Nadar, pedalear, correr... Ya has oído hablar de él, y quizás hayas pensado en probar a hacer uno, pero una de las tres pruebas se te atasca, en el caso de nosotros los corredores, suele ser la natación, pero con preparación puedes conseguirlo y puedo asegurarte que si te decides no te arrepentirás, la experiencia de codearse con los triatletas, auténticas máquinas de velocidad, merece la pena conocerse.
  Aquí en Sevilla tenemos un circuito privilegiado para la prueba de natación: el río Guadalquivir; el itinerario en bicicleta suele discurrir por las calles de la Isla de la Cartuja, escenario de lo que fue la gloriosa y siempre recordada Expo '92; la carrera entra en el Parque del Alamillo y las transiciones se hacen en el Centro de Alto Rendimiento de Remo y Piragüismo... ¿quieres mejor recorrido?

NADAR. Es la primera prueba, la salida se hace con 200 triatletas que van buscando girar cerca de la boya para ahorrar distancia. El peligro de golpes es alto, si no eres muy rápido quizás convenga hacer unos metros más y estar más seguro. Te será más fácil si te pones a los pies de otro nadador y sigues su estela. El estilo usado es el crol, por ser el más rápido, pero no tengas problemas de hacer un poco de braza para orientarte o descansar.

PEDALEAR. Actualmente se permite ir a rueda de otro corredor, por lo que si coges un grupo te será más fácil. Lleva todo el tiempo un pedaleo alegre y el último tramo ve bajando el ritmo y bebiendo todo lo que puedas.

CORRER. Es cierto lo que dicen, después de nadar y dar pedales las piernas no responden, pero no te preocupes, el primer kilómetro es el peor, poco a poco verás como vas recuperando tu agilidad. Procura mantener un ritmo constante y, si te quedan fuerzas, apretar al final.

Cada vez sube más el número de "locos" que se deciden a correr un triatón. Hoy por hoy es uno de los deportes más completos y, aunque muy duro, está al alcance de muchos de nosotros, al menos en las distancias más cortas. Estas son las más habituales:

Mini sprint: 300 metros natación / 8 km bicicleta / 2 km carrera.
Sprint: 750 metros natación / 20 km bicicleta / 5 km carrera.
Olímpica: 1500 metros natación / 40 km bicicleta / 10 km carrera.
Media distancia: 2500 metros natación / 80 km bicicleta / 20 km carrera.
Larga distancia: 3800 metros natación / 120 km bicicleta / 30 km carrera.

La distancia más habitual es el Triatlon Sprint, el entrenamiento recomendado más abajo está destinado a esta distancia, dirigido a principiantes y con la idea de poder acabarlo, no pienses en obtener una buena posición.


 
SESIÓN

SESIÓN

SESIÓN

SESIÓN

SESIÓN

SESIÓN
Semana 1 Nada 20 minutos (ritmo suave) Bicicleta 50 minutos (10' calentamiento + 30' a ritmo medio + 10' enfriamiento) Corre 35 minutos (progresivos)      
Semana 2 Nada 20 minutos (5' calent. + 3x5' a ritmo medio, R1') al final suave. Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 3x5' a ritmo rápido, R2' + 20' más suave) Corre 40 minutos (ritmo constante de 70% FCM) Nada 20 minutos suave      
Semana 3 Nada 30 minutos (hacer ejercicios de técnica) Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 15' aceleraciones de 1' llegando al 90% FCM, R1' + 10' enfriamiento) Corre 20 minutos (5'calent. + 10' fartlek + 5'suave) Nada 20 minutos suave   Corre 30 minutos (ritmo suave 75% FCM)  
Semana 4 recuperación Nada 20 minutos suave Bicicleta 40 minutos (pedaleo relajado) Corre 30 minutos a ritmo suave      
Semana 5 Nada 45 minutos (20'calent. + 10x1' rápido, R30¨ + 15' enfriam.) Bicicleta 60 minutos (20' calent. + 3x10' + 3x2 km cuesta, progresivo) Corre 40 minutos (10' calent. + 20' progr. 60-75% FCM + 10'enfr.) Nada 50 minutos a ritmo cómodo Corre 30 minutos suave  
Semana 6 Nada 30 minutos (10'calent. + 5x2' rápido, R1' + 10' enfriam.) Bicicleta 60 minutos (Calentar + 5x4' a 90% FCM, R2') Corre 30 minutos (10'calent. + 2x(1' 2' 3' al 85-90%, R30¨,RR2') Nada 40 minutos (con ejercicios de técnica) Bici 1 hora y media a ritmo constante Corre 30 minutos suave
Semana 7 Nada 60 minutos (4x3' rápido, R1') Bicicleta 40 minutos (Calentar 10' y luego 30') Corre 35 minutos (10' calent. + 25' fartlek + 5' enfr.) Nada 40 minutos (suave) Bicicleta 1 hora ritmo cómodo, los últimos 5 km ritmo medio Corre 20 minutos suave
Semana 8 recuperación pre-triatlón Nada 20 minutos relajadamente   Corre 25 minutos (muy suave 60% FCM) Nada 30 minutos (ritmo cómodo) Corre 15 minutos. suave TRIATLÓN

(Entrenamiento del campeón mundial Iván Raña para la revista Sport Life, nº49)

Como verás el entrenamiento de natación precisa de una base mínima (como cualquier otro deporte), como te decía es donde chocan la mayoría de los corredores. Yo recomiendo una preparación previa de, al menos, 10 ó 12 meses en piscina y con monitor, para corregir los defectos y adquirir un mínimo de técnica con el que puedas soportar los 750 metros del segmento de natación. Ten en cuenta que no se trata sólo de nadar 750 metros a un ritmo razonable, unos 15 minutos, sino de continuar después con el resto del triatlón.

El calentamiento es imprescindible. En la natación 10 minutos combinando estilos. En la bicicleta 10 ó 15 minutos de pedaleo con poco desarrollo y cadencia alta. En la carrera 10 minutos a ritmo suave.

Es interesante entrenar el cambio de deporte. Puedes hacer un día una hora de pedaleo y luego correr 20 minutos. Si tu nivel es mayor puedes hacer 10 km en bicicleta y luego 2 a pie, repitiéndolo 3 veces. También está bien hacer bicicleta tras la natación algún día.

En general debes potenciar el deporte que tengas más flojo, no aumentar nunca más del 15% de lo realizado la semana anterior y, por último, pero no menos importante, nunca olvides los ejercicios de estiramiento.