Entrenamiento 10 km en 43 minutos
(4:18 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 16 km, desde 5:09 a 5:27 por km
- Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
- Una carrera de distancia media, de 6 a 11 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
- Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:27 por km
El paso ligero en este ejercicio es de 5:09 a 5:27 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a paso ligero.
| |
1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
11 km |
14 km |
16 km |
| LUNES |
8x400 en 1:03; 200R |
10x200 en 0:42; 200R |
400 en 1:28; 800 en 3:08; 1200 en 4:45; 1500 en 6:10; todo con 400R |
| MARTES |
10 km |
8 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
6x100 en 0:19; 300R |
12 x 50 (rápido y controlado); 350R |
5 x 800 en 3:10; 600R |
| JUEVES |
10 km |
8 km |
8 km |
| VIERNES |
Descanso |
Descanso |
Descanso |
| SÁBADO |
11 km incluyendo 6 km en 29:00 |
11 km incluyendo 8 km en 38:45 |
10 km incluyendo 8 km en 38:45 |
| |
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km incluy. 5 km en 20:00 |
14 km |
20 km |
| LUNES |
10x400 en 1:30; 200R |
10x100 en 0:19; 300R |
3x1000 en 4:00; 600R |
| MARTES |
10 km |
11 km incluy. 2x1000 en 4:00 |
13 km |
| MIÉRCOLES |
12x100 en 0:20; 300R |
8 km |
10x400 en 1:24; 200R |
| JUEVES |
11 km |
Descanso |
10 km incluy. 3x130 (rápido) |
| VIERNES |
Descanso |
8 km |
10 km |
| SÁBADO |
Carrera de 5 a 20 km, incluyendo 14 km en 1:05:30 |
Carrera de 5 a 15 km; ó 6 km en 26:00 |
10 km incluy. 3 km de prueba ó de 5 a 10 km como carrera |
| |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
| DOMINGO |
16 km |
16 km |
| LUNES |
6x800 en 3:10; 400R |
6 x 400 en 1:25; 400R |
| MARTES |
10 km |
8 km incluyendo 3 km en 12:20 |
| MIÉRCOLES |
4x300 en 1:05; 100R; trote 800; 4x300 en 0:59; 100R |
5 km |
| JUEVES |
8 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
5 km |
| SÁBADO |
16 km incluy. 13 km en 59:20 |
Carrera 10 km en 43:00 |
Ver más autoentrenamientos.
