Entrenamiento 15 km en 59 minutos
(3:56 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
20 km |
2x5 km en 21:00; 1000R |
| LUNES |
2x3000 en 12:50; 800R |
15 km |
10 km |
| MARTES |
15 km |
16x100 en 0:19; 300R |
16x400 en 1:30; 200R |
| MIÉRCOLES |
6x800 en 3:05; 600R |
15 km |
15 km |
| JUEVES |
15 km |
4x1500 en 6:15; 600R |
Descanso |
| VIERNES |
10 km |
8 km |
11 km |
| SÁBADO |
15 km en 1:08:00 |
25 km |
20 km |
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4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
25 km |
20 km |
25 km |
| LUNES |
16x200 en 0:40; 200R |
10x100 en 0:19; 300R |
12x100 en 0:19; 100R |
| MARTES |
15 km |
15 km |
5 km |
| MIÉRCOLES |
2x5000 en 20:00; 1000R |
8x400 en 1:22; 400R |
3x1500 en 5:55; 600R |
| JUEVES |
10 km |
15 km |
Descanso |
| VIERNES |
6 km |
5 km |
5 km |
| SÁBADO |
15 km en 1:11:00 |
20 km en 1:28:00 |
10 km prueba de esfuerzo |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
15 km |
| LUNES |
8x400 en 1:30; 400R |
10x200 en 0:40; 200R |
| MARTES |
15 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
2x2500 en 9:45; 800R |
2x3000 en 12:55; 600R |
| JUEVES |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
Descanso |
5 km |
| SÁBADO |
20 km |
15 km en 59 minutos |
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