Entrenamiento 10 km San Silvestre Crevillentina

Esta prueba tan emblemática se celebra desde 1986 y es la mejor manera para los atletas que queremos despedir el año corriendo.
Os queremos dar unos consejos para llegar al 31 de Diciembre en plena forma, así este último día del año será de felicidad y podréis decir adiós al año viejo con un rotundo éxito deportivo, en una carrera a la que le tenemos un cariño especial por su gente y ambiente tan fantásticos.


Tendremos en cuenta dos factores importantísimos para disputar con garantías la San Silvestre Crevillentina, el primero la distancia: 10 kilómetros; y el segundo es el nivel de forma física actual en que se encuentran los atletas que seguirán estos consejos. Por lo tanto, habrá dos grupos para seguir los entrenamientos; el primero está compuesto por las personas que nunca han corrido y se animan por primera vez a disputar la prueba. Y el segundo grupo está integrado por corredores habituales y que quieren sacar mayor partido a su entrenamiento diario. ¡Mucho ánimo, que entre todos lo vamos a conseguir!


Como recomendaciones generales para todos:

  • Es aconsejable dedicar un tiempo a los estiramientos, tanto antes como después de entrenar (entre 5 y 10 minutos).
  • Intentar llevar una dieta equilibrada, que para eso tenemos la excelente dieta mediterránea (arroz, frutas, verduras, pasta, etc...) y mantener un nivel alto de hidratación (de 2 a 3 litros diarios de agua, bebidas isotónicas y sales minerales).
  • Calzado deportivo adecuado y específico para cada tipo de corredor, dependiendo de la forma de su pisada y de su peso.
  • Nunca se debe estrenar el material deportivo el día de la prueba (calcetines, calzado, pantalones...) para evitar rozaduras y ampollas.




    GRUPO 1

    Será la primera vez que disputan la carrera, así que el objetivo principal será llegar a meta para disfrutar de un día bonito, a la vez aprenderán a dosificar sus fuerzas para que no se convierta en algo agónico. Hemos de pensar que hay tiempo suficiente para preparar una prueba de 10 km, pero hay que ser constantes para llegar en forma al 30 de Diciembre. A su vez intentaremos que se enganchen a nuestro deporte que es tan beneficioso para la salud, tanto física como mental, por lo que nos generará hábitos de vida muy enriquecedores.


    Durante las primeras semanas hay que combinar correr con andar, así se irá preparando el cuerpo para estímulos un poco más fuertes y se podrá acumular una pequeña carga de trabajo continuo que nos ayudará a tener las piernas, el cuerpo y la mente totalmente preparadas para llegar a la meta de la San Silvestre Crevillentina, con la satisfacción personal de haber conseguido el objetivo principal propuesto al empezar este plan de entrenamientos.


    1ª y 2ª SEMANAS 3ª y 4ª SEMANAS
    LUNES 30' (3'correr+3'andar) 15'+ 10'fuertes + 5'suaves
    MARTES 30' (3'correr+2'andar) 15'+ 10'fuertes + 5'suaves
    MIÉRCOLES 20' corriendo 35'+5 progresivos de 100 m
    JUEVES 30' (3'correr+3'andar) 30' suaves
    VIERNES Descanso Descanso
    SÁBADO 25' continuos 40' progresivos
    DOMINGO Descanso Descanso


    5ª y 6ª SEMANAS 7ª SEMANA
    LUNES 10'+ 40' con cambios de ritmo de 2' cada 5' 40' con los últimos 10' a ritmo de prueba
    MARTES 30'+ 10 progresivos de 100 m 30'+ 10 progresivos de 100 m
    MIÉRCOLES 20'+ 2 veces 10' a ritmo de prueba, R5' 50'(5'suaves + 5'fuertes)
    JUEVES 30' a ritmo suave 30' a ritmo suave
    VIERNES Descanso Descanso
    SÁBADO 30'+3 ó 4 series de 1000 m; R5'-6' 20'+5 ó 6 series de 1000 m; R3'-4'
    DOMINGO Descanso Descanso


    Ya estamos cerca de la fechas para conseguir el gran reto, es la última semana y casi todo el trabajo ya está almacenado en las piernas, nuestro corazón está preparadísimo, así que ya nos quedan pocos kilómetros por realizar y mucho recorrido por disfrutar.

