Entrenamiento maratón en 3 horas y 20 minutos
(4:44 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 70 a 100 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:
- Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 25 km, desde 5:00 a 5:37 por km
- Dos ejercicios en pista (intervalos de 10x400 en 1:28 600R; 4 a 6x800 en 3:05 a 3:15 800R; 3x1500 en 6:00 1500 R; 2x3000 en 12:30 2500R
- Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:00 a 5:37 por km.
Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:00 a 5:37 por kilómetro.
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1ª SEMANA |
2ª SEMANA |
3ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
29 km |
20 km incluyendo 5 km en 22:25 |
LUNES |
12 km incluyendo 5x130 rápidos |
15 km |
15 km |
MARTES |
12 km incluyendo 10 km en 47:40 |
8x400 en 1:35; 400R |
2x400en 1:35; 200R; trote 800; 2x1500 en 6:00; 600R; trote 800; 2x200 en 0:40; 200R |
MIÉRCOLES |
15 km |
14 km |
Descanso |
JUEVES |
10X300 en 0:45; 400R |
15 km incluyendo 10 km en 45:00 |
10 km incluyendo 3 km en 12:20 |
VIERNES |
5 km |
25 km |
Descanso |
SÁBADO |
20 km |
20 km |
5 km |
|
4ª SEMANA |
5ª SEMANA |
6ª SEMANA |
DOMINGO |
Maratón a 5:00 por km aproximadamente |
12 km |
20 km |
LUNES |
3 km |
15 km |
4x800 en 3:15; 400R |
MARTES |
3 km |
10 km |
15 km |
MIÉRCOLES |
Descanso |
12 km |
3x1500 en 5:55; 600R |
JUEVES |
Descanso |
10 km incluy. 3 km en 13:10 |
20 km |
VIERNES |
Descanso |
20 km |
10 km |
SÁBADO |
10 km |
Descanso |
29 km |
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7ª SEMANA |
8ª SEMANA |
9ª SEMANA |
DOMINGO |
25 km incluyendo 10 km en 43:40 |
14 km en 1 hora |
25 km |
LUNES |
14 km |
10 km |
14 km |
MARTES |
5x1500 en 6:00; 400R |
2x800 en 3:10; 400R; trote 800; 3 km en 11:50 |
5x800 en 3:05; 600R |
MIÉRCOLES |
Descanso |
14 km incluyendo 10 km en 43:40 |
15 km |
JUEVES |
16 km en 1:10:00 |
25 km |
25 km incluyendo 14 km en 1:01:00 |
VIERNES |
15 km |
10 km |
10 km |
SÁBADO |
29 km |
29 km |
25 km |
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10ª SEMANA |
DOMINGO |
20 km |
LUNES |
11 km incluyendo 2x1500 en 6:00 |
MARTES |
10 km |
MIÉRCOLES |
Descanso |
JUEVES |
6 km |
VIERNES |
Descanso |
SÁBADO |
Maratón en 3:20:00 |