenamiento muy exigente, apto para corredores avanzados.
Remitido por Oriol Prat.
Para aclaraciones sobre los tipos de carrera y series, visita la sección "Explicación".



1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana
Lunes 10 min Es + 25 min trote 5 min Es + 7 km + 1 km RC + 5 Re 10 min Es + 5 min trote + 14x300 (55''-1') R2 RR5 + 3x100(16''-18'') R1 10 min Es + 30 min trote
Martes 10 min Es + 5 min trote + 5x400 (1:20 - 1:30] R3 + 5 min Re 10 min Es + Fartlek D + 3x100 10 min Es + Fartlek D + 3x100 (16''-18'') R1 10 min Es + Fartlek D + 3x300 (58''- 1''] R1
Miércoles 5 min Es + 15 min trote + 5 min RC + 10 min Re 5x1000 (3:40 - 4:00] R3 10 min Es + 5 km trote 2x5 km (1º 23 min) R10 (2º 25 min)
Jueves Descanso 5 min trote + 2x3x500 (1:45 - 1:55] R3 RR6 + 5 min Re Descanso Descanso
Viernes 5 min Es + 5 km trote 5 km trote 5 min trote + 3x2000 (7:50 - 8:00) R5 + 5 min Re 5 min trote + 5x400 (1:15 - 1:25] R3 + 5 min Re
Sábado 5 min Es + 10 km + 5 min Re 5 min Es + 6 km trote + 5 km RC + 5 min Re 10 min Es + Farlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5 min Es 10 min Es + 5xFarlek T (3 Len y 1 Ráp) Tiempo 20 min + 5 min Es
Domingo Descanso Descanso 5 min Es + 10 km Trote 5 min Es + 10 km Trote


5ª Semana 6ª Semana 7ª Semana 8ª Semana
Lunes 10 min Es + 30 min trote + 2 km RC 5 min Es + 25 min trote + 3 km RC 5 min Es + 1 km trote + 5 km RC + 5 min Re 10 min Es +25 min trote + 5 min Es
Martes 10 min Es + Fartlek D + 3x100 10 min Es + Fartlek D + 3x100 Descanso 7x1000 (3:10 - 3:30] R6
Miércoles 2x5 km (1º 22 min) R10 (2º 23 min) 5 min trote + 5x1000 (3:10 -3:30] R5 + 5 min Re 8x1000 (3:20 - 3:35] R6 Descanso
Jueves Descanso 5 min Es + 8 km trote + 2 km RC + 5 min Re 10 min trote + 2x3x500¬ (1:40 - 1:50] R3 RR6 + 5 min Re 5 min Es + 10 km Trote
Viernes 5 min Es + Fartlek D ( 5 km Len y 5 km Ráp) + 5 min Re Descanso 10 min Es + 5xFarlek T (5 Len y 2 Ráp) + 5 min Es 10 min Es + 2xFartlek D RR2 + 3x100 (14''-16'') R1
Sábado 5x1000 (3:20 - 3:50] R6 7x1000 (3:30 - 3:40] R6 2x5 km (1º 20 min) R10 (2º 22 min) 20 min Trote
Domingo 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 12 km Trote 5 min Es + 13 km Trote Competición: 5000 metros


RC = Ritmo de carrera
Ráp = Correr rápido
Len = Correr lento
Es = Estiramientos
Re = Renfriamiento (para finalizar el entrenamiento)
Fartlek T = Significa Fartlek de tiempo. Ejemplo correr 3 minutos rápido y uno lento.
Fartlek D = Significa Fartlek de distancia. Ejemplo correr 1 km lento, 1 km rápido, 500 metros lentos y 500 rápidos.
Si se indica 2xFartlek D significa que se debe realizar el fartlek dos veces.




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