Para bajar de 4:30 horas en maratón

  1ª SEMANA 2ª SEMANA
L 40'+pesas+2 rectas de 100m (2R) 45' + pesas + 2R
M Descanso Descanso
X 25'+cuestas largas 10X200+2R 25'+2X7 cuestas 50m+15'
J Descanso Descanso
V 45'+pesas+2R 50'+pesas+2R
S Descanso Descanso
D 55'progresivo+ejercic. carrera+4R 60'progr.+ejercic. carrera+4R


  3ª SEMANA 4ª SEMANA
L 50'+pesas+2 rectas de 100m (2R) 60'+pesas+2R
M Descanso Descanso
X 25'+2X10 cuestas 200m+15' 25'+20'cambios de ritmo+15'
J Descanso Descanso
V 55'+pesas+2R 55'+pesas+2R
S Descanso Descanso
D 65'progr.+ejercic. carrera+4R 75'progr.+ejercic. carrera+4R*


  5ª SEMANA 6ª SEMANA
L 60'+pesas+2 rectas de 100m (2R) 65'+pesas+2R
M Descanso Descanso
X 25'+5X4';R1'+15' 25'+2X6X300;R1';RR2'+15'
J Descanso Descanso
V 55'+pesas+2R 60'+pesas+2R
S Descanso Descanso
D 85'progr.+ejercic. carrera+4R 90'progr.+ejercic. carrera+4R


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
L 65'+pesas+2 rectas de 100m (2R) 65'+pesas+2R
M Descanso Descanso
X 25'+9X1000; R1'+ 15' 25'+12X500; R1'+15'
J Descanso Descanso
V 60'+pesas+2R 60'+ 6R
S Descanso Descanso
D 95´progr.+ejercic. c.+4R** 115´progr.+ejercic.carrera+4R***


  9ª SEMANA 10ª SEMANA
L 70'+pesas+2 rectas de 100m (2R) 70'
M Descanso Descanso
X 25'+3000+4000+2000; R2'+ 15' 25'+20X300; R1'+ 15'
J Descanso Descanso
V 60' 60'
S Descanso Descanso
D 120'progr.+ejercic. c.+4R 120'progr.+ejercic. c.+4R


  11ª SEMANA 12ª SEMANA 13ª SEMANA
L 70' 70' + 2R 60'
M Descanso Descanso Descanso
X 25'+4X3000; R2'+ 15' 25'+2X5000 R2'+15' 25'+5X1000 R1'+15'
J Descanso Descanso Descanso
V 25'+15X400; R1'+15' 60'+pesas+2R Descanso
S Descanso Descanso 25'+ ejercicios carr.+ 2R
D 125'progr.+ej.carr.+4R 10'progr.+ej.carr.+6R Maratón en 4:30 horas


* Aconsejable competición de menos de 10 km.
** Aconsejable competición de 10 a 15 km llanos.
*** Aconsejable medio maratón llano.


CLAVES:

 - Imprescindible antes y después de cada entrenamiento hacer abdominales y estiramientos (principalmente isquiotibiales, gemelos y flexores de cadera), para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie hay que fortalecer los músculos del abdomen. Después de cada rodaje haz como mínimo cuatro series de 10 a 15 ejercicios abdominales.
 - El trabajo con pesas hay que hacerlo con poco peso y muchas repeticiones. Luego se aumentan hasta la mitad de la preparación y se abandonan totalmente en las dos últimas semanas. Se hacen muy rápido y con poca recuperación. Al finalizar las pesas hay que hacer 3 rectas de 50 m a ritmo fuerte para transmitir el trabajo de fuerza a la velocidad de tus piernas.
 - En los rodajes hay que ir en progresión, terminando en el ritmo al que queremos hacer el maratón.
 - Las cuestas, sin son largas (más de 80 m), hacerlas sobre una inclinación media y recuperamos bajando corriendo al trote. Si son cortas hay que buscar una inclinación máxima y recuperar bajando andando. Después de las cuestas hay que hacer una recta de 100 m en llano, a tope.

 - Respecto a los ejercicios de técnica de carrera, haz carrera lateral, correr elevando las rodillas, luego llevando los talones al trasero, dar saltos de rana y subir escaleras de dos en dos hasta tres pisos.
 - En cuanto a los ejercicios de pesas, pica aquí para más información.
 - Las explicaciones a las series y los tipos de carrera están aquí





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