Entrenamiento de fuerza para mejorar la velocidad

El entrenamiento de fuerza y los entrenamientos de velocidad son algo más que levantar pesas en el gimnasio.
Todos quisiéramos aumentar nuestro rendimiento deportivo, por lo tanto, es importante comprender qué procedimientos de entrenamiento debemos llevar a cabo para permitir una adaptación óptima de la velocidad. En este artículo veremos diferentes tipos de entrenamiento de fuerza, por qué cada tipo es beneficioso para aumentar la velocidad y entrenamientos para la velocidad.

Edad de entrenamiento

Cuando hablamos de la edad de un atleta en el entrenamiento, no nos referimos a la edad del atleta, sino a la duración del entrenamiento del atleta. Entonces, si tuviéramos un atleta que comenzó a entrenar a la edad de 18 años y ahora tiene 21 años, la edad de entrenamiento es de tres años. El factor determinante es el nivel de experiencia. Sin embargo, la edad real de los atletas sigue siendo importante, y un factor a tener en cuenta al seleccionar la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo de ejercicio.

Al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza es importante determinar la edad de entrenamiento del atleta. Es improbable que los atletas con diferentes niveles de experiencia se beneficien al hacer la misma sesión.
El entrenamiento apropiado para el principiante puede parecer tedioso para el atleta con más experiencia, y puede ser incapaz de causar suficiente estrés para producir adaptaciones positivas. Del mismo modo, un principiante que realiza entrenamientos adecuados para atletas avanzados podría ser demasiado desafiante y correr el riesgo de agotamiento o lesiones.

Edad de entrenamiento Tiempo de entrenamiento (en años)
Principiante Menos de 1,5 años
Intermedio Entre 1,5 y 3 años
Avanzado Más de 3 años

Fuerza máxima

El entrenamiento de fuerza máximo aumenta la fuerza relativa y es lo que me gusta llamar "fortaleza de la base de los atletas". Este entrenamiento involucra al atleta que trabaja en esfuerzos submáximos que ayudarán a preparar al cuerpo para un entrenamiento más intenso y explosivo más adelante en la temporada, mediante el desarrollo de la tolerancia muscular y del tejido conectivo.

La duración de este período de entrenamiento variará para los atletas dependiendo de su edad de entrenamiento (vea la sección anterior para determinar esto). Si eres un principiante, entonces esta etapa suele ser más larga ya que necesitas más tiempo para desarrollar tu fuerza (desarrollar la fuerza de base), mientras que los atletas de nivel avanzado podrán progresar más rápido y comenzar a enfocarse más en ejercicios con transferencia más deportiva.

Esta etapa generalmente se lleva a cabo antes de la temporada o durante las primeras etapas de una temporada. Lo usamos como la primera fase de entrenamiento de fuerza de nuestro atleta. Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, entonces se recomienda que comiences con un programa de fuerza máxima sin importar en qué etapa te encuentres en tu temporada anual. No tiene sentido intentar ejercicios más explosivos si no puedes realizar ejercicios de fuerza máxima técnicamente sanos, como la sentadilla con barra hacia atrás y el peso muerto.

Tenga en cuenta que es importante evaluar a un atleta en función de sus necesidades individuales. Todo lo escrito aquí solo debe usarse como pautas para ayudarlo a organizar su fuerza de manera más eficiente. Se pueden usar ejercicios específicos durante cualquier parte de la temporada si así lo requiere.

Esta etapa de la capacitación no tiene ningún arrastre deportivo específico con el enfoque en las adaptaciones neuronales. Está altamente asociado con ganancias hipertróficas y preparará a un atleta para un trabajo más explosivo. El efecto ventajoso de esto puede depender de su deporte (un jugador de rugby puede desear aumentar su masa, sin embargo, un velocista de 200 metros querrá mantenerse delgado). Si un atleta llega un poco pesado después de esta etapa, los entrenadores y los atletas generalmente pasan algún tiempo ajustando esto en la siguiente fase.

