ESTRATEGIAS PSICOLÓGICAS PARA MEJORAR EN EL MARATÓN

  Extraído del libro: "Qué pasa por la cabeza del corredor de maratón", de Tomás Vich Rodríguez, psicólogo y maratoniano, premiado con el accésit "Nike" en el II Certamen del Libro Deportivo Marca. 2003.

Estas técnicas de entrenamiento os pueden ayudar a lograr un rendimiento y sensaciones satisfactorias el día del maratón. He procurado simplificarlas al máximo, para que podáis llevarlas a cabo vosotros mismos, de manera que, digámoslo así, os convirtáis en autodidactas en la materia. Aunque adaptadas al maratón, son también útiles, con las modificaciones oportunas, en todo tipo de actividades deportivas.
  El objetivo final de cada una de ellos es tratar de minimizar al máximo los errores que cometemos los corredores populares de maratón, antes, durante y después de disputar dicha distancia.


  1. Establecimiento realista de objetivos.
  2. Mejora de la concentración.
  3. Elaboración de pensamientos positivos / Control de pensamientos.
  4. Elaboración de una estrategia de carrera.
  5. Control del nivel de activación a través de la relajación.




1 - ESTABLECIMIENTO REALISTA DE OBJETIVOS

Si os animáis a llevar a cabo esta tarea al inicio de vuestra temporada atlética, os encontraréis al final de la misma, cuando hayáis cumplido el sueño de terminar el maratón, con la sensación de haber cumplido sobradamente vuestras intenciones y, por supuesto, con el deseo de volver a intentar otro reto un poquito más complicado si cabe (quizás rebajar tiempo a nuestra marca). En definitiva, veréis como vuestra autoestima se encuentra más fortalecida.

A continuación voy a poneros un ejemplo práctico para el establecimiento realista de objetivos, siguiendo cada una de las fases que os acabo de explicar.
  Objetivo final: “Este año me voy a proponer como meta, acabar mi primer maratón. Y además, quiero acabarlo con buenas sensaciones”.

Éste es, como habéis podido comprobar, un ejemplo de planificación, tan válido como otro cualquiera. El esfuerzo, en cuanto a tiempo, que precisamos para realizarlo es escaso y, sin embargo, los resultados de su uso son sorprendentes. Así que, ánimo y a planificar vuestra temporada.




2 - MEJORA DE LA CONCENTRACIÓN

  Se entiende por concentración, aquella capacidad que nos faculta para mantener la atención hacia una actividad concreta, sin dejarnos desviar por sucesos que acontecen a nuestro alrededor ajenos a la actividad que estamos ejecutando. En el deporte, la concentración es tan importante que la diferencia entre unos resultados positivos o negativos depende, en gran medida, de esta capacidad.

Para el corredor popular de maratón la concentración no va a determinar, lógicamente, que ganemos o no la prueba (de hecho, no contamos con ello), pero sí nos va a influir en la manera en que vamos a afrontar los últimos kilómetros del maratón, en que seamos capaces o no de llegar a meta y en que disfrutemos o no de la parte final de la carrera. Así, un corredor que por un tropiezo, por una caída, por un dolor, por desánimo, etc., llegue a perder la concentración durante la carrera, dará, casi con toda seguridad, al traste con todo lo que ha estado preparando durante meses. De hecho, cualquiera de estas circunstancias pueden despistarnos hasta el punto de hacer que nos pasemos un puesto de avituallamiento sin coger una botella de agua o que nos fijemos sólo y exclusivamente en los eventos negativos que suceden a nuestro alrededor a lo largo del maratón. (“Este calor es insufrible”, “encima, ahora viene el terreno más duro”...). Por ello, es necesario entrenar, al menos un poquito, nuestra capacidad de concentración, ya que así lograremos que hechos menos importantes nos impidan cumplir nuestras pretensiones.

Antes de empezar a enseñaros una serie de estrategias útiles para mejorar vuestra capacidad de concentración, voy a explicaros brevemente y de manera muy superficial los cuatro diferentes tipos de atención que existen:

Bueno, y diréis, ya conozco los tipos de atención que hay pero ¿cómo voy a ser capaz de mantener durante tanto tiempo todas estas “atenciones”? Para responderos a esta cuestión os voy a explicar dos tipos de estrategias: las que debemos poner en práctica antes del maratón, planificando y previendo dificultades y las que nos permitirán incrementar nuestra capacidad de concentración. Los factores más relevantes que nos ayudan a mantener la concentración a lo largo de todo el tiempo que vamos a permanecer corriendo son lo siguientes:

Pero, desgraciadamente, como controlarlo todo no es posible, ya que hay muchos hechos que suceden de manera imprevista, (una caída sin graves consecuencias; que se te olvide el dorsal o el chip; que se te pierda la gorra; que te aparezca un leve dolor de estómago; que se te rompa ligeramente una zapatilla; que no esté en el kilómetro 30 la persona que tenía que darte ánimos para seguir...), debemos hacer uso de otros recursos igualmente útiles. Es para estos sucesos (los imprevistos) para los que os van a servir las técnicas que, a continuación os voy a desarrollar:

- Utilización de palabras convenidas. ¿Quién no ha oído hablar del grito de guerra de una de nuestras deportistas más laureadas, Arantxa Sánchez Vicario? Ese grito que soltaba, cuando conseguía un buen punto y que no era otro que “¡VAMOS!”. Pues bien, en esto consiste el uso de palabras convenidas, en buscar alguna palabra que sea capaz de desencadenarnos una reacción motivacional o emocional. Usarse, puede usarse cualquier palabra que a nosotros nos sirva; sirvan éstas como ejemplo: “Ánimo”, “venga”, “adelante”, “fuerte”, “aprieta”, “más”, “sigue”, “ahí, ahí”, “ole”, “relájate”, “sí”, etc. De lo que se trata es que busquéis aquella palabra que más se adapte a vosotros y utilizarla cuando, por un hecho ajeno o no a nosotros, sintamos que estamos perdiendo la concentración y estamos cayendo en la desesperación.

