Entrenamiento para maratón en 5 horas

Este entrenamiento nos lo envía nuestro amigo Jesús Adrián desde México. Se probó en el maratón de Monterrey, consiguiendo el tiempo indicado de cinco horas. Éste fue su primer maratón, su experiencia nos la ha dejado narrada en un relato muy emotivo que podéis leer aquí. Todo un ejemplo de constancia y sacrificio para superar la mítica prueba y poder ser llamado "maratoniano" con gran orgullo.


Explicación del entrenamiento:
- C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
- Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
- Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una en el tiempo que se indica. 'R' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado, por ejemplo, corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
- CA-CD. Carrera Ascendente-Carrera Descendente. Es una carrera llevada a paso lento, en la cual se suben pendientes no mayores a 100 metros y se recupera durante el descenso.
- Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).


  1ª SEMANA 2ª SEMANA
LUN. 5 km CC Descanso
MAR. 5 km CC 5x200 a 1:00-1:06; R1:30
MIÉ. 5 km CC 5 km CC
JUE. 4 km CA-CD 4 km CA-CD
VIE. 5 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. 16 km CC 19 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 40 KM TOTAL SEMANAL: 34 KM


  3ª SEMANA 4ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 3x400 a 2:00-2:13; R2:00 3x1500 a 7:30-8:20; R3:00
MIÉ. 7 km CC 5 km CC
JUE. 5 km CA-CD 4 km CA-CD
VIE. 8 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. 10 km CC 24 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 31,2 KM TOTAL SEMANAL: 39,5 KM


  5ª SEMANA 6ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 10 km CC 7 km CC
MIÉ. 8 km CC Descanso
JUE. 5 km CA-CD 6x200 a 1:00-1:06; R1:30
VIE. 8 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso 2,5 km CC
DOM. 11 km CC 29 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 42 KM TOTAL SEMANAL: 39,7 KM


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 11 km CC 4x400 a 2:00-2:13; R2:00
MIÉ. 10 km CC 8 km
JUE. 6 km CA-CD 7 km CA-CD
VIE. 10 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. 15 km CC 35 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 46 KM TOTAL SEMANAL: 56,6 KM


  9ª SEMANA 10ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 3X1500 a 7:30-8:19; R3:00 6x800 a 4:00-4:26; R3:00
MIÉ. 8 km CC 10 km
JUE. 7 km CA-CD 7 km CA-CD
VIE. 5 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. Competición 10 km
ó 16 km CC
30 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 30-36 KM TOTAL SEMANAL: 36,8 KM


  11ª SEMANA 12ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 11 km CC 6x800 a 4:00-4:26; R3:00
MIÉ. 8 km CC 10 km
JUE. 4 km CA-CD 7 km CA-CD
VIE. 8 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. Competencia 21 km 10 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 52 KM TOTAL SEMANAL: 36,8 KM


  13ª SEMANA 14ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso
MAR. 4X1500 a 7:30-8:19; R3:00 8 km fartlek
MIÉ. 10 km CC 5 km
JUE. 4 km CA-CD 4 km CA-CD
VIE. 5 km CC 5 km CC
SÁB. Descanso Descanso
DOM. 36 km (La última paliza) Competición 10 km
ó 16 km CC
TOT. TOTAL SEMANAL: 61 KM TOTAL SEMANAL: 32-38 KM


  15ª SEMANA 16ª SEMANA 17ª SEMANA
LUN. Descanso Descanso Descanso
MAR. 10 km CC 8 km fartlek 7 km CC
MIÉ. 8 km CC 7 km 10 km CC
JUE. 7 km CA-CD 5 km CA-CD Descanso
VIE. 7 km CC 5 km CC 3 km CC
SÁB. Descanso Descanso Descanso
DOM. 10 km CC 10 km CC Maratón
TOT. TOTAL SEMANAL:
38 KM
TOTAL SEMANAL:
35 KM
TOTAL SEMANAL:
62,2 KM



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