El tipo de ejercicios que debe incluir durante esta fase son los movimientos compuestos de múltiples articulaciones. Al realizar un ejercicio, debe concentrarse en mantener la fase excéntrica de la sustentación lenta y controlada. La fase concéntrica de la elevación se debe realizar más rápido con fuerza. Esto es más favorable para el ritmo de desarrollo de la fuerza. A medida que mejore y tenga un buen equilibrio estructural, busque aumentar el peso utilizado para cada ejercicio. También es importante asegurarse de realizar todos los ejercicios con una buena técnica y de manera segura. Nunca compense la forma para que pueda aumentar el peso.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza máximo:

  • Sentadilla trasera, con barra de pesas en la espalda.
  • Sentadilla frontal, con barra de pesas en el pecho.
  • Deadlift (peso muerto), levantar la barra desde el suelo hasta la cintura.
  • Rizos nórdicos, de rodillas, alguien te sujeta los tobillos desde atrás y se hacen bajadas de tronco hasta casi llegar al suelo.
  • Estocada, de pie, avanza un pie y la otra pierna debe quedar de rodillas.
  • SB isquiotibiales curl

Fuerza explosiva

Aunque la fuerza máxima es un aspecto importante del entrenamiento de un atleta, cuando se trata de mejorar su capacidad de sprint o un breve impulso, es importante concentrarse en aplicar fuerza rápidamente, en lugar de concentrarse en la cantidad máxima de fuerza que puede suministrar.

Los ejercicios explosivos son muy utilizados durante el entrenamiento de fuerza para aumentar la velocidad ya que requieren que el atleta realice acciones aceleradas. Esto requiere que el atleta continúe acelerando a lo largo del movimiento hasta el punto de lanzamiento o despegue.

Durante esta etapa, los atletas pueden mejorar su producción de potencia mediante el uso de movimientos explosivos bajo cargas pesadas. Debido a las cargas pesadas movidas y la alta velocidad, el entrenamiento facilita un umbral más alto de unidades motoras. Estos ejercicios tienen una mayor activación muscular, fuerza, potencia y velocidad concéntrica que los ejercicios de fuerza máximos previos de los que hablamos.

Recuerde que antes de intentar los ejercicios en esta fase, es importante que tenga una buena fuerza de base y técnica de sonido. No comience a realizar ejercicios como la limpieza o el arranque si no puede ejecutar un Squat o Deadlift suficiente. Los ejercicios aquí son técnicamente más exigentes por lo que es aún más importante que pueda realizarlos correctamente para evitar lesiones. Recomiendo que un entrenador evalúe su técnica o filme usted mismo para que pueda detectar cualquier error.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza explosiva:

  • Power clean con pesas
  • Snatch, con pesas
  • Salto en cuclillas
  • Lanzamiento de balón medicinal
  • Salto de caja
  • Salto de longitud de pie

Fuerza reactiva

Durante nuestro entrenamiento, la fuerza reactiva vendrá un poco más tarde pero en realidad se cruzará con nuestro entrenamiento explosivo (por ejemplo, Mon: fuerza explosiva, jue: fuerza reactiva). En este punto, es poco probable que realicemos sesiones de fuerza máxima (a menos que el atleta sea un principiante).

Nuestras sesiones de fuerza reactiva enfatizan los movimientos y ejercicios que se asemejan más al sprint, con el foco en el mínimo tiempo de contacto con el suelo. Estos ejercicios tendrán el mayor arrastre en sus actuaciones de velocidad en pista, campo o cancha.

Con estos ejercicios intentamos imitar las características de fuerza-velocidad y patrón de movimiento del sprint. Podemos lograr esto mediante el uso de ayudas de entrenamiento tales como chalecos con peso, trineos, balones medicinales, etc.

Pliometría

Una excelente forma de emplear este entrenamiento es mediante el uso de ejercicios pliométricos. Estos ejercicios consisten principalmente en realizar ejercicios de salto de peso corporal y son una forma fantástica para que aumente su poder. Una vez más, estos ejercicios tienen un cruce directo a su rendimiento deportivo ya que están aprendiendo a ejercer la fuerza máxima en la cantidad mínima de tiempo.