- Focalización en figuras geométricas. Sentado frente a una pared blanca, colocamos a la altura de los ojos, aproximadamente a un metro de distancia, una figura cuadrada en negro de 30x30 centímetros, con un cuadrado blanco en el centro de 5 centímetros de lado (ver figura abajo). A continuación, fijamos la mirada sobre el recuadro blanco. Observaremos que se forma un reborde de color alrededor del cuadrado blanco. Una vez logrado esto, desviaremos la mirada hacia la pared blanca, en donde se nos formará una postimagen en la que los colores de la figura se ven invertidos. Repite este ejercicio y practícalo dos veces al día durante una semana y verás como mejoras tu capacidad de concentración. (José Lorenzo González, 1992).



Ejercicio de la Rejilla: Este ejercicio requiere de una cuadrícula que contenga números de dos dígitos, desde el 00 al 99. La tarea consiste en marcar tantos números en orden secuencial como sea posible en un período de tiempo establecido (normalmente un minuto). Este ejercicio tiene la ventaja de que se puede repetir tantas veces como se quiera, simplemente empezando por distintos números o cambiando el orden de los mismos. Para que os hagáis una idea, se considera que tenéis una buena capacidad de concentración y, por tanto, una buena capacidad para abstraeros de hechos ajenos a la tarea que estáis ejecutando, si sois capaces de marcar, quitando los fallos, entre 20 y 30 números.


37045031785564094941
16458275173821907329
74881227460084420669
08539252879111577983
94653270142695633324
97237601395971188603
36209661308047665440
77446785990743931034
05568151191322587225
60152889623568024898

En definitiva, para correr el maratón debemos ser capaces de mantenernos concentrados para que hechos ajenos a la carrera no lleven al traste muchos meses de entrenamiento. Y para conseguir una buena concentración, necesitamos de una buena planificación de carrera y de un entrenamiento previo de la misma. Con ello, lograremos superar todas aquellas situaciones previstas, o no, de carrera. Pienso que los métodos que os ofrezco en el presente libro son suficientes para conseguir unos buenos niveles de concentración, sin embargo, si necesitaseis alguno más o estos no fueran suficientes, podéis encontrar otros en cualquier libro de psicología deportiva.




3 - ELABORACIÓN DE PENSAMIENTOS POSITIVOS / CONTROL DE PENSAMIENTOS

“Ya no puedo más”; “¡quién me manda meterme en estos líos!; con lo bien que estaría ahora mismo tumbado tan tranquilito en mi casa”; “no vuelvo a correr un maratón nunca más”; “todavía me quedan 4 kilómetros; ¡¡No aguanto más!!”; “esto es horrible”. Para los que hemos corrido algún maratón no nos suenan a extrañas estas frases o pensamientos. La causa de dichos pensamientos no se deben a otra cosa que a nuestro agotamiento físico. Ahora, la causa de que nos agotemos físicamente antes de lo debido, son precisamente dichos pensamientos negativos. Es decir, que cuerpo y mente están tan conjugados entre sí, que ambos son la causa y consecuencia de lo que les sucede a cada uno de ellos. Para que nos entendamos, el desgaste físico que se produce en el maratón es debido, al menos en parte, al desgaste mental y, a su vez, el desgaste mental es debido al mismo desgaste físico. Por ello es lógico pensar que, al igual que nos entrenamos cientos y cientos de kilómetros para intentar conseguir que nuestro organismo sea capaz de soportar largas distancias de carrera sin que sufra daños (calambres, tirones, etc.) que dificulten el llegar a meta), del mismo modo, tenemos que acostumbrarnos a entrenar nuestra psique para que también sea capaz de soportar, sin derrumbarse, muchas horas de carrera con escasos estímulos positivos.

Hagamos un repaso, si no, al tronco del maratón. Es decir, el recorrido que va desde el kilómetro 10 hasta el 42. Tras los diez primeros kilómetros de carrera en los que, afortunadamente, hemos logrado despistar o entretener nuestra mente, gracias a la euforia de la salida, empieza un período de tiempo que no termina hasta que llegamos a los últimos metros del maratón, en el que por nuestra cabeza van a pasar multitud de pensamientos, y, por supuesto, no todos ellos agradables, que pueden desgastarnos física y psíquicamente. Nuestro objetivo, sin embargo, debe centrarse durante todo este período en intentar conseguir que no nos aburramos y que nuestros pensamientos no conviertan en un suplicio el camino a meta.

De todo esto ya os hablé detalladamente, tal y como habréis podido comprobar, en el capítulo dedicado a las distintas fases psicológicas por las que pasa un corredor popular a lo largo del maratón.

Ahora, mi misión es tratar de haceros llegar unas técnicas muy sencillitas, para que seáis capaces de controlar la aparición de pensamientos negativos. Esta tarea requiere dedicación, no tanta como la que necesita nuestro organismo para estar preparado para afrontar con garantías 42.195 metros, pero sí algo de tiempo.

Lo que voy a tratar de enseñaros es que en vez de que vuestros automensajes (pensamientos) a lo largo del maratón sean del estilo “con este calor no puedo correr”, sean semejantes a “con calor han corrido, corren y correrán muchas personas, así que yo también puedo” . La diferencia entre uno y otro es notoria, no sólo a nivel psicológico, sino también a nivel físico, ya que está sobradamente demostrado, tal y como podéis observar en el cuadro de más abajo, que nuestro organismo reacciona de manera muy distinta, según los mensajes que nos demos a nosotros mismos.

Automensaje Negativo Reacción Psicológica Reacción física asociada
- “Este calor es insoportable”
- “No puedo más”
- “Me duelen mucho las piernas”
- “No voy a cumplir mi meta”
- “Todo me sale mal”
- Frustración
- Angustia
- Desánimo
- Rabia
- Enfado
- Incapacidad para tomar decisiones
- Tensión muscular
- Incremento sensación de fatiga
- Olvido de detalles
- Palpitaciones corazón
- Malestar en el estómago
- Agarrotamiento de pies y manos
- Incremento de sudoración
- Dolores psicosomáticos
Automensaje Positivo Reacción Psicológica Reacción física asociada
- “Hace calor, pero estoy
preparado para soportarlo”
- “Aún me quedan fuerzas”
- “Estos dolores son normales.
- ¡Llevo tres horas corriendo!”
- “Vamos, que voy muy bien”
- “Lo voy a conseguir”
- Concentración
- Refuerzo de la autoestima
- Confianza (seguridad)
- Sensación de alegría
Sensación general de calma
(ritmo respiratorio equilibrado,
ritmo cardíaco normal,
no sudoración excesiva...)


