4 MESES, 4 DÍAS SEMANALES, 4 HORAS DE MARATÓN

Os proponemos un entrenamiento real y comprobado, seguido para realizar el maratón en 4 horas. La diferencia de este plan son los kilómetros recorridos por semana: en ningún momento superamos los 62 km semanales, porque quisimos demostrar que se puede hacer un maratón sin llegar a las típicas planificaciones que hablan de 100 km semanales. Tan solo hay una semana superior a los 60 km; cinco semanas (30% del total del entrenamiento) por encima de 50 km y cuatro semanas (25%) por encima de los 40 km. Las dos tiradas más largas son de 30 y 33 km.

dorsal4

Defendimos desde el principio un plan cómodo, con sólo cuatro días de trabajo y tres de descanso, y no excesivamente intenso. En contra de los que nos decían que no es posible hacer un maratón entrenando a un nivel tan bajo, hemos demostrado que sí se puede. Además se probó en el XXI Maratón de Sevilla, con unas condiciones climáticas extremas: lluvia todo el tiempo, viento y muchísimo frío, con más de 300 retirados por hipotermia. Condiciones nada habituales en esta tierra y nunca repetidas antes en ninguna de las ediciones.

La persona que lo siguió era novato en el maratón, no tenía experiencia previa en este kilometraje. Es un corredor de 44 años con tiempos modestos, como son 10 km en 4:30 y media maratón en 4:50. Tampoco hubo muchas competiciones previas, tan solo dos: el Cross de Itálica (8 km) y la Media Maratón "La cal y el olivo" (Morón, 21 km). Al menos un día a la semana practicó 45 minutos de natación.

Este entrenamiento se puede mejorar sustancialmente incluyendo una vez por semana ejercicios de cuestas, escaleras, fartleks, pesas, cambios de ritmo, o más series de las contempladas aquí, así como más competiciones. Además de los días programados es necesario hacer una hora, un día a la semana, de otro deporte, bien sea natación, bicicleta...

Las tres semanas primeras se hacen rodando suave, hasta completar 40 km en cada semana.


  4ª SEMANA 5ª SEMANA
LUN. 1,5 km a trote suave (t.s.) +
8 km a 5:25 + 1,5 km t.s.
(total: 11,5 km)
5 km a 5:20 + 5 km a 5:10 (total: 10 km)
MAR. Descanso 2 km a 5:30 + 1 km a 4:35 +
2 km a 5:30 (total: 5 km)
MIÉ. 5 km a 5:15 + 1 km más rápido
(total: 6 km)
Descanso
JUE. Trabajo en pista. 13x400 a 2:03, incluyendo 2x400 a 1:40
(total: 5,2 km)
19,5 km de carrera continua suave (CCS) sobre 5:25
(total: 19,5 km)
VIE. Descanso Descanso
SÁB. 11,5 km aproximadamente en
1 hora, sobre 5:15 (total: 11,5 km)
5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km)
DOM. Descanso Descanso
TOT. TOTAL SEMANAL: 34,2 KM TOTAL SEMANAL: 39,5 KM


  6ª SEMANA 7ª SEMANA
LUN. 10 km carrera suave, sobre 5:30 (total: 10 km) 12 km carr era suave, sobre 5:30 (total: 12 km)
MAR. Trabajo en pista. 13x400 a 2:02, incluyendo 2x400 a
1:35 (total: 5,2 km)
6 km a 5:15 + 1 km más rápido
(total: 7 km)
MIÉ. Descanso Descanso
JUE. 21 km CCS sobre 5:25
(total: 21 km)
1,5 km t.s. + 12 km entre 5:20-5:25 + 1 km a 4:30 + 1,5 km t.s.
(total: 16 km)
VIE. Descanso Descanso
SÁB. 5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km) 5 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 5 km)
DOM. Descanso Descanso
TOT. TOTAL SEMANAL: 41,2 KM TOTAL SEMANAL: 40 KM


