10 KM EN 12 SEMANAS

Plan intermedio

  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 7 km 7 km 7 km 7 km
MARTES 2x10x100 2x10x100 3x10x100 2x10x100
MIÉRCOLES 8 km 8 km 8 km 8 km
JUEVES Descanso Descanso Descanso Descanso
VIERNES 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando 1x8x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando 1x6x60 cuesta 30% a tope; RR=bajar andando
SÁBADO 6 km 6 km 6 km 6 km R1
DOMINGO 10 km 10 km 12 km 7 km R2


  5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES 7 km 7 km 7 km 7 km
MARTES 1x10x200 1x10x200 1x12x200 1x10x200
MIÉRCOLES 8 km 8 km 8 km 8 km
JUEVES Descanso Descanso Descanso Descanso
VIERNES 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' 1x6x120 cuesta 15% a R3; RR=2' 8 km R1
SÁBADO 6 km 6 km 6 km 6 km R1
DOMINGO 10 km 10 km 12 km 7 km R2


  9ª SEMANA 10ª SEMANA 11ª SEMANA 12ª SEMANA
LUNES 8 km 8 km 8 km 8 km
MARTES 1x6x400; RR1'30'' 1x6x400; RR1'30'' 1x7x400; RR1'30'' 1x6x400; RR1'30''
MIÉRCOLES 8 km 8 km 8 km 8 km
JUEVES Descanso Descanso Descanso Descanso
VIERNES 1x3x1000 R2; RR3' 1x3x1000 R2; RR3' 1x4x1000 R2; RR3' 1x2x1000 R2; RR3'
SÁBADO 6 km 6 km 6 km 6 km
DOMINGO 10 km 10 km 12 km 7 km


  ÚLTIMA SEMANA
LUNES Correr 30' y hacer entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45'' con 1' de recuperación. Estirar.
MARTES 30' suaves (aunque te sientas bien)
MIÉRCOLES 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
JUEVES Nada. Hidratos de carbono
VIERNES 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
SÁBADO 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
DOMINGO Levantarse al menos 2 horas antes de la carera, comer algo ligero rico en hidratops de carbono, bebe agua y realiza estiramientos. No calientes mucho, ya que consumes energía.



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