Pues bien, una vez que sabemos cómo nos influyen nuestros pensamientos negativos a lo largo del maratón, vamos a luchar contra ellos. Para ello, lo que tenemos que hacer en primer lugar es identificar qué pensamientos irracionales forman parte de nosotros y, una vez logrado esto, debemos tratar de eliminarlos de nuestra forma de entender la vida. Empecemos a examinarnos para ver si pecamos de:

  - Perfeccionismo: Se produce cuando el atleta en cuestión, piensa o cree que no debe cometer ningún error y, por tanto, que tiene que realizar todas sus ejecuciones de manera exacta. Este razonamiento, como comprenderéis, se encuentra muy lejos de lo que es real, porque ¡la perfección no existe!; por ello, es fácil ver a aquel atleta que piensa que debe hacer las cosas de manera intachable, censurándose continuamente por sus malas ejecuciones. Lo que, a su vez, puede degenerar en frustración, desánimo y, por qué no, en el abandono del atletismo. Pensad ahora detenidamente en vosotros mismos, mirad en vuestros adentros e identificad si sois o no víctimas del perfeccionismo, que ya es una manera efectiva de luchar contra este pensamiento distorsionado.

- Catastrofismo: ¿Eres de los que piensan “no voy a ser capaz de llegar a meta en menos de 3 horas y 30 minutos”? ¿Sí?. Entonces tienes pensamientos catastrofistas, es decir, pensamientos en los que lo único que esperamos es que suceda lo peor. La mejor forma de luchar contra este tipo de pensamientos es evaluando de manera objetiva y realista la situación en cuestión. En nuestro ejemplo, nos deberíamos preguntar “¿y por qué no voy a ser capaz de bajar de 3 horas y 30 minutos, si llevo entrenando cuatro días a la semana desde hace un año y todas las pruebas que he hecho previas al maratón me indican que voy a estar en ese tiempo?”.

- Absolutismo: “Todo me tiene que pasar a mi; ¡mira que cruzarse justo delante de mi ese tipo!¡no podía pasar en otro momento!”,”nunca me salen bien las cosas. Ahora me duele el gemelo derecho”. Estos y otros pensamientos, en los que tendemos a usar expresiones totalitarias todo/nada – siempre/nunca), son pensamientos absolutistas y, por supuesto, erróneos. ¿qué sabré yo si realmente TODO me pasa a mi? o ¿cómo puedo afirmar que NUNCA me salen bien las cosas?. ¿Acaso tengo el poder de saber lo que les pasa a los demás?. Este tipo de apreciaciones son del todo erróneas y debemos intentar cambiarlas, si es que somos de los que sufrimos de este tipo de pensamientos, por otras más objetivas, del estilo: “es verdad que se me ha cruzado una persona delante de mi, pero he tenido las fuerzas suficientes como para esquivarla”, “aunque hoy no estoy como yo esperaba, he de reconocer que en otras carreras, sin saber por qué, me he salido”. En fin, valoremos las cosas con la mayor objetividad y exactitud posible, teniendo en cuenta el mayor número de factores (buenos y malos) que suceden a nuestro alrededor; sólo de esta forma estaremos en disposición de juzgar objetivamente lo que nos sucede y, por tanto, de resolverlo.

Estos pensamientos a los que he hecho referencia, son, digámoslo así, los que forman parte de nosotros mismos y, por tanto, deben trabajarse antes de empezar el maratón, durante los entrenamientos, ya que es el mejor momento para comprobar si los desarrollamos o no. Más tarde os explicaré cómo. A continuación, voy a exponeros otro tipo de pensamientos que, normalmente, surgen durante el desarrollo de la carrera:

- Autocrítica: Cuando una persona tiende a reprocharse con dureza una ejecución durante la carrera, suele obtener un rendimiento inferior del que realmente puede. Pensamientos como “no tenías que haber salido tan rápido, eres un inepto” o “no tenía que haberme fiado de este atleta, es que soy un inútil”, no conducen a otra cosa que a empeorar nuestro rendimiento. En este caso, lo que debemos hacer, no es quedarnos con la crítica, sino evaluar las actuaciones que hemos ejecutado, a fin de corregir errores y mejorar en futuros eventos.

- Inferencia arbitraria: Esto es lo que nos sucede cuando sacamos una conclusión personal a partir de un hecho que nos está sucediendo o nos sucedió en el pasado: “En el kilómetro 28 es cuando me voy a fundir y no voy a poder más, tal y como me sucedió el año pasado”. Lo que hacemos, en general, es tomar como referente un hecho que nos ocurrió con anterioridad y, de ahí, inferimos (deducimos, concluimos) de manera subjetiva lo que nos va a pasar cuando nos encontremos nuevamente en esa situación. El problema de este tipo de pensamientos es que si creemos firmemente en ellos, podemos predisponer a nuestro organismo para que, llegado el momento, reaccione tal y como pensamos o creemos que debe hacerlo, y lo peor de todo es que así sucede (profecía autocumplida).

