Tres días a la semana durante tres meses. No requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona sana puede realizarlo, aun sin haber practicado deporte en su vida y si lo realiza en su totalidad se le garantiza que finaliza el maratón en menos de 4 horas y 30 minutos.
| MARTES | JUEVES | DOMINGO | |
|---|---|---|---|
| PRIMERA SEMANA |
30' + pesas | 35'+Técnica de Carrera (T.C.) + 6 rectas de 50 m | 45' |
| SEGUNDA SEMANA |
35' + pesas | 40' + T.C. + 6 rectas de 50 m |
50' |
| TERCERA SEMANA |
40' + pesas | 45' + T.C. + 6 rectas de 50 m |
60' |
| CUARTA SEMANA |
45' + pesas | 50' + T.C. + 6 rectas de 50 m |
70' |
| QUINTA SEMANA |
50' + pesas | 55' + pesas | 80' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| SEXTA SEMANA |
55' + pesas | 60' + pesas | 90' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| SÉPTIMA SEMANA |
60' + pesas | 65' + pesas | 100' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| OCTAVA SEMANA |
65' + pesas | 70' + pesas | 110' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| NOVENA SEMANA |
70' + pesas | 75' + pesas | 120' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| DÉCIMA SEMANA |
75' + pesas | 75' + pesas | 125' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| UNDÉCIMA SEMANA |
75' + pesas | 80' + pesas | 100' + T.C.+ 10 rectas de 50 m |
| DUODÉCIMA SEMANA |
60' + pesas | 50' + pesas | MARATÓN |
Todos los entrenamientos empiezan con estiramientos y abdominales y terminan con abdominales y estiramientos.
El orden de los días de entrenamiento se puede cambiar siempre y cuando no acumules varios días de entrenamiento consecutivos. Los rodajes se deben hacer siempre en suave progresión, se empieza muy suave y se va incrementando el ritmo poco a poco, hasta finalizar más fuerte, al ritmo al que se quiera competir. Cuando se sale a hacer un rodaje se deben buscar las sensaciones, es decir, si fuerzas la respiración es porque el ritmo es demasiado elevado, y debes reducir la marcha para ir más cómodo. Si corres en grupo y te cuesta hablar es señal de que el ritmo es demasiado elevado.
Los abdominales sirven para fortalecer los músculos del abdomen y para evitar las descompensaciones propias de la carrera a pie. Realizando un mínimo de cuatro ejercicios, de diez a quince repeticiones, después de cada rodaje, evitarás dolores de espalda e incluso lesiones.
El trabajo de pesas se realiza en todo el plan, al principio con muy poco peso y repeticiones. Ambas se incrementan progresivamente hasta alcanzar el máximo de peso y repeticiones a mitad del plan, luego se vuelven a decrecer hasta que se dejan de realizar doce días antes del maratón. El peso será aquel que al hacer la décima repetición se note cierta fatiga muscular, que cuesta. Se hacen muy rápido y con muy poca recuperación. Ejemplo: se empiezan con diez repeticiones en cada ejercicio, sobre un total de diez ejercicios. Cada semana se incrementa en dos repeticiones hasta llegar a las 25, a partir de ese momento se hacen dos circuitos, pero empezando con 15 repeticiones cada ejercicio. Al finalizar las pesas hay que hacer dos rectas de 50 metros a tope.
Las cuestas, si son largas (más de 80 metros), hacerlas sobre una inclinación de nivel medio. Si son cortas (menos de 70 metros) se deben buscar inclinaciones máximas. La recuperación se hace siempre bajando al trote. Al finalizar las cuestas hay que hacer una recta de 100 metros en llano a tope, aunque no esté indicado en el plan.
Las series y repeticiones si son largas (1 km o más) se realizan a ritmos próximos al de competición, incluso algo más fuertes. Si son cortas (hasta 800 m.) a ritmos más fuertes, sobre todo si son muy cortas. Como en los rodajes, se deben realizar en progresión. De este modo estamos entrenando nuestra sicología de cara a la competición. Acabando fuerte te deja la sensación de haber hecho todo el entrenamiento así y de que estás muy bien. Sin darte cuenta estás fortaleciendo tu autoestima y confianza, lo que te da más seguridad en ti mismo y te reafirma de cara a la competición. Tened en cuenta que en el maratón el 50% del éxito depende de la capacidad sicológica de cada uno.
Todo el trabajo supone una hora diaria de dedicación en el primer mes, que sube a la hora y media o dos horas en los últimos meses.
Tres semanas antes del maratón se debe realizar la última competición previa. Lo ideal es que ese test sea una media maratón. En la semana siguiente a esa prueba se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad. Esto provocará un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación ha sido correcta. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón.
En la última semana ejercítate de forma suave, ten en cuenta que lo que no hayas hecho ya, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte estos días lo único que puede hacer es mermar tu rendimiento en el maratón. Mi consejo es reducir los kilómetros y moderar la intensidad de los rodajes, así conseguiréis correr más descansados, con más ganas y hasta con cierta ansiedad que se considera buena para la competición.
