El paso ligero de este programa es de 5:27 a 5:56 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
20 km
15 km
3 km; 10 km en 52:00; 3 km
LUNES
2x3000 en 15:40; 800R
10 km
10 km
MARTES
10 km
16x100 en 0:22; 300R
3x1500 en 7:00; 400R
MIÉRCOLES
5x800 en 3:45; 600R
10 km
10 km
JUEVES
10 km
3x1500 en 7:05; 600R
Descanso
VIERNES
5 km
10 km
10 km
SÁBADO
16 km en 1:25:00
20 km
25 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
16 km en 1:25:00
15 km
15 km
LUNES
12x100 en 0:20; 300R
8x200 en 0:46; 200R
12x100 en 0:20; 100R
MARTES
10 km
10 km
6 km
MIÉRCOLES
2x3000 en 15:00; 1 km R
2x5000 en 25:00; 1 km R
4x800 en 3:35; 600R
JUEVES
10 km
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
3 km
Descanso
SÁBADO
5 km; 8 km en 40:00; 3 km
20 km en 1:44:00
3 km; 10 km en 50:00; 3 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
15 km
6 km; 6 km en 30:30; 3 km
LUNES
8x400 en 1:40; 400R
10 km
MARTES
10 km
4x1500 en 7:15; 800R
MIÉRCOLES
2x3000 en 13:30; 800R
6 km
JUEVES
Descanso
Descanso
VIERNES
8 km
5 km
SÁBADO
12 km
Media maratón en 109 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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