- Abstracción Selectiva: En este caso, el más común en los corredores populares de maratón, lo que nos sucede es que nuestra cabeza tiende a quedarse única y exclusivamente con una parte de todo lo que está acaeciendo a nuestro alrededor, generalmente la negativa. Normalmente, este tipo de pensamientos tienen su aparición en la parte final de la prueba, que es precisamente el momento en el que, debido a nuestro agotamiento físico, somos más vulnerables. Ejemplos comunes de este tipo de pensamientos son: “No puedo más”, “todavía me quedan 4 kilómetros”, “esto es interminable”, “me duelen las piernas”, “tengo el estómago aguado”, “ahora viene precisamente el terreno más duro”, “el calor es asfixiante”, “estoy empapado de agua”, “ya no tengo energías”... Es, como veis, un proceso mental en el que parcializamos la información y tendemos a fijarnos sólo en la parte negativa de todo lo que en realidad nos sucede. Para que me entendáis, ¿por qué llegado este momento en vez de pensar: “¡Todavía me quedan 4 kilómetros!”, no nos decimos: “si es que llevo 38 kilómetros corriendo sin parar, ¡cómo voy a estar!”?. Es que si alguien desde fuera nos pudiera oír, diría “¡¡Cómo es posible que ahora se queje de que le faltan 4.000 míseros metros, cuando ya ha hecho 38.000!!”. En fin, hay que tratar de reforzar nuestra psique para que, llegado el momento, venzamos este tipo de pensamientos.

Seguidamente, una vez que hemos hecho un repaso a los diferentes tipos de pensamientos negativos que nos pueden invadir y que, por extensión, nos pueden llevar a una disminución de nuestro verdadero rendimiento deportivo, voy a tratar de enseñaros métodos o estrategias para tratar de eliminarlos de nuestra cabeza.

Para ello, tal y como he hecho anteriormente, distinguiré entre pensamientos que forman parte de nosotros y que, por tanto, aparecen tanto antes como durante y después del maratón y aquellos pensamientos que surgen en un momento dado, precisamente cuando nuestras energías están al borde del agotamiento.

Respecto a los primeros, aquellos que forman parte de nosotros (perfeccionismo, catastrofismo y absolutismo), debemos empezar a eliminarlos antes del maratón, durante los entrenamientos. Para ello, hay que realizar varios pasos:

a) En una primera fase, lo que debemos hacer es identificarlos. ¿Cómo? Pues observando las conclusiones a las que llegamos, no cuando las cosas nos salen tal y como teníamos programado, sino, precisamente, cuando vemos que no cumplimos con nuestros objetivos. Imaginemos que hoy tenemos previsto un entrenamiento de 60 minutos, en los que pensamos que debemos cubrir una distancia de aproximadamente 12 kilómetros. Realizamos dicho entrenamiento y, al terminar, observamos que a parte de haber estado mal durante el mismo, sólo hemos logrado realizar una distancia de unos 10 kilómetros. ¿Cómo reaccionamos? ¿Qué nos decimos a nosotros mismos ante este imprevisto? En esto consiste identificar mis pensamientos.


b) Una vez identificados, debemos anotar nuestros pensamientos en una agenda y analizarlos, a fin de determinar si son racionales: “Sencillamente hoy he tenido un mal día, porque estaba más cansado de lo normal” o son erróneos: “Ya no he cumplido con los entrenamientos de la semana” (perfeccionismo), “ya no voy a ser capaz de conseguir mis objetivos” (catastrofismo), “no sé cómo, pero siempre me sucede algo cuando salgo a entrenar” (absolutismo).


c) Por último, si hemos observado que nos asaltan pensamientos erróneos, debemos realizar un análisis profundo de la situación que nos “impidió” cumplir con nuestras pretensiones y entonces, llegar a una conclusión objetiva que nos permita modificar dichos pensamientos. Por ejemplo:
  -La verdad es que era demasiado pronto para pretender correr en 60 minutos, 12 kilómetros. En realidad, me puse una meta muy ambiciosa”. Con ello, corregiríamos un pensamiento del tipo “ya no he cumplido con los entrenamientos de la semana; ya va mal la cosa”.
  - “Aunque hoy no he sido capaz de realizar lo que tenía previsto, aún me queda tiempo de sobra para recuperar mi forma y así, estar preparado para cumplir mi meta. Y si sigo mal, tendré que buscar nuevas soluciones para intentar luchar por mis objetivos”. Con este tipo de pensamientos, venceríamos otros del tipo “se acabó; ya si que no voy a ser capaz de correr el maratón”.
  - “Está claro que me voy a encontrar piedras en mi camino hacia el maratón, como todo el mundo; pero ahí estoy yo para vencerlas”. En este caso, conseguiremos vencer pensamientos como “siempre me ocurren las cosas a mí”.

En definitiva, lo que debemos tratar es valorar los hechos tal y como son, o por lo menos, de la manera más positiva posible. Así, evitaremos caer, a causa de pensamientos negativos, en el desánimo y la frustración generada por todas las dificultades que en el largo trayecto hacia el maratón, nos vamos a encontrar.

Por su parte, en lo que se refiere a los pensamientos negativos que podemos encontrar durante nuestra participación en el maratón (autocrítica, inferencia arbitraria y abstracción selectiva), lo más práctico es, o bien, utilizar durante las dos semanas previas al maratón la técnica de la visualización (o entrenamiento en la imaginación), o bien, durante el maratón, lo que se denomina detención del pensamiento.

- Para utilizar la técnica de la visualización, en primer lugar, debemos encontrarnos en un lugar cómodo y sin elementos distractores (ruídos, televisión, etc). Además, debemos disponer de un poco de tiempo para nosotros y practicarlo durante una media hora, por lo menos tres o cuatro veces antes del maratón (siempre dentro de las dos últimas semanas previas a la carrera).

Esta técnica consiste en imaginarnos, de la manera más exacta posible, una situación de carrera, para que, cuando dicha situación aparezca en la realidad, sepamos afrontarla satisfactoriamente. La mejor forma de conseguir que el entrenamiento en imaginación sea efectivo, es que logremos implicar a todos y cada uno de nuestros sentidos: vista, oído, olfato, tacto y, por qué no, gusto. En mi caso, por ejemplo, tras el sufrimiento que pasé durante el primer maratón entrené en mi imaginación distintos puntos de la carrera, para no cometer los errores del pasado. Me imaginaba a mi mismo en el kilómetro doce, con unas sensaciones físicas intactas, con una gran cantidad de atletas corriendo a mi alrededor, gente por las calles aplaudiendo y animando con fervor, con unas ganas tremendas de acelerar mi ritmo, con el olor a Reflex en el ambiente, etc. Una vez que lograba recrear de la manera más exacta posible lo que me iba a encontrar, creaba una serie de consignas o pensamientos (como “mantén el ritmo”) que el día de la carrera debían activarse (y que, de hecho, se activaron) para impedirme cometer errores del pasado.

