Plan intermedio de entrenamiento para completar 10 km en 42 minutos.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUNES | Rodaje 40' a RS + 8x12 flexiones + 8x12 abdominales | Rodaje 45' a RS + 8x15 flexiones + 9x15 abdominales |
| MARTES | Series 10x400m R400m + 10' de RS | Series 4x1000m R1:30'' + 1x400m R400m + 10' de RS |
| MIÉRC. | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Rodaje 40' a RS + 2 rectas de 50m R50m | Rodaje de 45' a RS + 3 rectas de 50m R50m |
| VIERNES | Sentadillas 4x10 + sentadillas 4x15 + 3 rectas de 50m + flexiones 8x12 + abdominales 8x12 | Series de cuestas 7x150m R bajando + rectas 3x50m R50m + flexiones 8x15 + abdominales 8x15 |
| SÁBADO | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | Rodaje de 1h:00' a RS | Rodaje de 1h:05' a RS |
| 3ª SEMANA | 4ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUNES | Rodaje 50' a RS + flexiones 8x20 repet. + abdominales 8x20 repet. | Rodaje 55' a RS + flexiones 9x20 repet. + abdominales 9x20 repet. |
| MARTES | Series 12x400m R 400m + 10' de RS | Series 5x1000m R 1:30'' + 1x200m R200m + 10' de RS |
| MIÉRC. | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Fartlek 10x30'' fuerte R30'' suave + 10' de RS | Fartlek 10' suave + 5' fuerte R5'suave + 5'fuerte R5'suave + 10' de RS |
| VIERNES | Sentadillas 4x12 + sentadillas 4x16 + 3 rectas de 50m R50m + flexiones 8x20 + abdominales 8x20 | Escaleras 8 series + sentadillas 4x12 + rectas 3x50m R50m + flexiones 9x20 + abdominales 9x20 |
| SÁBADO | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | Rodaje de 1h:10' a RS | Rodaje de 1h:15' en progresivos |
| 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUNES | Rodaje 50' a RS + flexiones 10x20 + abdominales 10x20 | Rodaje 55' a RS + flexiones 11x20 + abdominales 11x20 |
| MARTES | Series 7x800m R1' + 1x200m R200m + 10' de RS | Series 6x1000m R1:30'' + 1x200m R200m + 10' de RS |
| MIÉRC. | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Rodaje 50' a RS + 5 progresivos de 50m | Rodaje 55' a RS + 5 progresivos de 50m |
| VIERNES | Escaleras 8 series + sentadillas 4x12 + rectas 3x50m R50m + flexiones 10x20 + abdominales 10x20 | Sentadillas con salto en gradas 9 series R en bajada + rectas 3x50m R50m + flexiones 11x20 + abdominales 11x20 |
| SÁBADO | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | Rodaje de 1h:20' en progresivos. | Rodaje de 1h:25' en progresivos. |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| LUNES | Rodaje 40' a RS + flexiones 8x20 + abdominales 8x20 | Rodaje 20' a RS + flexiones 4x20 + abdominales 4x20 |
| MARTES | Series 10x400m R1'+ 1x200m R200m + 10' de RS | Series 5x400m R400m + 10' de RS |
| MIÉRC. | Descanso | Descanso |
| JUEVES | Rodaje 40' a RS + 2 progresivos de 50m | Rodaje 18' a RS + 4 rectas de 50m R50m |
| VIERNES | Series de cuestas 6x150m R bajando + rectas 3x50m R50m + flexiones 8x20 + abdominales 8x20 |
Rodaje de 15'a RS + 3 rectas de 50m R50m |
| SÁBADO | Descanso | Descanso |
| DOMINGO | Rodaje de 1h:00' a RS. | Competencia de 10k |
Claves: RS = ritmo suave / R = recuperar
