10 KM EN 12 SEMANAS

Plan avanzado - Advanced Plan


1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 10 km a R1 10 km a R1 10 km a R1 10 km a R1
MARTES 3 km R1 + 3x10x100 R2; RR15'' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 3x10x100 R2; RR15'' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 4x10x100 R2; RR15'' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 3x10x100 R2; RR15'' RS3' + 1 km R1
MIÉRCOLES 12 km R1 12 km R1 12 km R1 12 km R1
JUEVES Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
VIERNES 3 km R1 + 1x4x1000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x4x1000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x4x1000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x2x1000 R2; RR3' + 1 km R1
SÁBADO 8 km R1 8 km R1 8 km R1 Estiramientos
DOMINGO 8 km R2 8 km R2 8 km R2 8 km R2


5ª SEMANA 6ª SEMANA 7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUNES 12 km R1 12 km R1 12 km R1 12 km R1
MARTES 3 km R1 + 2x10x200 R2; RR1' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 2x10x200 R2; RR1' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 2x12x200 R2; RR1' RS3' + 1 km R1 3 km R1 + 2x12x200 R2; RR1' RS3' + 1 km R1
MIÉRCOLES 12 km R1 12 km R1 12 km R1 12 km R1
JUEVES Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
VIERNES 3 km R1 + 1x2x2000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x2x2000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x3x2000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x2x2000 R2; RR3' + 1 km R1
SÁBADO 8 km R1 8 km R1 8 km R1 Estiramientos
DOMINGO 8 km R2 8 km R2 8 km R2 8 km R2


9ª SEMANA 10ª SEMANA 11ª SEMANA 12ª SEMANA
LUNES 14 km R1 14 km R1 14 km R1 14 km R1
MARTES 3 km R1 + 1x10x400 R2; RR1'15'' + 1 km R1 3 km R1 + 1x10x400 R2; RR1'15'' + 1 km R1 3 km R1 + 1x12x400 R2; RR1'15'' + 1 km R1 3 km R1 + 1x10x400 R2; RR1'15'' + 1 km R1
MIÉRCOLES 12 km R1 12 km R1 12 km R1 12 km R1
JUEVES Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos
VIERNES 3 km R1 + 1x3x1000 R3; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x2x2000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1x3x2000 R2; RR3' + 1 km R1 3 km R1 + 1000 a tope, tomar tiempo + 1 km R1
SÁBADO 8 km R1 8 km R1 8 km R1 Estiramientos
DOMINGO 8 km R2 8 km R2 8 km R2 8 km R2


ÚLTIMA SEMANA
LUNES Correr 30' y hacer entre 5 y 6 carreras un poco intensas de 45'' con 1' de recuperación. Estirar.
MARTES 30' suaves (aunque te sientas bien)
MIÉRCOLES 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
JUEVES Nada. Hidratos de carbono
VIERNES 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
SÁBADO 20' y después 3 a 4 progresivos cortos. Hidratos de carbono y mucho líquido
DOMINGO Levantarse al menos 2 horas antes de la carera, comer algo ligero rico en hidratos de carbono, bebe agua y realiza estiramientos. No calientes mucho, ya que consumes energía.




ARTÍCULOS RELACIONADOS:

- Entrenamiento para 10 km en 12 semanas - Plan intermedio.
- Todos los entrenamientos.