    Esta 8ª y última semana debe ser de calma y tranquilidad en cuanto a la intensidad, donde debe imperar el descanso, las piernas notarán el trabajo acumulado y os sentiréis con ganas y fuerzas para estar preparados en la línea de salida del gran día, el 30 de Diciembre. Así que se trata de realizar sólamente 2 ó 3 días con rodajes muy suaves de no más de 30-35 minutos a baja intensidad y así conseguiremos sacar el mayor partido a todo el entrenamiento acumulado durante los dos últimos meses, siendo conscientes y confiados de que estáis suficientemente preparados para llegar a meta con éxito.

    Puedes encontrar explicación a las tablas aquí





    GRUPO 2

    Vosotros ya sois atletas con cierta experiencia y con el hábito de entrenar a diario, así que esta pequeña planificación será un poco más específica con el objetivo de sacar mayor partido a las horas de entrenamiento. Muchos de vosotros tendréis como base de entreno la carrera continua, así que a continuación os damos unos consejos para obtener más y mejor rendimiento a esos kilómetros que realizáis, para llegar al 30 de Diciembre en un estado de forma óptimo y afrontar el reto de los 10 kilómetros con el objetivo de realizar una buena marca.

    Suponemos que ya habréis competido en distancias similares, incluso superiores, como medias maratones, así que ya tenéis experiencia suficiente para saber vuestros ritmos de competición y vuestro estado de forma actual, y poder adecuar los ritmos de entreno que os detallamos, teniendo en cuenta que la base principal de trabajo durante estos dos meses (Noviembre y Diciembre) estará orientada a mejorar el ritmo de carrera con trabajo fraccionado, cambios de ritmo o fartlek y alguna sesión de carrera continua larga.


    1ª y 2ª SEMANAS 3ª y 4ª SEMANAS
    LUNES 40' carrera continua 30'+ 2x5 series de 1'; R2'; RR6'
    MARTES 45' los 10 últimos fuertes 40'
    MIÉRCOLES 40'+ 10x100 progresivos 15'+ 6' fuertes 3'suaves + 5'+4'+3'+2'(R3'suaves)
    JUEVES 20'+ 20' con cambios de ritmo (2'fuertes y 3'suaves) 30'+ 10' fuertes
    VIERNES Descanso Descanso
    SÁBADO 30'+ 1ó2x2000 a ritmo de prueba, R5-6' +10'suaves 20'+ 2-3 series de 2000 a ritmo de prueba; R5'+ 10'suaves
    DOMINGO Descanso Descanso


    5ª y 6ª SEMANAS 7ª SEMANA
    LUNES 35' con cambios de ritmo cortos de 30'' cada 3' ó 4' 40'+ 10x100 progresivos
    MARTES 30'+ 10x2' a ritmo de prueba; R2' 20'+ 5x5' a ritmo de prueba; R3'+ 10'
    MIÉRCOLES 40' suaves Descanso
    JUEVES 15'+ 3x6' a ritmo de prueba; R3'+ 10'suaves 50' progresivos
    VIERNES Descanso Descanso o 30' suaves/td>
    SÁBADO 50 ó 60' subiendo el ritmo cada 10' 30'+ 10x100 progresivos
    DOMINGO 30' muy suaves 20'+ 3-4 series de 10' a ritmo de prueba; R5' +10' suaves


    La 8ª y última semana sería igual que la del grupo 1, ya que todo el trabajo ya está hecho y lo único que queda es descansar y tomarnos estos últimos seis días como una recarga de energía, para llegar lo más descansado posible al día 30. Hay que llegar con optimismo y confianza, teniendo presente que habéis hecho una gran preparación durante los dos últimos meses y ahora ha llegado el gran momento de devorar el asfalto crevillentino dando lo mejor de cada uno, porque nuestra piernas, cuerpo y mente están preparadísimos para dedicar, a nuestra familia y toda la gente que nos apoya a diario, una gran carrera.

    Os deseamos una gran carrera y que estos consejos os sirvan para conseguir vuestras metas y despidamos el año de la mejor manera que sabemos hacer, es decir, corriendo y disfrutando de nuestro maravilloso deporte, lleno de alegrías y kilómetros de felicidad. Estamos a vuestra disposición en www.hermanosesteso.com

    Puedes encontrar explicación a las tablas aquí






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