  8ª SEMANA 9ª SEMANA
LUN. 12 km suave, sobre 5:30
(total: 12 km)
13 km suave, sobre 5:30
(total: 13 km)
MAR. 7 km a 5:15 + 1 km más rápido
(total: 8 km)
2 km t.s. + 3 km a 5:15 + 2 t.s.
(total: 7 km)
MIÉ. Descanso Descanso
JUE. 25 km CCS, sobre 5:25
(total: 25 km)
27 km CCS, sobre 5:30
(total: 27 km)
VIE. Descanso Descanso
SÁB. 5 km a ritmo de maratón,
sobre 5:40 (total: 5 km)
5,5 km a 5:30 (total: 5,5 km)
DOM. Descanso Descanso
TOT. TOTAL SEMANAL: 49 KM TOTAL SEMANAL: 52,5 KM


  10ª SEMANA 11ª SEMANA
LUN. 14 km sobre 5:15
(total: 14 km)
16 km sobre 5:15
(total: 16 km)
MAR. 2,5 km t.s. + 3x200 en 47''; R200
+ 800 en 3:30; R600 + 2x100 en
20''; R100 + 1 km suave + 1,7 t.s.
(total: 7 km)
7,5 km suave, sobre 5:30 (total: 7,5 km)
MIÉ. Descanso Descanso
JUE. 19,5 km sobre 5:15 (Se realiza el
mismo recorrido que el jueves de la
5ª semana, reduciendo el tiempo total en unos 5 minutos (total: 19,5 km)
2,5 t.s. + 3x800 en 3:30; R800 + 0,7 t.s. (total: 8 km)
VIE. Descanso Descanso
SÁB. 8 km prueba de esfuerzo o competición,
sobre 4:35-4:40 (total: 8 km)
30 km suave, sobre 5:30 (total: 30 km)
DOM. Descanso Descanso
TOT. TOTAL SEMANAL: 48,5 KM TOTAL SEMANAL: 61,5 KM


  12ª SEMANA 13ª SEMANA
LUN. 15 km sobre 5:20
(total: 15 km)
16 km sobre 5:20
(total: 16 km)
MAR. 7 km a ritmo de maratón, sobre 5:40 (total: 7 km) 1,5 t.s. + 4 km progresivos desde 5:00 a 4:20 + 1,5 t.s. (total: 7 km)
MIÉ. Descanso Descanso
JUE. 1,5 km t.s. + 8x200 a 47''; R400 + 1,8 t.s. (total: 8 km) 12 km sobre 5:25 (total: 12 km)
VIE. Descanso Descanso
SÁB. 23 km sobre 5:20 (total: 23 km) Descanso
DOM. Descanso Competición medio maratón. Prueba test, debe salir a no más de 4:50 por km (total: 21 km)
TOT. TOTAL SEMANAL: 53 KM TOTAL SEMANAL: 56 KM


  14ª SEMANA 15ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 7 km suave, recuperando del medio maratón, sobre 5:30 (total: 7 km) 7 km suave, recuperando del domingo anterior, sobre 5:30 (total: 7 km)
MIÉ. 13 km, incluyendo 10 a 5:25 (total: 13 km) 5 km a 5:15 (26:15) + 5 km a 5:05 (25:15) (total: 10 km)
JUE. Descanso Trabajo en pista, 5 km progresivos desde 5:00 a 4:20 (total: 5 km)
VIE. 7 km suave, sobre 5:30 Descanso
SÁB. Descanso Descanso
DOM. Prueba de esfuerzo, última larga. 33 km entre 5:20-5:25 (total 33 km) 13 km, incluyendo 8 km a 5:00 (total: 13 km)
TOT. TOTAL SEMANAL: 59 KM TOTAL SEMANAL: 35 KM


  16ª SEMANA
LUN. Descanso
MAR. 5 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 5 km)
MIÉ. 6,5 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 6,5 km)
JUE. 3 km a ritmo de maratón, 5:40 (total: 3 km)
VIE. Descanso
SÁB. Descanso
DOM. Maratón en 4 horas (total: 42,195 km)
TOT. TOTAL SEMANAL: 56,7 KM