También, y especialmente, utilicé esta técnica para el momento cumbre del maratón (los kilómetros que van entre el 30 y el 35). Para ello, me imaginé a mí mismo en la Casa de Campo; con una elevada temperatura en el ambiente; con atletas alrededor mía andando o con gesto desencajado; sin casi público animándonos; con un gran cansancio acumulado; con dolores en todas las partes de mi cuerpo y diciéndome a mí mismo: “Venga compañero, ahí estas”. “Ánimo, que tú puedes con el maratón”. “¿Ves como estas bien? ¿Dónde está el cansancio?” “Ja, ja, ja, ¡¡lo vas a lograr!!”. Lo cierto es que, llegado el momento (y lo digo porque lo he experimentado personalmente), el kilómetro 33 de ese 26 de abril de 1996, mi cabeza y mi físico me respondieron tal y como me había preparado en la imaginación, lo que me permitió afrontar esos duros kilómetros de manera sobresaliente. Todo un éxito de técnica que sigo aplicando, año tras año, la semana previa al maratón.

- En cuanto a la otra técnica, la de detención del pensamiento, igualmente válida, yo la considero de urgencia. A estas alturas del artículo, ya habréis visto que todo lo que os pretendo mostrar tiene como objetivo final que anticipéis el mayor número de dificultades que nos podemos encontrar el día del maratón. Sin embargo, también os he dicho y vosotros mismos lo sabéis, que controlar todo es imposible. Bien, pues para ese momento (que puede surgir o no), en el que nuestra cabeza se deja arrastrar por las sensaciones negativas propias de la carrera, podéis utilizar esta técnica, cuyo fin es intentar que volvamos a centrarnos en nuestro objetivo.

La técnica consiste en utilizar una palabra (“¡NO!”, “¡FUERA!”, “¡BASTA!”, “¡PARA!”...) que permita, por su factor distractor, detener un pensamiento recurrente. El éxito de esta técnica se debe a que esta palabra es incompatible con el pensamiento negativo y porque, a su vez, genera bienestar psicológico. Digamos que nos encontramos en el kilómetro 38 y que estoy pensando recurrentemente “no puedo más. Me voy a parar. Yo abandono. Aquí lo dejo”. Es, entonces, cuando debo usar la palabra que haya preparado y decirme a mí mismo de manera autoritaria: “¡¡BASTA!!”. Con ello consigo, entre otras cosas, detener el pensamiento negativo y que nuestra cabeza se centre en otros estímulos diferentes. Es una técnica de despiste muy útil.

Si os fijáis esta técnica es muy parecida a la 'Utilización de Palabras Convenidas' que ya os cité anteriormente para mejorar vuestra concentración. La diferencia entre ambas radica en que una es previa a la otra. Es decir, la técnica de detención de pensamientos se usa cuando ya hemos perdido la concentración y estamos, digámoslo así, invadidos por pensamientos negativos, en tanto que, la utilización de palabras convenidas, se usa antes de que surjan dichos pensamientos negativos, justo cuando se empiezan a larvar. Es decir, una técnica es preventiva y la otra es resolutiva.

Hasta aquí todo lo que os tenía que enseñar respecto a la elaboración de pensamientos positivos (o eliminación de pensamientos negativos, según se quiera). Mi experiencia, como corredor popular de maratón, me ha demostrado que las técnicas que os he expuesto son válidas y efectivas. Por ello, os recomiendo su uso antes, durante y después de vuestra participación en el maratón, porque su efectividad está garantizada.




4 - ELABORACIÓN DE UNA ESTRATEGIA DE CARRERA

Se aproxima la fecha. Ya se palpa en el ambiente. Tu organismo lo empieza a notar. Sientes un cosquilleo en el estómago que te recuerda que la fecha del MARATÓN se aproxima a pasos agigantados. Los duros entrenamientos se han terminado: ¡¡estamos en la última semana!!. Alea jacta est (la suerte está echada). Ya sólo nos quedan unos pequeños flecos para completar un período largo de entrenamientos, en el que, en ocasiones, hemos tenido que renunciar a otras actividades agradables.

Es el momento de echar la vista atrás. Recordamos que ya hace seis meses (más o menos), nos propusimos correr el maratón y nos decimos: “¡Qué rápido pasa el tiempo!; parece mentira que ya hayan pasado seis meses”. Hacemos un repaso mental de todo lo que hemos hecho y, madre mía, ¡qué barbaridad!, “llevo entrenando seis meses a razón de 3-4 días por semana sin prácticamente ningún descanso”. En dicho período, “he trabajado y mejorado mi concentración, he aprendido a llevar mi propio ritmo de carrera, he superado las molestias físicas que han surgido a lo largo de mis entrenamientos, he superado momentos en los que no quería seguir, he modificado mis hábitos alimenticios, he realizado 10 carreras enfocadas exclusivamente hacia el maratón, etc., etc.” Y todo, para ahora estar presto para lo que, por fin, se avecina: EL MARATÓN.

Pero aún nos queda una tarea para completar finalmente los entrenamientos y sacrificios de tantos meses: “Debo elaborar mi plan de carrera. Tengo que prepararlo todo para cumplir satisfactoria y definitivamente con mi objetivo”.