El entrenamiento pliométrico generalmente se realiza a altas intensidades y no siempre es adecuado para un atleta. La idoneidad dependerá de la edad de entrenamiento, la capacidad y los niveles de condición física. Sin embargo, hay ejercicios de menor intensidad que se pueden realizar como una introducción a la pliométrica para principiantes.

Es importante que seleccione el tipo correcto de ejercicios para su programa. Algunos de los ejercicios pueden ser extremadamente estresantes para el sistema nervioso y esquelético y solo deben ser realizados por atletas bien entrenados. Nuevamente, si no está entrenado, regrese a los ejercicios de fuerza máxima de fase 1 y forme bases fuertes antes de intentar el entrenamiento pliométrico.

Al realizar ejercicios pliométricos:

Solo desea producir Repeticiones de alta calidad, realizados con el máximo esfuerzo. Si la calidad de las repeticiones disminuye, entonces deténganse con los conjuntos Máximo esfuerzo / movimientos explosivos

Asegúrese de que los ejercicios realizados permitan un tiempo mínimo de contacto.
Los ejercicios de andar y saltar pueden ser especialmente estresantes para sus espinillas. Asegúrese de realizar ejercicios de plio sobre una superficie blanda, el piso con muelles o la hierba funcionan bien. Solo asegúrate de que el suelo en el que estás trabajando no sea demasiado difícil. No busque lesiones innecesarias que de otro modo podrían evitarse.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza reactiva:

  • Ankling (correr muy rápido, pero sin estirar la zancada)
  • Pequeños saltos de valla con rebote, se hacen con los pies juntos y dando un reboe entre cada valla.
  • Hops, saltos sobre el mismo sitio.
  • Límite de sprint.
  • Sprint con chalecos lastrados.

¿Con qué frecuencia debe entrenar la fuerza?

Lo primero que deben considerar los atletas o entrenadores es que depende de sus necesidades individuales como atleta. En general, sugiero realizar 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Dependiendo de la frecuencia con que pueda entrenar, es posible que desee hacer una sesión de entrenamiento de fuerza después de su entrenamiento de velocidad.
Nota: Asegúrese de que cualquier entrenamiento de velocidad se realice antes de cualquier entrenamiento de fuerza si la velocidad es el resultado / objetivo requerido.

Ejemplo del Programa de Resistencia Máxima

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoIntensidad
BB Squat trasero46-82 minutos8 RM
BB Bench Press46-82 minutos8 RM
Deadlift46-82 minutos8 RM
Levantar46-82 minutos8 RM
Prensa militar46-82 minutos8 RM


Ejemplo de Programa de Fuerza Explosiva

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoIntensidad
Poder limpiador33-43 minutos70% 1 RM
Arrebatar452 minutos7 RM
Squat Jump452 minutos5% BW
Med Ball Toss462 minutos10 Kg
Tablón41 minuto de espera1 minutoBW


Ejemplo de Programa de Fuerza Reactiva

EjercicioConjuntosRepeticionesDescansoIntensidad
Box to Box Depth Jumps362 minutosBW
Trineo Sprints626 minutos10% BW
Stepups explosivos462 minutos5% BW



The Speed Project Blurb
El objetivo del proyecto Speed es proporcionar información práctica a los atletas y entrenadores que desean mejorar su velocidad y agilidad para mejorar el rendimiento. El sitio proporciona acceso a artículos informativos, recursos, publicaciones en blogs y entrevistas con deportistas olímpicos y de clase mundial.
El creador, Liam Coultman es entrenador de velocidad y acondicionamiento, y especialista certificado en el rendimiento de atletas de PICP. Actualmente se encuentra en el Centro Nacional de Desempeño para Atletas en España.
Si tiene alguna pregunta para Liam, puede contactarlo por correo electrónico a: liam@thespeedproject.com
www.thespeedproject.com
Facebook: @officialspeedproject
Instagram: @officialspeedproject



ARTÍCULOS RELACIONADOS:
- Entrenamiento en escaleras.
- Entrenamiento de series.