Entrenamiento medio maratón en 90 minutos

Nuestro compañero Heriberto nos remite, desde México, un entrenamiento seguido para lograr un tiempo de hora y media en media maratón.
Se probó en la Media Maratón de Monterrey (México), logrando un tiempo de 1:29:00 (89 minutos), controlado con chip-time.

Este es otro ejemplo de un gran logro. Heriberto comenzó caminando/trotando sólo unos 10 ó 20 minutos, con 80 kg de peso y 1,68 m de altura y a los 20 meses, con 10 kg menos, consiguió este fantástico tiempo de 4:15 por km en media maratón. Desde aquí, ¡enhorabuena, campeón!

Los días de carrera continua, en los que sólo se indica el kilometraje, se realizaron a un ritmo entre 4:50 y 4:56 por kilómetro.



  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 2x5000 en 21:58;
1 km R
LUNES 2x3000 en 12:54; 800R 11 km 10 km
MARTES 12 km 16x100 en 0:19; 300R 3x1500 en 5:42; 400R
MIÉRC. 6x800 en 3:04; 600R 11 km Carrera de 5 km a 3:47
JUEVES 11 km 4x1500 en 6:07; 600R Descanso
VIERNES 8 km 8 km 11 km
SÁBADO 15 km en 1:10:28 25 km Carrera de 15 km en 1:02:26


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 20 km 20 km
LUNES 16x200 en 0:41; 200R 10x200 en 0:38; 200R 12x100 en 0:19; 100R
MARTES 15 km 15 km 5 km
MIÉRC. 3x3000 en 12:56; 1 km R 2x5000 en 20:18; 1 km R 3x1500 en 5:52; 400R
JUEVES 10 km 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km 6 km
SÁBADO 15 km en 1:10:12 20 km en 1:34:48 10 km prueba de esfuerzo


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km
LUNES 8x400 en 1:29; 400R 10x200 en 0:39; 200R
MARTES 12 km 10 km
MIÉRC. 2x3000 en 12:52; 800R 2x1500 en 5:36; 1 km R
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 15 km Media maratón en 90 minutos





ARTÍCULOS RELACIONADOS:
- Tu mejor media maratón.
- Entrenamiento para medio maratón suave.