Un levantador de pesas ejercita sus brazos levantando pesos cada vez mayores; un saltador eleva la altura para ir logrando mejores logros; un corredor aumenta las distancias para lograr correr más tiempo y más rápido. Esto se hace así porque si siempre se realiza el mismo ejercicio difícilmente se mejora. Sin embargo, a muchos corredores lo que les gusta es correr tiradas largas a ritmo cómodo, lo que se conoce como carrera convencional o carrera continua suave. Con este método no se consiguen mejoras significativas, se necesitaría aumentar muchísimo la distancia para conseguir avances.
¿Cómo entrenar para conseguir mejores logros sin tener que aumentar demasiado las distancias recorridas? Hay muchos factores a tener en cuenta, pero uno de ellos es entrenar el corazón. Emil Zàtopec, medallista olímpico en 1948 y vencedor en diversas distancias, fue el primero que acuñó el concepto "entrenar el corazón". La carrera de intervalos es un sistema que te ayudará sin duda a entrenar tu corazón y conseguir mejoras interesantes en menos tiempo que con la carrera continua.
En la carrera de intervalos variamos las intensidades, combinando periodos "lentos" con otros de mayor intensidad, de este modo nuestro corazón aumenta las pulsaciones, sobre el 90% de nuestra capacidad, y luego recupera la normalidad. Los tramos de alta intensidad son cortos, alternando con tramos largos de intensidad menor, conseguimos así que nuestro corazón y nuestro sistema respiratorio trabajen a altas intensidades en periodos cortos. Con este entrenamiento conseguimos "entrenar" el corazón y hacerlo más fuerte, al igual que el sistema respiratorio, mejorando la resistencia muscular, con una carencia de oxígeno en el organismo, y aumentando nuestra velocidad y el ritmo de carrera.
Las series son el ejemplo más típico de carrera de intervalos, pero también puedes hacer otras combinaciones, sobre todo si eres de los que les gustan las tiradas largas. Aquí llevas algunos ejemplos:
- Divide la distancia a la que vas a correr en dos partes. La primera parte la harás a un ritmo cómodo, la segunda parte la debes hacer aumentando la velocidad y mejorando el tiempo empleado, al menos 15 segundos por km más rápido.
- Corre 1 ó 2 km a ritmo cómodo. Continúa con la mitad de esa distancia a ritmo algo superior. Repite el primer tramo de 1-2 km. Corre 1 km a ritmo alto. Repite todo un par de veces.
- Corre 1 km a ritmo cómodo, alternándolo con 500 metros a ritmo fuerte. Repite varias veces.
Lo importante es que durante los tramos largos tu corazón alcance altas pulsaciones para luego recuperar en los tramos suaves. Es indispensable que recuperes un nivel razonable de pulsaciones, en torno al 60% de tu máximo.
Incorpora una vez por semana carrera de intervalos, comprobarás entrenando tu corazón mejoras rápidamente.
