Entrenamiento para 10 Km en 40 minutos

Este entrenamiento está sacado del libro del maratoniano Martín Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mínima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilómetro.

	1ª Semana	2ª Semana
Lunes	8 km de carrera continua (40') + estiramientos	Descanso
Martes	Sesión de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares	3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45''
Miércoles	4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30	40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones
Jueves	Descanso	Gimnasia de estiramientos
Viernes	10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando	Descanso
Sábado	Descanso	Calentar + 5x1000 a 4:10; R5'
Domingo	60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresión	60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cómodo

	3ª Semana	4ª Semana
Lunes	50' carrera continua suave + 10x100 en progresión	Descanso
Martes	Descanso	4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando
Miércoles.	4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando	50' carrera continua + 10' a 3:55
Jueves	10 km carrera continua a 4:30	Descanso
Viernes	Descanso	15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30
Sábado	3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30''	10 km carrera continua + 6000 a 4:00
Domingo	60' carrera continua suave	60' carrera continua suave

	5ª Semana	6ª Semana
Lunes	Gimnasia de estiramientos	Descanso
Martes	55' carrera continua + 8x100 en progresión	35' carrera continua + 3x2000; R200 metros
Miércoles	4 km calent. + 12x300 a 1:10; R1'30''	4 km calent. + 1000 a 3:48 + 2000 a 7:50; R5'
Jueves	Descanso	Descanso
Viernes	60' carrera continua a 4:30 + 6x100 en progresión	5 km carrera continua suave + 5x100 en progresión
Sábado	Calentar + 3x2000 a 7:50 + 1x1000 a 3:50; R5'	Descanso
Domingo	60' carrera continua muy suave (12 km aprox.)	Calentamiento + 10 km en 40'

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