La comida es fundamental para poder afrontar una carrera con garantías, si bien hay que diferenciar entre los alimentos saludables que hay que tomar antes, durante y después de la carrera. Los alimentos saludables para correr deben aportarnos carbohidratos, proteínas y grasas esenciales, ya que son fundamentales para que el músculo crezca y se recupere ante el esfuerzo que supone afrontar una carrera.
Pasamos a relacionaros nuestra lista de alimentos saludables para correr.
Desayuno de avena.
Es ideal para afrontar un entrenamiento matutino, buena elección tomar alimentos que contuvieran este cereal antes de correr. Por ejemplo, una tostada con pan de avena integral, aceite de oliva y tomate, puede ser un buen combustible para comenzar nuestra actividad matutina. Si lo combinamos con algo de arroz inflado, permitirá que la energía se libere más rápidamente y tengamos esta estupenda fuente de energía desde el primer momento.
Son una buena fuente de proteínas, una vez procesada por nuestro organismo se descompone en numerosos aminoácidos que son estupendos para que el músculo se recupere tras un esfuerzo importante. El huevo también aporta vitamina K, ideal para que los huesos estén saludables.
El yogur.
Tiene una buena cantidad de proteínas y calcio, por lo que también es un producto ideal para después del esfuerzo. Pero además contiene numerosas baterías vivas que ayudan al funcionamiento de nuestro intestino, evitando posibles evacuaciones durante la carrera.
Un estudio realizado por Suzanne Eberle (Endurance Sports Nutrition) indica que más de un 25% de los corredores del maratón han tenido necesidades de evacuación intestinal.
La zancada durante la carrera puede producir alteraciones en el funcionamiento del intestino grueso. Una buena medida es beber mucha agua antes del esfuerzo, ya que esto frenará la digestión de los alimentos saludables.
Es bueno que lleves un diario con la alimentación que realizas antes de la carrera para observar qué alimentos pueden provocar movimientos en el intestino. No todos los alimentos nos afectan de la misma manera a todos.
Zumo de cerezas ácidas.
Investigaciones de universidades americanas han descubierto que aquellos corredores que tomaban jugo de cerezas ácidas antes de salir a correr tenían luego menos dolores. Se cree que esto es debido a que las cerezas se caracterizan por tener propiedadees antiinflamatorias.
La col.
Tiene enormes propiedades, no solo para los que se dedican a correr. En el caso de los corredores tiene como principal beneficio que contribuye a mejorar nuestra circulación sanguínea. Lo ideal es tomarlo en la cena, ya que veremos sus efectos si realizamos un entrenamiento por la mañana siguiente.
El salmón.
Debido a su gran contenido en proteínas es ideal para después del ejercicio, ya que tiene un doble efecto: ayuda a reducir inflamaciones y el contenido en Omega-3 permite compensar la bajada de proteínas tras el esfuerzo de correr, y hace que la recuperación de nuestro organismo en líneas generales sea más rápido.
Las almendras.
Podríamos decir que es un alimento de mantenimiento, las almendras tienen un buen aporte en Vitamina E, que tiene como principal virtud mantener el colesterol controlado.
El arroz y la pasta.
Son alimentos saludables con un gran recorrido, ideales para tomar antes del esfuerzo, ya que van liberando la energía lentamente.
Dentro de los arroces puedes utilizar el blanco o más saludable el integral, o también el que es muy utilizado por muchos deportistas de élite, el denominado arroz salvaje, que realmente no es arroz, pero que es ideal para los corredores.
Frutos secos.
Uno de los riesgos que puede tener el corredor es quedarse sin reservar de carbohidratos durante la carrera, sobre todo si la misma va a superar los 60 minutos. Los frutos secos son excelentes para reponer nuestras reservas de carbohidratos durante la carrera, además la energía que llevan implícita se libera de forma muy rápida.
El plátano.
Al igual que los frutos secos, es un alimento saludable para utilizar durante la carrera, además su aporte en potasio es muy eficaz para evitar posibles calambres. También aporta sodio que solemos perder bastante cuando sudamos en exceso.