Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia, no sirve de nada salir a la aventura.
El atleta que entrena tiene dos posibilidades: que le salga bien y cumpla con su objetivo, o que el maratón le dé la espalda y quede su gozo en un pozo.
El que no ha entrenado para maratón solo tiene una posibilidad: que le salga mal. Si, por casualidad, le sale bien es que nos ha engañado. Hay un dicho, “el maratoniano es como el cazador, miente más que habla”. Muchas veces se cumple el dicho.
| Tiempos de paso | |||
|---|---|---|---|
| 1 km | 0:05:40 | ||
| 5 km | 0:28:20 | ||
| 10 km | 0:56:40 | ||
| 20 km | 1:53:20 | ||
| Media | 1:59:33 | ||
| 30 km | 2:50:00 | ||
| 40 km | 3:46:40 | ||
| Maratón | 3:59:06 | ||
| Primer mes - 4 días de entrenamiento por semana | |
|---|---|
| Lunes | Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km + 15 minutos suaves |
| Martes | Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5:40/km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 90 minutos de carrera continua ritmo suave |
Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.
| Segundo mes - Algo más exigente, 5 días de entrenamiento | |
|---|---|
| Lunes | 75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km |
| Martes | Calentar + 1 X 30’ + 1 X 15’. Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5:50/km |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 75 minutos de carrera continua (15/16/km) |
| Viernes | Calentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6:00/km) |
Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 2:30:00. Si estás algo cansado hacer menos, 2:00:00
| Tercer mes - El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón | |
|---|---|
| Lunes | 70 minutos de carrera continua ritmo suave. |
| Martes | Calentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | 16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos) |
| Viernes | Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5:30/km |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28 km aproxim.) |
Ni que decir que los últimos diez días hay que ir bajando la cantidad de entrenamientos.
