Una vez acabada la competición, nuestras reservas de energía son ínfimas por no decir que brillan por su ausencia. Si nuestra pasión por el deporte nos lleva a ganarnos la vida con ello o simplemente nos dedicamos a nivel amateur debemos tener más o menos en cuenta la alimentación postcompetición.
En deportes como el tenis o la natación en los que los partidos son seguidos y numerosos la ingesta alimenticia debe realizarse dentro de la hora o dos horas siguientes a la terminación del partido o competición. En el caso de los corredores, como la mayoría de nosotros nos dedicamos a nivel amateur no es un factor fundamental pero sí importante.
Justo al finalizar la competición o el entrenamiento debemos reponer el líquido perdido, se recomienda en torno al medio litro de líquidos y seguir bebiendo regularmente para reponer las pérdidas.
La ingesta de alimentos debe estar compuesta por carbohidratos, comúnmente denominados hidratos de carbono. Los hidratos de carbono ayudan a recuperar el glucógeno que hemos gastado durante el ejercicio físico, estos son importantes para ayudar a la recuperación del músculo, de ahí que sea tan importante para los deportistas profesionales. En los hidratos de carbono se pueden distinguir dos tipos: simples y complejos.
- Los carbohidratos simples nos ayudan a aumentar nuestro glucógeno de forma rápida, por ejemplo, las bebidas energéticas, geles energéticos, galletas, frutos secos, etcétera.
- Los carbohidratos complejos nos ayudan a aumentar nuestro glucógeno de forma más lenta y progresiva como, por ejemplo, la pasta.
Decimos de ingerir hidratos simples para que el azúcar pase a la sangre lo más rápido posible transformándose en glucosa.
Pongamos un ejemplo, Pablo es un corredor al que le gusta realizar de forma regular carreras. Si un día decide correr una media maratón, cuyo inicio se sitúa a las 8:00 y finaliza a las 10:30, tras la terminación, antes de que pase hora y media o dos horas (antes de las 12:00 ó 12:30), debe ingerir hidratos de carbono de estructura simple. Una posibilidad sería tomar un batido de leche desnatada con plátano, puede endulzarlo con miel o azúcar al gusto; o bien tomar barritas de cereales o energéticas. Si tres horas después de terminar la competición decide comer algo es aconsejable que ingiera una comida equilibrada basada en hidratos de carbono complejos, proteínas y bajo en grasas, como arroz con pollo, pescado con patatas o pasta con carne.
En cuanto al alcohol es conveniente no sobrepasarse: un par de cervezas o una copa de vino, a lo sumo.