Entrenamiento para 10 Km en 40 minutos

Este entrenamiento está sacado del libro del maratoniano Martín Fiz. Los atletas que quieran acceder a este entrenamiento necesitan una base mínima. El reto es ambicioso, ya que supone correr a 4 minutos el kilómetro.


  1ª Semana 2ª Semana
Lunes 8 km de carrera continua (40') + estiramientos Descanso
Martes Sesión de gimnasia; estirar + abdominales + lumbares 3 km calent. + 12x200, R2'. Ritmo de 45''
Miércoles 4 km suave + 5x200 a 46''; R2' + 2 km a 4:30 40' a ritmo suave (8 km) + 10x100 progresiones
Jueves Descanso Gimnasia de estiramientos
Viernes 10 km a 5:00 (50') + 8x100; R100 metros andando Descanso
Sábado Descanso Calentar + 5x1000 a 4:10; R5'
Domingo 60' carrera continua (13 km) + estirar + 4x100 en progresión 60' carrera continua. A los 40' realizar 10' a 4:20. El resto a ritmo cómodo


  3ª Semana 4ª Semana
Lunes 50' carrera continua suave + 10x100 en progresión Descanso
Martes Descanso 4 km carrera continua suave +12x200 a 43''; R1'30'' andando
Miércoles. 4 km calent. + 8x400 a 1:32; R2' andando 50' carrera continua + 10' a 3:55
Jueves 10 km carrera continua a 4:30 Descanso
Viernes Descanso 15 km carrera continua: 5km a 4:30; 5 km a 4:00; 5 km a 4:30
Sábado 3 km calent. + 3x2000 a 4:00; R4'30'' 10 km carrera continua + 6000 a 4:00
Domingo 60' carrera continua suave 60' carrera continua suave


  5ª Semana 6ª Semana
Lunes Gimnasia de estiramientos Descanso
Martes 55' carrera continua + 8x100 en progresión 35' carrera continua + 3x2000; R200 metros
Miércoles 4 km calent. + 12x300 a 1:10; R1'30'' 4 km calent. + 1000 a 3:48 + 2000 a 7:50; R5'
Jueves Descanso Descanso
Viernes 60' carrera continua a 4:30 + 6x100 en progresión 5 km carrera continua suave + 5x100 en progresión
Sábado Calentar + 3x2000 a 7:50 + 1x1000 a 3:50; R5' Descanso
Domingo 60' carrera continua muy suave (12 km aprox.) Calentamiento + 10 km en 40'





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