Entrenamiento para maratón en 4 horas y 25 minutos

Este entrenamiento nos lo envía nuestra amiga Iris Regalado desde Panamá, donde culminó con éxito el Gran Marathón Ciudad de Panamá con una media de 6' 17'' segundos por km. No es un entrenamiento demasiado duro, por lo que más bien está dirigido a corredores que se enfrentan a su primer maratón con la pretención solo de acabarlo.


En esta web puedes leer el relato de su gesta.


Explicación de la planificación:
Diariamente se deben realizar ejercicios de estiramiento por un período de 10 minutos. Antes de iniciar.
Los abdominales se realizarán tres dias a la semana, al igual que los ejercicios de fortalecimiento de brazos (puch up, pesas, etc.).
Los viernes se realizará entrenamiento de velocidad en una distancia de 1000 metros, a una velocidad de 5 minutos el km. Se puede hacer seguido todo el recorrido o en intervalos de fartlek de 1 km y se disminuye la velocidad para descanso de 3 a 5 minutos.
Los sábados, marcados como descanso, podrás hacer un ejercicio que relaje las piernas, por ejemplo, nadar. También puedes aprovecharlos para realizar unos estiramientos sencillos.
Los domingos se realizará fondo, se debe de cubrir el tiempo estipulado por cada semana. Ver tiempo, NO KILÓMETROS. Los días antes de fondo largos deberás hidratarte durante todo el día. Mínimo 2 litros de agua al día. Si vas solo, deberás correr con una bolsa a la cintura (tipo canguro), donde lleves pastillas, algo de fruta y agua.
Los días en que no se puede cumplir el tiempo estipulado en una sola sesión, podrás dividirlo en dos sesiones: una en la mañana y completar en la tarde.
El último fondo largo antes de la maratón deberás realizarlo 15 días antes de la maratón. Máximo 35 km a un ritmo cómodo. La semana previa a la maratón bajar el entrenamiento a su mínima intensidad. Como máximo unos 2 a 3 kilómetros por día en césped. Para entonces, ya tu cuerpo debe de haber acumulado suficiente resistencia y condición física.



  MES 1
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 40' 50' 60' 70'
MARTES 60' 60' 65' 50'
MIÉRCOLES 50' 75' 50' 50'
JUEVES 60' 50' 50' 40'
MIÉRCOLES 5 Km 5 Km 5 Km 5 Km
SÁBADO Descanso Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 1:20 horas 1:30 horas 1:35 horas 1,40 horas


  MES 2
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 50' 50' 60' 70'
MARTES 70' 70' 70' 70'
MIÉRCOLES 1:10 horas 1:20 horas 50' 1:20 horas
JUEVES 1:20 horas 1:20 horas 1:20 horas 1:20 horas
MIÉRCOLES 5 Km 5 Km 5 Km 5 Km
SÁBADO Descanso Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 1:45 horas 1:45 horas 1:45 horas 1:45 horas


  MES 3
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 1:20 horas 50' 1:25 horas 1:25 horas
MARTES 50' 50' 50' 50'
MIÉRCOLES 1:25 horas 1:25 horas 1:25 horas 1:25 horas
JUEVES 1:20 horas 1:20 horas 1:20 horas 1:20 horas
MIÉRCOLES 6 Km 6 Km 6 Km 6 Km
SÁBADO Descanso Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 2 horas 2 horas 2 horas 2 horas


  MES 4
  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUNES 1:20 horas 50' 1:25 horas 40'
MARTES 50' 50' 50' 50'
MIÉRCOLES 1:25 horas 1:25 horas 1:25 horas 50'
JUEVES 1:20 horas 1:20 horas 1:20 horas 50'
MIÉRCOLES 7 Km 7 Km 7 Km 7 Km
SÁBADO Descanso Descanso Descanso Descanso
DOMINGO 2 horas 2:30 horas 2:45 horas 3:15 horas



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