Entrenamiento maratón en 150 minutos
(3:33 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 120 a 145 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 22 km a 30 km, desde 4:15 a 4:40 por km.
- Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 6 a 8x800 en 2:40 800 R; 5x1200 en 4:00 800R; 3x1500 en 5:15 800R; 16x400 en 0:78 400R
- Cuatro días de paso ligero de 14 a 20 km, de 4:15 a 4:40 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:15 a 4:40 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
| DOMINGO |
29 km |
20 km |
16 km |
| LUNES |
10x400 en 1:16; 100R |
12x200 en 0:38; 200R |
10x100 en 0:16; 300R |
| MARTES |
20 km incluyendo 16 km en 1 hora |
14 km, incluyendo 5 km en 17:45 |
1200 en 3:36; 800 en 2:20; 400 en 1:06; 200 en 0:30; todo con 600R |
| MIÉRCOLES |
3x1500 en 5:00; 400R |
6x800 en 2:30; 600R |
16 km |
| JUEVES |
Descanso |
16 km |
20 km |
| VIERNES |
10 km |
Descanso |
16 km |
| SÁBADO |
Carrera de medio maratón en 1:12:00 |
Carrera de 20 km en 1:07:30 |
24 km incluyendo 2x5 km en 17:40 |
| |
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
| DOMINGO |
29 km |
24 km |
24 km incluyendo 2x1500 en 5:00 |
| LUNES |
16x400 en 1:22; 200R |
12x200 en 0:39; 100R |
8x200 en 0:32; 400R |
| MARTES |
20 km incluyendo 10 km en 37:25 |
16 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
4x200 en 0:38; 200R; trote 400; 4x400 en 1:10; 400R; trote 400; 4x200 en 0:35; 200R |
6x800 en 2:40; 200R |
3x200 en 0:39; 200R; 2x1500 en 5:10; 600R; 3x200 en 0:34; 200R |
| JUEVES |
Descanso |
10 km |
Descanso |
| VIERNES |
10 km |
16 km |
10 km |
| SÁBADO |
Carrera 15 km en 48:30 |
34 km en 2:17:50 |
16 km incluyendo 10 km en 32:30 |
| |
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
| DOMINGO |
24 km |
24 km |
24 km |
| LUNES |
10x400 en 1:25; 400R |
10x400 en 1:25; 400R |
8x800 en 2:52; 600R |
| MARTES |
16 km |
16 km |
10 km |
| MIÉRCOLES |
14 km incluyendo 10 km en 36:00 |
2x3000 en 10:35; 800R |
12x400 en 1:18; 200R |
| JUEVES |
Descanso |
20 km |
34 km en 2:11:00 |
| VIERNES |
8 km |
20 km |
20 km |
| SÁBADO |
25 km carrera en 1:25:29 |
37 km |
24 km en 1:30:00 |
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10ª SEMANA |
| DOMINGO |
20 km |
| LUNES |
10 km |
| MARTES |
Descanso |
| MIÉRCOLES |
10x200 en 0:40; 200R |
| JUEVES |
Descanso |
| VIERNES |
45:00 de paso ligero |
| SÁBADO |
Maratón en 2:30:00 |
