El paso ligero de este programa es de 3:45 a 4:23 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
25 km
30 km
30 km
LUNES
3x3000 en 10:00; 800R
12x400 en 1:08; 400R
2x5 km en 16:10; 800R
MARTES
15 km
15 km
16x400 en 1:10; 400R
MIÉRCOLES
10x800 en 2:30; 400R
5x1600 en 5:10; 400R
20 km
JUEVES
20 km
25x100 en 0:17; 100R
20x100 en 0:15; 100R
VIERNES
13 km
15 km
13 km
SÁBADO
20 km en 1:09:10
2x10 km en 35:00; 1600R
25 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
32 km
20 km
30 km
LUNES
5x1500 en 4:40; 600R
16x400 en 1:08; 200R
25x100 en 0:16; 300R
MARTES
15 km
20 km
15 km
MIÉRCOLES
2x5000 en 16:40; 600R
400 en 1:12; 800 en 2:30; 1200 en 3:50; 1500 en 4:45; todo con 400R; trote 800; 1500 en 4:45; 1200 en 3:40; 800 en 2:20; 400 en 1:03; todo con 400R
6x800 en 2:15; 600R
JUEVES
15 km
15 km
Descanso
VIERNES
10 km
12 km
10 km
SÁBADO
15 km en 49:00
10 km en 31:20
5 a 15 km prueba de esfuerzo
7ª SEMANA
8ª SEMANA
DOMINGO
20 km
20 km
LUNES
10x400 en 1:20; 400R
6x800 en 2:30; 400R
MARTES
15 km
10 km
MIÉRCOLES
2x2000 en 5:55: 800R
3x1600 en 5:00; 600R
JUEVES
10 km
Descanso
VIERNES
Descanso
6 km
SÁBADO
24 km en 1:30:00
Media maratón en 67 minutos
Ver más autoentrenamientos.
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