Entrenamiento maratón en 160 minutos

(3:47 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 140 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

  • Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:00 por km.
  • Dos ejercicios de resistencia en pista (consistiendo cada uno en 16x400 en 1:25 400R; 6 a 8x800 en 2:50 a 3:00 800R; 4x1200 en 4:20 a 4:30 800R; 3x1500 en 5:30 a 6:00 800R)
  • Tres días de paso ligero con 4 a 8x80 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:00 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.




  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 29 km 20 km 24 km
LUNES 10x400 en 1:20; 200R 12x200 en 0:38; 400R 10x100 en 0:17; 300R
MARTES 20 km incluyendo 16 km en 1:05:00 16 km 16 km
MIÉRCOLES 3x1500 en 5:20; 400R 6x800 en 2:45; 600R Descanso
JUEVES Descanso 14 km 10 km
VIERNES 10 km 5 km 6 km
SÁBADO Carrera de medio maratón en 1:19:02 24 km incluyend.
20 km en 1:16:00		 Maratón en 2:42:00


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 6 km 16 km 20 km incorporando
2x1500 en 5:05
LUNES 6 km 4x800 en 3:00; 800R 6x800 en 2.45; 400R
MARTES Descanso 20 km 10 km
MIÉRCOLES Descanso 10 km incorp. 3 km en 11:10 14 km incorporando 10 km en 34:20
JUEVES Descanso 14 km 14 km
VIERNES Descanso 5 km 8 km
SÁBADO 16 km 29 km 34 km en 2:20:00


  7ª SEMANA 8ª SEMANA 9ª SEMANA
DOMINGO 29 km 24 km
LUNES 10x400 en 1:25; 400R 3x1500 en 5:15; 200R 16x400 en 1:22; 200R
MARTES 10 km 15 km 10 km
MIÉRCOLES 16 km incorporando
10 km en 34:10		 2x3000 en 10:55; 800R 5x800 en 2:45; 200R
JUEVES Descanso 20 km 29 km en 2:00:40
VIERNES 8 km 10 km Descanso
SÁBADO 24 km en 1:32:00 34 km en 2:21:50 20 km incluyendo 16 km a 58:00


  10ª SEMANA
DOMINGO 20 km
LUNES 10 km
MARTES 2x3000 en 11.10; 600R
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 8 km
VIERNES Descanso
SÁBADO 8 km
DOMINGO Maratón en 2:40:00


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