Este entrenamento nos lo envió César A. es un mesociclo previo a una carrera de campo a través. No nos han indicado tiempo estimado, pero dada la dureza del entrenamiento calculamos que bien se puede bajar de los 4:30 por kilómetro.
Para explicación sobre los tipos de carrera y series, visita la sección explicación de series y tipos de carrera.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES Calentamiento +
60' R2 +
20' Flexibilidad (ver ejercicios)
Descanso Carrera continua
60' R1 +
10' Flexibilidad
Carrera continua
60' R1 +
10' Flexibilidad
MARTES 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4 km R1 + 4 km R2 + 4 km R3 + 4 km R1 + 20' Flexibilidad 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4 km R1 + 4 km R2 + 4 km R3 + 4 km R1 + 20' Flexibilidad descanso descanso
MIÉRCOLES Ejercicios de fuerza máxima y musculación 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 4x3x400 a 1:04 R2 RR3 + 20' Flexibilidad 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x102500 a 1:30 R2 RR6 + 20' Flexibilidad 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x102500 a 1:28 R2 RR6 + 20' Flexibilidad
JUEVES 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x10x500 a 1:20 R2 RR6 + 20' Flexibilidad Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad Ejercicios de fuerza máxima y musculación Ejercicios de fuerza máxima y musculación
VIERNES Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad 5' R0 + 5' Flexibilidad + 10' Técnica + 2x10x500 a 1:20 R2 RR6 + 20' Flexibilidad 30' R1 + 4000+3000+500 a Ritmo de Carrera; R8 + 10' R0 + 10' Flexibilidad 30' R1 + 4000+3000+500 a Ritmo de Carrera; R8 + 10' R0 + 10' Flexibilidad
SÁBADO Otro deporte (natación, bicicleta...) Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad Carrera continua 60' R2 + 10' Flexibilidad Carrera continua 60' R1 + 10' Flexibilidad
DOMINGO Cross de prueba Calentamiento + 4x2000 a 3:15 + 10 R1 + 10' Flexibilidad 30' R1 + 7 repeticiones de 2x400 a ritmo carrera + 100 sprint + 20' R1 30' R1 + 7 repeticiones de 2x400 a ritmo carrera + 100 sprint + 20' R2