10 KM EN 42 MINUTOS

Plan intermedio de entrenamiento para completar 10 km en 42 minutos.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUNES Rodaje 40' a RS + 8x12 flexiones + 8x12 abdominales Rodaje 45' a RS + 8x15 flexiones + 9x15 abdominales
MARTES Series 10x400m R400m + 10' de RS Series 4x1000m R1:30'' + 1x400m R400m + 10' de RS
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES Rodaje 40' a RS + 2 rectas de 50m R50m Rodaje de 45' a RS + 3 rectas de 50m R50m
VIERNES Sentadillas 4x10 + sentadillas 4x15 + 3 rectas de 50m + flexiones 8x12 + abdominales 8x12 Series de cuestas 7x150m R bajando + rectas 3x50m R50m + flexiones 8x15 + abdominales 8x15
SÁBADO Descanso Descanso
DOMINGO Rodaje de 1h:00' a RS Rodaje de 1h:05' a RS


  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES Rodaje 50' a RS + flexiones 8x20 repet. + abdominales 8x20 repet. Rodaje 55' a RS + flexiones 9x20 repet. + abdominales 9x20 repet.
MARTES Series 12x400m R 400m + 10' de RS Series 5x1000m R 1:30'' + 1x200m R200m + 10' de RS
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES Fartlek 10x30'' fuerte R30'' suave + 10' de RS Fartlek 10' suave + 5' fuerte R5'suave + 5'fuerte R5'suave + 10' de RS
VIERNES Sentadillas 4x12 + sentadillas 4x16 + 3 rectas de 50m R50m + flexiones 8x20 + abdominales 8x20 Escaleras 8 series + sentadillas 4x12 + rectas 3x50m R50m + flexiones 9x20 + abdominales 9x20
SÁBADO Descanso Descanso
DOMINGO Rodaje de 1h:10' a RS Rodaje de 1h:15' en progresivos


  5ª SEMANA 6ª SEMANA
LUNES Rodaje 50' a RS + flexiones 10x20 + abdominales 10x20 Rodaje 55' a RS + flexiones 11x20 + abdominales 11x20
MARTES Series 7x800m R1' + 1x200m R200m + 10' de RS Series 6x1000m R1:30'' + 1x200m R200m + 10' de RS
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES Rodaje 50' a RS + 5 progresivos de 50m Rodaje 55' a RS + 5 progresivos de 50m
VIERNES Escaleras 8 series + sentadillas 4x12 + rectas 3x50m R50m + flexiones 10x20 + abdominales 10x20 Sentadillas con salto en gradas 9 series R en bajada + rectas 3x50m R50m + flexiones 11x20 + abdominales 11x20
SÁBADO Descanso Descanso
DOMINGO Rodaje de 1h:20' en progresivos. Rodaje de 1h:25' en progresivos.


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES Rodaje 40' a RS + flexiones 8x20 + abdominales 8x20 Rodaje 20' a RS + flexiones 4x20 + abdominales 4x20
MARTES Series 10x400m R1'+ 1x200m R200m + 10' de RS Series 5x400m R400m + 10' de RS
MIÉRCOLES Descanso Descanso
JUEVES Rodaje 40' a RS + 2 progresivos de 50m Rodaje 18' a RS + 4 rectas de 50m R50m
VIERNES Series de cuestas 6x150m R bajando +
rectas 3x50m R50m + flexiones 8x20 + abdominales 8x20
Rodaje de 15'a RS + 3 rectas de 50m R50m
SÁBADO Descanso Descanso
DOMINGO Rodaje de 1h:00' a RS. Competencia de 10k


Claves:
RS = ritmo suave / R = recuperar


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