Vayamos a la última fase de nuestros entrenamientos. Lo que debemos hacer, ahora que tenemos el perfil de la carrera delante nuestra, es preguntarnos: “¿Debo arriesgar? ¿Salgo lento o rápido? ¿Debo ser conservador? ¿Me uno a un grupo de atletas que lleven mi ritmo o corro solo?...” Es decir, debemos elaborar nuestra estrategia de carrera. Para ello, ante todo, debemos tener en cuenta dos aspectos: por un lado, hemos de tener claro cuál es el ritmo de carrera que, bajo ningún concepto, nos debemos saltar y, por otro, debemos conocer el terreno por el que nos vamos a mover, es decir, el perfil de la prueba. Una vez que tenemos claras estas premisas, podemos dar comienzo a la última tarea, previa al maratón. Hay que “estudiar” el terreno por el que nos vamos a desplazar corriendo: si es llano, si tiene subidas o bajadas, si es probable que haya gente animando, si las calles son estrechas o anchas... En fin, debemos analizar el mayor número de condicionantes de la carrera.

Tras ello, o al mismo tiempo que estudiamos el perfil de la carrera, podemos dividir el maratón en distintas partes, por ejemplo, en cuatro puntos de 10 kilómetros y señalaremos los tiempos de paso en cada uno de ellos.

En el maratón que disputé en Madrid en el año 2.003, por si os sirve de modelo, me preparé para llevar un ritmo de carrera más lento durante la primera parte del maratón, con el fin de reservar energías (entre otras cosas porque iba a hacer mucho calor), y así, acelerar un poco en la parte final de la carrera (los últimos 5 kilómetros de la prueba). Estructuré el maratón para llegar a meta con un tiempo aproximado de 4 horas y 13 minutos (lo que supone un ritmo de 6 minutos por kilómetro), tal y como podéis observar en el siguiente cuadro:


   Tiempo mínimo Tiempo máximo Observaciones
Salida 0 180'' Seremos unos 12.000 atletas en la salida, así que es muy probable que entre el pistoletazo inicial y que pase por la pancarta de salida, transcurra un tiempo aproximado de entre 2 y 3 minutos.
Del km 1 al km 10 1 hora1 hora
5 minutos
Debo comenzar más bien despacio, para ir poco a poco entrando en carrera; perderé tiempo al principio. Mi ritmo será aproximadamente de 6 minutos y 30 segundos
Del km 11 al km 20 2 horas 2 horas
5 minutos
Es la parte más suave del maratón de Madrid. Es cuesta abajo. Es muy fácil acelerarse. Hay que tener cuidado de no dejarse llevar. En estos kilómetros ya debo ir a mi ritmo de carrera.
½ Maratón 2 horas
6 minutos
2 horas
11 minutos
Debo hacer este primer medio maratón más despacio que el segundo, para ir de menos a más.
Del km 22 al km 30 3 horas 3 horas
5 minutos
Mi objetivo ahora es mantener el ritmo a toda costa. Debo procurar ni perder ni ganar tiempo.
Del km 31 al km 35 3 horas
30 minutos
3 horas
34 minutos
Es el momento de evaluar mi estado físico, de pasar del mejor modo posible el muro y de prepararme para empezar a progresar en mi ritmo, para ajustar mi tiempo real en meta al tiempo mínimo previsto.
Del km 36 a Meta 4 horas
13 minutos
4 horas
15 minutos
Ahora es cuando debo acelerar un poquito mi ritmo hasta meta, para llegar con la sensación de que podía haber dado más de mí.

Como podéis observar, mi plan de carrera está diseñado para ir de menos a más. Lo hago así, porque creo que al fin y a la postre, lo que más vamos a recordar pasado el maratón, no es cómo íbamos al principio, sino la sensación final; esa sensación que te queda (dentro de la propia emoción que supone acabar el maratón) una vez que cruzas la línea de meta: “He llegado de maravilla. Creo que hasta podía haber hecho mejor tiempo” o: “No podía más. He tenido que andar un buen rato porque mis piernas no daban más de sí. He sufrido”. Estoy convencido de que la probabilidad de que repitas o no la experiencia de correr nuevamente un maratón, depende en gran medida, de esta última sensación. Y voy más lejos aún; si vuelves a correr un maratón, estoy seguro de que la diferencia entre correrlo con el miedo de que vuelvas a pasarlo mal o no, está supeditado, del mismo modo, a las SENSACIONES FINALES DE CARRERA del último maratón que has disputado.

En definitiva, un buen plan de carrera es necesario para saber 'in situ', si estás realizando el maratón de acuerdo a tus expectativas y posibilidades y para modificar tu forma de actuar en la misma carrera, en caso de que esto no sea así.

Finalmente, debo añadir que, aparte de esta planificación de la carrera por tiempos, también debéis tener en cuenta otra serie de datos igualmente importantes, que forman parte de la preparación pre-carrera, para ello os recomiendo que léais el dossier sobre el maratón que encontraréis en esta misma web, consejos muy útiles.




5 - CONTROL DE NIVEL DE ACTIVACIÓN

Vamos con la última estrategia para mejorar nuestro rendimiento en el maratón: la relajación. Por sí sola, no podemos decir que la relajación sirva para mejorar nuestros resultados el día de la carrera. Sin embargo, sí es un complemento perfecto en todas las tareas (establecimiento de objetivos, concentración, visualización, etc.) que hemos estado llevando a cabo durante nuestros entrenamientos para disfrutar todo lo que se pueda, de los 42.195 metros de carrera.

Con la relajación, lo que básicamente perseguimos, es controlar nuestro nivel de activación; es decir, para que nos entendamos, controlar nuestros niveles de ansiedad. Seguro que todos vosotros, en alguna situación determinada en la que sentíais, digámoslo así, miedo o peligro, incluso momentos antes de disputar una carrera o los días antes, habéis experimentado una reacción similar a la siguiente:

Reacción fisiológica Reacción Psicológica
. Palpitaciones (ritmo cardíaco acelerado)
. Sudoración excesiva
. Diarrea
. Hiperventosidad
. Malestar en el estómago
. Ritmo respiratorio acelerado
. Agarrotamiento de pies y manos
. Olvido de detalles
. Menor capacidad de concentración
. Irritabilidad
. Sensación de fatiga
. Incremento de pensamientos negativos
. Confusión

Estas respuestas son debidas a unos niveles de ansiedad excesivamente elevados. Las consecuencias de estas reacciones pueden ser nefastas para el corredor, ya que le pueden llevar a hechos como que se olvide de beber agua en algún puesto de avituallamiento, a que nos tengamos que parar continuamente para relajar el esfínter, a que actuemos de manera precipitada, a que discutamos por cualquier evento con otro corredor, o que tengamos la sensación de estar enfadados a lo largo de la carrera, lo que repercute directamente en nuestro resultado en el maratón.
  La relajación nos sirve, principalmente, para evitar todo este tipo de sensaciones. Aunque su utilidad va más allá. Por ejemplo, es bueno relajarse antes de realizar una sesión de visualización o antes de ejecutar ejercicios de concentración, ya que estando relajados este tipo de tareas se realizan de manera más efectiva. En definitiva, la relajación es un aditivo perfecto a nuestros entrenamientos, por ello, deberíamos usarla a la par que el resto de estrategias.

