Plan de entrenamiento para oposiciones

Presentamos un modelo de entrenamiento de las principales capacidades físicas requeridas (fuerza, velocidad y resistencia) en las pruebas de oposición a numerosos puestos de trabajo: policía, bombero, guardia civil, etc.


Recomendamos siempre al iniciar un programa de entrenamiento la supervisión de profesionales deportivos, así como descartar cualquier posible patología o anomalía funcional. Para ello debéis solicitar una prueba de esfuerzo junto a una analítica hematológica. De esta forma, trabajaremos de forma segura y podremos descubrir cualquier déficit o exceso de diversos parámetros bioquímicos (glóbulos rojos, hierro, ferritina, cpk, sodio, albúmina, colesterol...).


Debido a la diversidad de las pruebas físicas existentes es difícil realizar un programa de entrenamiento para cada una de ellas, pues las pruebas físicas difieren dependiendo del cuerpo al que se opte, y dentro de una misma profesión difieren en función de la localización geográfica. Como sabéis no exigen las mismas pruebas para un bombero que se presente en Sevilla que para otro que se presente en Madrid. Existe una única y gran ventaja para todos vosotros, y es que las cualidades físicas exigidas son siempre las mismas. Por tanto lo que es la preparación física general será común para todas ellas. Posteriormente a este periodo de preparación general cada uno practicará la prueba requerida por cada tribunal de oposiciones. Así pues, unos realizarán x dominadas en 1 minuto, otros realizarán flexiones de brazos, otros levantarán un saco de arena x veces, etc.


Otro aspecto que me gustaría comentaros, es que solamente tratarremos las pruebas específicas de atletismo y de fuerza. Por tanto, pruebas como: natación, equilibrio, etc. deberéis de entrenarlas por vuestra cuenta y mejor con la ayuda de un profesional.


El plan consta de 6 meses, que a su vez he dividido en tres periodos de la planificación:

  • -Periodo preparación general-

    Destinado a quemar grasa y conseguir nuestro peso ideal. Está basado en carrera continua aeróbica, trabajo de fuerza general y básica, trabajo técnica de carrera e iniciación al entrenamiento de velocidad.
    •  Resistencia: capacidad aeróbica.
    •  Fuerza: básica. Musculatura del cinturón pélvico, musculatura flexora y extensora tobillo, rodilla y cadera.
    •  Velocidad: de reacción y desplazamiento.
    •  Flexibilidad: General.
    •  Técnica de carrera: amplitud y frecuencia zancada, braceos, etc.

  • -Periodo de preparación específica-

    Enfocado a crear una buena base aeróbica y alcanzar unos volúmenes de trabajo altos para posteriormente disminuir este volumen e ir poco a poco aumentando la intensidad de trabajo. Se basa en el entrenamiento de carrera aeróbica con el fin de conseguir un ritmo medio-alto de carrera continua, trabajar la fuerza y la velocidad de forma más específica que en el anterior periodo. El trabajo de técnica de carrera poco a poco se irá disminuyendo:
    •  Resistencia: potencia aeróbica, umbral aeróbico-anaeróbico, Vo2 máximo, capacidad anaeróbica láctica.
    •  Fuerza: Hipertrofia y fuerza máxima.
    •  Velocidad: Capacidad anaeróbica aláctica.
    •  Flexibilidad: general.

  • -Periodo de preparación competitiva-

    Será la antesala de vuestras pruebas físicas, pondremos al 100% nuestra fuerza específica, velocidad y resistencia. Será un trabajo muy intenso y específico. Con este periodo culminamos todo el volumen de trabajo que hemos realizado en meses anteriores.
    •  Resistencia: potencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica, umbral aeróbico-anaeróbico.
    •  Fuerza: específica, generalmente fuerza resistencia.
    •  Velocidad: potencia anaeróbica aláctica y capacidad aneróbica aláctica.
    •  Flexibilidad: general.


Como veis, la planificación siempre ha de ser a largo plazo. En una primera etapa se entrenará más el volumen, es decir: muchos trotes, muchas series, repeticiones... Y, posteriormente, descenderemos el volumen para trabajar de forma más intensa: pocas repeticiones pero rápidas, carreras cortas y específicas, etc.


Es absurdo realizar las pruebas que os exigen sin tener una buena base de acondicionamiento físico. Tenéis que quedaros con una idea, y es que si os piden que realicéis una carrera de 1000 metros en 3´, no podéis entrenarla realizando series de 1000 cada día que acudáis al entrenamiento. Primeramente hay que hacer solamente carrera continua de 30, 40 ó 50 minutos. Al siguiente mes, a lo mejor podéis hacer 20 minutos y 10 más rápidos, o series de 3 kilómetros, etc. Posteriormente haréis 6 series de 500 metros, dos de 2000 metros, 4 de 800 metros, etc. Y por fin podréis realizar una serie 3 sub-series de 500 metros, o dos 600, o un mil, etc.


Todo el trabajo ha de ir en progresión, es similar a la construcción de una casa. Primero se ha de poner una buena base, los cimientos, y posteriormente podemos ir construyendo piso a piso, hasta llegar al tejado y culminar nuestra edificación.


Antes de proceder al plan de entrenamiento os daremos unas recomendaciones generales que debéis de seguir siempre:

 - Hidratación y nutrición
Beber siempre un vaso de agua por cada medio hora de ejercicio. Hay que beber antes, durante y después del ejercicio aunque no se tenga sed. No os imagináis la importancia que supone beber agua aunque no se tenga sed para vuestro organismo y rendimiento deportivo.
Realizar una dieta semanal donde se incluya los siguientes grupos de alimentos: 3-4 días carne, 2-3 días pescado, 2-3 días verduras y hortalizas, y 5-6 días hidratos (pasta, arroz, patatas, etc.), además de fruta y lácteos.
Procurar comer siempre alimentos frescos y evitar precocinados, congelados...


 - Vestimenta deportiva
Si compráis unas zapatillas de entrenamiento no escoger las más ligeras, pues estas sirven solamente para atletas delgados y con bajo peso. Debemos comprar unas zapatillas con una buena amortiguación y estabilidad. Estas zapatillas se diferencian de otras en que su suela es un poco gruesa y poseen refuerzos laterales. Las zapatillas ligeras solamente sirven para las competiciones.
Con respecto a la utilización de clavos en la pista de atletismo, estas zapatillas fueron creadas para mejorar el rendimiento en atletas. La utilización de estas requieren en primer lugar de muchos años de entrenamiento, en segundo lugar de una gran fuerza en el miembro inferior para saber utilizarlas, y en tercer lugar de un entrenamiento periódico y de una técnica de carrera óptima. La mayoría de vosotros no poseéis una técnica de carrera óptima, por tanto os perjudicará la utilización de este tipo de zapatillas en vuestro rendimiento. Además no estáis acostumbrados a usarlas ni tenéis la fuerza necesaria de la musculatura extensora del miembro inferior para poder usarlas sin riesgo de lesión.


 - