Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DOMINGO
25 km
25 km
15 km
LUNES
12x200 en 0:39; 200R
15 km
3x1500 en 5:30; 800R
MARTES
14 km
29 km, incluyendo 3 km en 11:20
12 km
MIÉRCOLES
20 km
10 km
15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
JUEVES
3x1500 en 5:35; 800R
Descanso
Descanso
VIERNES
5 km
10 km
10 km
SÁBADO
20 km incluyendo 16 km en 1:05:00
Carrera de 25 km a 4:04 por km
32 km
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DOMINGO
20 km
32 km
15 km
LUNES
20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado
25 km
20 km
MARTES
12x400 en 1:25; 400R
4x1500 en 5:45; 600R
6x800 en 3:00; 600R
MIÉRCOLES
20 km
15 km incluy. 4x200 rápido y controlado
2x3000 en 11:45; 800R
JUEVES
15 km
8 km
20 km
VIERNES
10 km en 40:00
Descanso
15 km
SÁBADO
15 km incluyendo 10 km en 39:00
Carrera de 25 km a 4:04 el km
33 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
DOMINGO
20 km
14 km
27 km
LUNES
12x400 en 1:30; 200R
20 km
8x400 en 1:25; 800R
MARTES
12 km
3x2500 en 9:00; 800R
3x3000 en 12:00; 800R
MIÉRCOLES
10 km
16 km en 1:10:00
20 km
JUEVES
4x1600 en 6:00; 400R
Descanso
15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
VIERNES
14 km
12 km
15 km
SÁBADO
29 km carrera en 1:57:00
29 km en 2:07:00
Carrera de 10 km en 37:00
10ª SEMANA
DOMINGO
15 km
LUNES
Descanso
MARTES
12 km
MIÉRCOLES
Descanso
JUEVES
10 km
VIERNES
Descanso
SÁBADO
Maratón en 2:50:00
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