Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' te lo explicamos:
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces (4x).
Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos (R15'').
Todo esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'') será de 30''
¿Más despacio? ¡Vale!
3 x 4 x 200; R15'' RR30'' Significa que debes correr 200 metros, y recuperar trotando 15 segundos.
Repites: corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez: corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie: corres 200 metros y recuperas 30 segundos, en lugar de 15, porque ya has terminado la serie completa (4 x 200), con su descanso de 15 segundos (R15''), por eso en esta última debes hacer el descanso entre series (RR30''), o sea, 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces (3x).
CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS). Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario hacer un calentamiento exhaustivo para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.
CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA. Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.
RITMO. Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.
INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES). Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".
FARTLEK. Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.
SUBIDAS O CUESTAS. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.
RECTAS. Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.
DESCANSOS. Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:
El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
El "descanso total" es descansar por completo del ejercicio físico.
Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.