Tan importante es descansar como entrenar. Está claro que la mayoría tiene que trabajar cinco días como mínimo a la semana, lo que unido a nuestro entrenamiento supone un gran desgaste físico. Lo mejor es que hasta que corráis el maratón no hagáis otros deportes, a no ser que el plan elegido lo tenga incluído y tampoco estéis demasiado tiempo seguido de pie; también puedes disminuir el cansancio tumbándote varios minutos con los pies en alto, dando largos paseos, disfrutando de un baño relajante y, el que pueda, recibiendo algún masaje de descarga.
Dormir bien el viernes noche y, si es posible, no madrugar el sábado, ya que puedes desvelarte ese día por la noche pensando en la carrera del domingo, y no logres conciliar el sueño. Prepara tu bolsa con tiempo y no olvides: dorsal, imperdibles, bolsa de plástico para la ropa sucia, agua, sudadera y/o camiseta para después, calcetines, muñequera y cintas para el sudor.
El día del maratón levantarse dos o tres horas antes de la prueba. Hay que desayunar ligero, ya que lo que vamos a comer no va a ser usado como combustible, lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas. Es muy bueno beber
agua fresca hasta el inicio del calentamiento.
No tomar glucosa ni azúcares complejos una hora antes de la prueba. Es peligroso porque puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos como reacción contraria del cuerpo ante la repentina subida de azúcar.
No hay que darse un atracón en el desayuno, Abel Antón toma un par de tostadas con mermelada y un té. Evita la mantequilla y la leche (por problemas de digestión) y la fruta, que puede resultar pesada.
Si te encuentras pesado la mañana del maratón, es normal. Se debe a que vas cargado de glucógeno de la sobrecarga de hidratos de los últimos días. Es un buen síntoma sentirte cargado en el calentamiento y hasta el kilómetro 15. Si estás muy ligero, cuidado; puede que te falte combustible.
Una taza de café o de té (sin azúcar) media hora antes os vendrá bien. Acelera el consumo de grasas desde el primer kilómetro ahorrando glucógeno para
los finales. Además os pone nerviosos, lo que es bueno para competir.
Una vez en carrera es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndote según pasan los kilómetros, evitar cambios de ritmo bruscos. Sobre todo cuidado en las subidas, donde inconscientemente hacemos un cambio de ritmo para no perder velocidad, y en las bajadas. No debemos ni acelerar alargando la zancada (aunque vayas bien de arriba, muscularmente vas más rápido y eso te agota y dispara el ácido láctico ya que no estás entrenado para correr tan rápido; ni relajarnos, porque se sobrecarga el cuadriceps.
Nada más terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca. Bebe tanto líquido como seas capaz, pero a pequeños sorbos. Come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena posteriores deben ser ligeras y compuesta en su mayor parte de hidratos de carbono.
Nada más llegar a casa meterse en la bañera diez minutos con agua fría y luego, para entrar en calor, una buena ducha caliente.
Al día siguiente es normal tener fuertes agujetas que suelen remitir a los dos o tres días.
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, proteínas y grasas.
Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo. Los corredores de maratón y atletas en general deben de ingerir
una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de calorías. Para tener una idea de qué cantidad necesitas, multiplica tus kilos por 7. Eso nos da el total de gramos de carbohidratos que se deben consumir al día.
Las mejores fuentes de carbohidratos son todos los cereales (pan, arroz, pasta), las frutas, los vegetales y los lácteos descremados. Los carbohidratos son importantes porque si su consumo es bajo se produce fatiga e incapacidad para mantener la intensidad del entrenamiento.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación. Para saber qué cantidad de proteínas se necesitan al día, multiplica tu peso por 1,3.
Las mejores fuentes de proteínas son carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, nueces y frutos secos.
Las grasas las encontramos en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas, galletas...
La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de calorías totales consumidas.
Sin cambiar excesivamente los hábitos personales, resulta sencillo hacer “dieta de maratoniano”. Lo más importante es que te olvides de las grasas animales, de los productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. Debes incrementar la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras, fruta fresca, miel y frutos secos.
Siguiendo estos consejos mejorará vuestra salud, la sangre se espesará menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con
lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mucho mejor y con
el mismo esfuerzo el rendimiento será mayor.
Es especialmente importante que los niveles de hierro y ferritina sean óptimos, esto no significa tomar pastillas o suplementos, también los puedes
conseguir con alimentos, como la levadura de cerveza, el hígado, las almejas...
La hidratación es clave para salir victorioso. Es necesario beber más de dos litros de agua durante el día, después de cada entreno hay que reponer el agua y las sales perdidas. Podéis tomar una bebida isotónica preparada en casa: un limón, un litro de agua mineral, azúcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sódico; también se le puede añadir zumo. Beberlo en pequeños sorbos.
La dieta para la semana del maratón puede ser:
Vaciado. Lunes, Martes y Miércoles. Consiste en tomar más pescado, huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. Coincidiendo con el último
día se debe hacer un entrenamiento fuerte para ayudar a descargar. Te vacías de hidratos de carbono.
Relleno. Jueves, Viernes y Sábado. Disminuir progresivamente la ingesta de carne, pescado y huevos e incrementar al máximo el arroz, la pasta y los
derivados de cereales y beber mucho agua. Te cargas de hidratos de carbono.
Competición. El Domingo desayunar como siempre, pero dos o tres horas antes del maratón. Recuerda que no es bueno tomar bebidas azucaradas antes de
la carrera.