| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | 4ª SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | 7 km | 7 km | 7 km | 7 km |
| MARTES | 2x10x100 | 2x10x100 | 3x10x100 | 2x10x100 |
| MIÉRC. | 8 km | 8 km | 8 km | 8 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando | 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando | 1x8x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando | 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando |
| SÁBADO | 6 km | 6 km | 6 km | 6 km R1 |
| DOMINGO | 10 km | 10 km | 12 km | 7 km R2 |
| 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | 7 km | 7 km | 7 km | 7 km |
| MARTES | 1x10x200 | 1x10x200 | 1x12x200 | 1x10x200 |
| MIÉRC. | 8 km | 8 km | 8 km | 8 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' | 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' | 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' | 8 km R1 |
| SÁBADO | 6 km | 6 km | 6 km | 6 km R1 |
| DOMINGO | 10 km | 10 km | 12 km | 7 km R2 |
| 9ª SEMANA | 10ª SEMANA | 11ª SEMANA | 12ª SEMANA | |
|---|---|---|---|---|
| LUNES | 8 km | 8 km | 8 km | 8 km |
| MARTES | 1x6x400; RR1'30'' | 1x6x400; RR1'30'' | 1x7x400; RR1'30'' | 1x6x400; RR1'30'' |
| MIÉRC. | 8 km | 8 km | 8 km | 8 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 1x3x1000 R2; RR3' | 1x3x1000 R2; RR3' | 1x4x1000 R2; RR3' | 1x2x1000 R2; RR3' |
| SÁBADO | 6 km | 6 km | 6 km | 6 km |
| DOMINGO | 10 km | 10 km | 12 km | 7 km |
| ÚLTIMA SEMANA | |
|---|---|
| LUNES | Correr 30' y hacer entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45'' con 1' de recuperación. Estirar. |
| MARTES | 30' suaves (aunque te sientas bien) |
| MIÉRC. | 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido |
| JUEVES | Nada. Hidratos de carbono |
| VIERNES | 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido |
| SÁBADO | 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido |
| DOMINGO | Levantarse al menos 2 horas antes de la carera, comer algo ligero rico en hidratops de carbono, bebe agua y realiza estiramientos. No calientes mucho, ya que consumes energía. |