Las ayudas ergogénicas, recordemos que son aquellas no dopantes, cada vez son más estudiadas para lograr el mayor rendimiento deportivo posible. Por lo tanto, podemos decir que son totalmente legales y son muy utilizadas por los deportistas de élite de forma muy minuciosa.
Algunas ayudas ergogénicas muy conocidas tanto por los aficionados al deporte como por las personas que disfrutan de una vida sedentaria son los hidratos de carbono o las vitaminas. Los hidratos de carbono son uno de los puntos más importantes para los deportistas de élite y personas muy aficionadas al deporte.
Pero, hay que tener cuidado con la cantidad de hidratos de carbono que tomamos, porque un exceso puede provocar una subida de peso pudiéndonos provocar un menor rendimiento, al contrario de lo que queremos lograr.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para los deportistas (alrededor de un 60-65%), también se les conocen como carbohidratos o glúcidos. Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono principalmente:
- Los hidratos de carbono complejos. Son aquellos que tardan en digerirse como las legumbres o los cereales integrales. El organismo se encarga en descomponer las moléculas complejas en simples para posteriormente ser utilizados como energía.
- Los hidratos de carbono simples. Son digeridos rápidamente, por lo que, se produce una subida del nivel de azúcar en sangre muy rápido. Para contrarrestar esto, el cuerpo crea una sustancia llamada insulina. Algún ejemplo de hidrato simple podría ser la mermelada, el azúcar o la miel.
Los hidratos de carbono en el deporte se deben tomar en el momento oportuno y sin excederse. Vamos a analizar la ingesta de los glúcidos antes del ejercicio, durante y después de la práctica deportiva. Hay que tener en cuenta, que si el entrenamiento físico o competición no son muy prologados la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no debe existir.
¿Cómo tomar los carbohidratos antes de la práctica deportiva?
Los carbohidratos han de tomarse durante 3 ó 4 días anteriores a la competición. La cantidad que ha de consumirse varía dependiendo de cada persona, pero se recomienda unos 10 gramos por cada kilo de peso, es decir, si pesamos 70 kilogramos deberemos consumir unos 700 gramos solamente de hidratos de carbono. Si analizamos la última comida antes de la competición, ésta debe ser 3-4 horas antes y consistirá hidratos simples.
¿Cómo tomar los carbohidratos durante la competición?
Venden innumerables productos que ayudan a la reposición de glúcidos durante el deporte tanto bebidas como barritas energéticas.
¿Cómo tomar los hidratos de carbono después de la competición?
Si ingerimos una dosis adecuada de hidratos de carbono facilitaremos una recuperación rápida. Esto es muy importante en los deportistas de élite que tienen que competir casi diariamente como el ciclismo o el tenis. Se deben tomar los carbohidratos lo antes posible después de la práctica deportiva, preferentemente los de absorción rápida para aumentar el glucógeno de forma rápida.