Casi todos los corredores que entran en esta categoría se preocupan por terminar el maratón antes de que paren el cronómetro de la carrera, usualmente a las cinco horas, lo que significa un paso de 7:00 por km de promedio.
Existe la opción de caminar durante una parte de la carrera, si se considera necesario.
El paso ligero del programa es de 6:50 a 7:30 por km. Cuando no se indiquen más que los kilómetros a recorrer nos estaremos refiriendo a este ritmo.
Es necesario tener una base previa de doce semanas antes de intentar este entrenamiento.
1ª SEMANA
2ª SEMANA
3ª SEMANA
DÍA 1
1,5 km de trote; andar 1,5 km; trotar 1,5 km
6 km de trote
8 km
DÍA 2
3 km de trote
3 km de trote; andar 1,5 km;5 km de trote
5 km
DÍA 3
5 km trote; andar 1,5 km; 3 km de trote
6 km de trote; andar 1,5 km; 1,5 km a paso ligero
14 km
DÍA 4
6 km de trote
8 km
10 km
DÍA 5
6 km de trote; andar 1,5 km; 3 km de trote
10 km, incluyendo 3 km a 18:45
10 km, incluyendo 5 km en 31:20
4ª SEMANA
5ª SEMANA
6ª SEMANA
DÍA 1
5 km
10 km en 62:50
6 km
DÍA 2
14 km
5 km
16 km
DÍA 3
5 km, incluyendo 3 km en 18:45
15 km
14 km, incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo
DÍA 4
11 km
11 km incluyendo 8 km al paso del mejor esfuerzo.
10 km, incluyendo intervalos de 2 ó 3 minutos al mejor esfuerzo
DÍA 5
12 km
8 km
8 km
7ª SEMANA
8ª SEMANA
9ª SEMANA
DÍA 1
20 km
10 km
5 km
DÍA 2
8 km
26 km (completar la distancia)
20 km
DÍA 3
6 km
5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado
14 km incluyendo 10 km en 62:00
DÍA 4
16 km en 1:40:00 (6:15/km)
12 km
10 km
DÍA 5
11 km
8 km incluyendo 5 km en 31:00
15 km
DÍA 6
11 km
11 km
10ª SEMANA
11ª SEMANA
12ª SEMANA
DÍA 1
8 km
21 km
12 km
DÍA 2
26 km
10 km incluyendo 5 km en 31:00
10 km incluyendo 3 km en 18:00
DÍA 3
15 km
12 km
6 km
DÍA 4
10 km incluyendo 5 km al paso del mejor esfuerzo
8 km
5 km
DÍA 5
5 km incluyendo 4x100 rápido y controlado
16 km en 1:40:00 (6:15 por km)
Maratón de supervivencia.
DÍA 6
8 km
Ver más autoentrenamientos.
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