Entrenamiento maratón en 3 horas
(4:16 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 100 semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 19 km a 28 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
- Dos ejercicios de pista (intervalos de 16x200 en 0:39 200-400 R; 12x400 en 1:25 400R; 5x800 e 3:00 800 R; 3x1500 entre 6:00-6:10 800R
- Tres días de paso ligero (8 a 11 km) de 5:19 a 5:56 por km.
- Cuatro días de paso ligero de 10 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.
el paso ligero de estos programas es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
(Se recogen dos entrenamientos reales, seguidos por sendos corredores, cada uno con una problemática distinta, en cuanto a lesiones y tiempo de entrenamiento.
|
1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
16x200 en 0:38; 200R |
5x600 en 2:15; 600R |
24 km |
LUNES |
16 km en 1:10 |
16 km incluyendo 8 km en 32:30 |
12x200 en 0:43; 200R |
MARTES |
2x1500 en 6:00; 800R |
4x1600 en 6:00; 600R |
16 km en 1:10:00 |
MIÉRCOLES |
16 km en 1:10 |
Descanso |
10x400 en 1:30; 200R |
JUEVES |
10 km |
8 km |
10 km |
VIERNES |
21 km en 1:23:15 |
8 km |
19 km en 1:24:00 |
SÁBADO |
29 km |
20 km en 1:16:23 |
24 km |
|
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
16 km |
Maratón de prueba... sin terminar. |
2x800 en 3:15; 2x400 en 1:26; 2x200 en 0:39; todo con 400R |
LUNES |
2x1600 en 5:45; 800R |
Descanso |
16 km |
MARTES |
Descanso |
1,5 km |
20 km incluy. 10 km en 43:50 |
MIÉRCOLES |
3 km en 12:00; 800R |
5 km |
12x400 en 1:28; 200R |
JUEVES |
Descanso |
Recuperación sin correr |
21 km |
VIERNES |
8 km |
Recuperación sin correr |
11 km |
SÁBADO |
5 km |
17 km |
32 km |
|
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
24 km |
24 km |
LUNES |
3x800 en 2:55; 3x400 en 1:24; 3x200 en 0:40; todo con 300R |
10x200 en 0:39 ;200R |
2x400 en 1:20; 300 en 0:57; 4x200 en 0:39; todo con 200R |
MARTES |
Mañana: 24 km Tarde: 16 km en 1:10:00 |
Mañana: 29 km Tarde: 11 km |
21 km |
MIÉRCOLES |
2x1200 en 4:30; 800 en 2:52; 400 en 1:20; todo con 300R |
6x800 en 2:52; 600R |
10 km |
JUEVES |
21 km |
20 km |
21 km incluyendo 8 km en 31:00 |
VIERNES |
8 km |
10 km |
16 km |
SÁBADO |
25 km carrera en 1:38:18 |
34 km en 2:10:00 |
24 km |
|
10ª SEMANA |
DOMINGO |
13 km |
LUNES |
8x400 en 1:25; 200R |
MARTES |
Descanso |
MIÉRCOLES |
8 km |
JUEVES |
Descanso |
VIERNES |
5 km |
SÁBADO |
Maratón en 2:52:58 |
|
1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
12x200 en 0:38; 300R |
11 km |
Enfermo. Sin correr. |
LUNES |
8 km en 32:30 |
3 km 12:45; 1,5 km en 6:15; 800 en 3:05; todo con 600R |
5 km |
MARTES |
4x800 en 2:53; 800R |
11 km |
11 km |
MIÉRCOLES |
9 km |
3x1500 en 6:20; 800R |
20 km |
JUEVES |
9 km |
19 km |
16 km |
VIERNES |
Carrera de 10 km en 39:57 |
Enfermo sin correr |
11 km |
SÁBADO |
38 km |
Enfermo sin correr |
24 km en 1:45:00 |
|
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
10 km |
Maratón en 3:10:13 |
14 km |
LUNES |
4x800 en 3:15; 400R |
8 km |
8 km |
MARTES |
10 km |
Recuperación sin correr |
18 km |
MIÉRCOLES |
3 km en 12:20 |
Recuperación sin correr |
8x400 en 1:28; 200R |
JUEVES |
10 km |
Recuperación sin correr |
16 km |
VIERNES |
6 km |
10 km |
14 km |
SÁBADO |
6 km |
10 km |
13 km incluy. 10 km a 42:70 |
|
7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DOMINGO |
19 km |
20 km |
24 km |
LUNES |
3x1200 en 4:45; 3x800 en 3:10; 3x400 en 1:35; 3x200 en 0:45; todo con R |
10x200 en 0:45 ;400R |
8x400 en 1:30; 400R |
MARTES |
24 km en 1:41:00 |
16 km |
16 km en 1:11:00 |
MIÉRCOLES |
20 km |
5x800 en 2:55; 600R |
12x200 en 0:42; 400R |
JUEVES |
10 km |
20 km |
24 km en 1:42:30 |
VIERNES |
10 km |
8 km |
20 km |
SÁBADO |
25 km carrera en 1:45:13 |
24 km en 1:40:00 |
14 km en 57:00 |
|
10ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
LUNES |
2x400 en 1:35; 2x1500 en 6:05; todo con 600R |
MARTES |
Descanso |
MIÉRCOLES |
3200 en 13:00 |
JUEVES |
Descanso |
VIERNES |
5 km |
SÁBADO |
Maratón en 2:57:24 |