No obstante, hemos de tener en cuenta que con la relajación podemos llegar a reducir significativamente nuestro nivel de arousal (grado de activación fisiológica-psicológica), es decir, nuestro ritmo respiratorio, nuestra tensión muscular, nuestra tasa cardiaca... y, esto, dependiendo de la actividad deportiva que vayamos a llevar a cabo, puede llegar a ser hasta contraproducente, ya que, podemos llegar a percibir como que estamos faltos de energía, sin tensión.

Con ello, os quiero decir que la relajación es muy útil, pero no debemos hacer uso de ella si la situación no lo requiere. Tened en cuenta que es normal estar ligeramente nerviosos o tensos antes de iniciar una carrera; lo que tenemos que controlar es que dicha tensión no supere esos niveles y nos lleve a reacciones desproporcionadas. Tampoco debemos llegar a estar hipotónicos o faltos de tensión, ya que, entonces, nuestro rendimiento sería por debajo de nuestras verdaderas posibilidades. El nivel justo de tensión, para que os hagáis una idea, es aquel que nos hace estar despiertos, concentrados e inmersos en la carrera, pero no provoca reacciones orgánicas incontrolables (dolores de estómago, diarrea...)

De entre las técnicas de relajación que conozco, os voy a hacer mención a una de ellas: La Relajación Progresiva de Jacobson. Hay más técnicas, y todas ellas, igualmente, útiles. Os aconsejo que si ya conocéis otra técnica, la estáis aplicando y estáis obteniendo resultados satisfactorios, sigáis haciendo uso de ella. Por el contrario, si no conocéis ninguna o la que usáis no os ofrece los resultados deseados, os propongo que practiquéis la que os voy a desarrollar a continuación.

  Jacobson, al proponer la Relajación Progresiva, se basó en varios hechos contrastados:
- No es posible estar relajado y tenso a la vez.
- El organismo responde al estrés con tensión muscular.
- La relajación muscular elimina el estrés o ansiedad.

  En base a estos tres argumentos, Jacobson desarrolló su técnica de relajación, a la que llamó progresiva porque el objetivo es ir relajando grupos musculares sucesivamente. Antes de comenzar con el procedimiento de relajación propiamente dicho, debéis prepararos convenientemente. Para ello,
- Debéis poneros en un lugar cómodo (sentados en un sillón o tumbados boca arriba en una cama o colchoneta).
- Debéis llevar ropa confortable (procurad que la ropa no esté muy ceñida al cuerpo; es mejor que sea ancha)
- Situaros en un lugar tranquilo y con luz tenue.
  Además, es necesario que tengáis en cuenta respecto a la relajación progresiva:
- Que en cada ejercicio que hagamos hay que prestar atención a la diferencia entre sentirse tenso y relajado.
- Que cada ejercicio debe repetirse dos o tres veces.
- Que hay que mantener la tensión unos 6 segundos antes de empezar a aflojar dicha tensión.
- Que con el tiempo, según vais practicando la relajación, no vais a necesitar realizar la fase de tensión. Es decir, seréis capaces de centraros exclusivamente en la relajación.

Instrucciones para la relajación:
* Levantad los brazos, extendedlos al frente y cerrad la mano izquierda, manteniendo durante 6 segundos la tensión generada. A la vez, fijaos en la incómoda sensación que se genera en manos y dedos. Pasados los 6 segundos, id, poco a poco, disminuyendo la tensión hasta que la mano se relaje por completo. Ahora atended al contraste que hay entre la tensión que sentíamos al principio y la relajación que tenemos ahora. Realizad este ejercicio 2 ó 3 veces y luego, haced lo mismo con la mano derecha.
* Tensad fuertemente la parte superior del brazo izquierdo durante 6 segundos y concentraos en dicha tensión. A continuación, disminuid, poco a poco, dicha tensión hasta que se relaje por completo. Fijaos en el contraste, realizad el ejercicio 1 ó 2 veces más y empezad con el brazo derecho.

Esta secuencia (tensión-relajación) es la que tenéis que realizar con todos y cada uno de los músculos que os voy a enumerar a continuación:
* Dedos de los pies. Para tensarlos, hay dos ejercicios. En el primero, tenéis que doblar los dedos hacia dentro tanto como se pueda. Y, una vez hecho este ejercicio, hay que poner los dedos apuntando hacia fuera.
* Gemelos. La mejor forma de tensar las pantorrillas es echando el pie hacia atrás todo lo que se pueda.
* Músculos de las piernas. Para sentir la tensión podéis estirar las piernas y levantarlas unos centímetros por encima del suelo.
* Para lograr tensar los músculos del estómago, lo que os propongo es que pongáis todo lo duro que podáis el estómago.
* Hombros. Para lograr una buena tensión de estos músculos, realizad el típico gesto de encogimiento de hombros que realizamos cuando alguien nos pregunta algo que no sabemos.
* Para tensar bien la espalda, debéis apretarla tanto como podamos contra el sillón, colchón o colchoneta.
* Cuello. Se puede conseguir la tensión del cuello de dos formas: bien echando la cabeza hacia delante hasta que la barbilla se hinque en el pecho, bien echando hacia atrás la cabeza todo lo que podamos. En este caso, podéis elegir el método que más os guste.
* Mandíbula. Estos músculos se tensan apretando los dientes hasta que notemos la susodicha tensión.
* Por último, la frente podemos tensarla haciendo el típico gesto de enfado; es decir, frunciendo el ceño.

Éstas son, muy brevemente expuestas, las instrucciones para ejecutar la relajación progresiva. No me he querido extender demasiado en cada uno de los pasos de la relajación, porque, por una parte, no deseo ser tedioso en este aspecto y, además, creo que el sistema es sencillo. Lo más importante es que conocierais todos y cada uno de los músculos que hay que relajar y la manera de lograrlo y de llevarlo a cabo.

Bueno, pues ya está. Todo lo desarrollado hasta aquí era lo que os tenía que enseñar para, psíquicamente hablando, afrontar el maratón con garantías de éxito. Aunque al principio penséis que son muchas tareas a realizar, veréis cuando os pongáis manos a la obra que no es tanto el esfuerzo; lo difícil es lograr que estas actividades formen parte de nuestra rutina en los entrenamientos y, como no, durante las carreras.

Como habréis podido comprobar, todos mis consejos van dirigidos a que consigáis, en la medida de lo posible, ANTICIPAR el mayor número de DIFICULTADES que os vais a encontrar en vuestro camino hacia la meta. De lo que se trata es que seáis capaces de prever y de luchar contra el propio desgaste de carrera y, por extensión, contra el CANSANCIO PSICOLÓGICO. Son en estos dos puntos donde radica el éxito en el maratón; entendiendo como éxito, la capacidad de cualquier persona para disfrutar al máximo posible, de todo el tiempo que le va a dedicar a correr los 42.195 metros que le separan desde la pancarta de salida hasta la de meta.

A continuación hay un resumen de las diferentes fases mentales por las que pasa el corredor popular de maratón, los posibles errores que puede cometer en cada una de estas etapas y las estrategias para solventarlos. Por último, podéis leer los relatos de otros compañeros en sus experiencias particulares con este gran reto, si os animáis os agradeceré (y otros corredores de todo el mundo también) que colaboréis enviando vuestros relatos, entrenamientos, fotos... En fin, vuestras experiencias.

  DIFICULTADES que puedo encontrar
ERRORES que puedo cometer
ESTRATEGIAS para prever y SOLUCIONAR DIFICULTADES RESULTADO del uso de estrategias
ANTES del maratón DURANTE el maratón
EUFORIA Ir a un ritmo más rápido del que realmente puedo (por emoción, por miedo a retrasarme, por seguir a otros, por exceso de confianza... - Establecer tiempos de paso acordes a mis facultades ("En el km 10 debo hacer entre 55 y 60 minutos)
- Realizar otras carreras que nos sirvan para aprender a llevar el mismo ritmo durante tiempo prolongado.
- Ser conscientes en todo momento de las emociones y pensamienos que pasan por mi cabeza ("Voy sobrado", "voy a coger a aquellos corredores")
- Mantener la concentración (saber claramente cual es mi objetivo para no dejarme llevar por otros).
MANTENER UN RITMO ACORDE A MIS CAPACIDADES (con ello evito el agotamiento prematuro de energías).
CHARLA
TRANSICIÓN Etapa psicológicamente neutra. Normalmente no se cometen errores significativos, a excepción de los ya acumulados.
LATENTE Cansancio psicológico ("no tengo ganas de seguir corriendo")



Pensamientos negativos ("no puedo más", "me queda mucho", "quién me mandará meterme en estos líos...")
Realizar entrenamientos por lugares sin estímulos, sin aparatos de radio, etc.





- Entrenarse en imaginación: Verse en el km 28 diciéndose frases negativas. Cambiarlas por otras diferentes, como: “vamos, ya llega el apoyo”, “ya llevo más de la mitad”, etc.)
- Preparar estímulos positivos para la carrera: amigos, familiares, ... que nos animen en puntos estratégicos. * Corredor de apoyo que nos lleve el ritmo y nos dé conversación.


* Autoconfianza: “he entrenado bien y sé que puedo”, “después de lo que he entrenado hay que seguir”, “lo voy a lograr”. * Refuerzo positivo: “llevo ya X kms”, “soy grande”, “lo estoy haciendo bien”.
PENSAMIENTOS AGRADABLES (“ahora ya vienen mis familiares”)



CONTROL COGNITIVO (dominio de pensamientos lo cual lleva unido una reducción de la ansiedad asociada)
SUFRIMIENTO

- Dolores físicos (musculares, de un dedo, de espalda, ...)




- Desconocimiento del terreno por el que estoy corriendo.




- Ansiedad de final de carrera (“¡cuando llego!”, “¡todavía me quedan 3 kilómetros!”, “¡esto es interminable!”)
- Ser conscientes de que nos vamos a cansar y vamos a tener dolores a lo largo de la prueba



- Análisis minucioso de los planos de carrera (señalar las subidas, bajadas, etc. de final de carrera)


- Detención del pensamiento: preparar una palabra (por ejemplo, ¡No!, ¡Fuera!, ¡Basta!, etc) para usarla cuando surjan pensamientos negativos.

- Concentración: Mantener atención en la carrera, evitando los despistes por pequeñas molestias que, en muchos casos, desaparecen.



* Preparar al organismo para afrontar situaciones duras (“venga, ahora viene una rampa dura que hay que subir a ritmo”)


* Autoinstrucciones: “ya hay que seguir”, “aún tengo fuerzas”.
* Control de Pensamiento: No dejarse llevar por pensamientos negativos.
* Si tenemos corredor de apoyo nos dé conversación o si no unirnos a un grupo.

ANÁLISIS REALISTA DE REACCIONES FÍSICAS
(“es normal que me duela, llevo 3 horas corriendo”



REDUCIR ANSIEDAD POR HECHOS FRUSTRANTES.
NO PARARSE


NO ACABAR ANDANDO Y EL GESTO DESENCAJADO
DISFRUTAR DEL FINAL DE CARRERA
ÉXTASIS Disfruta... es el final, sólo quedan unos metros.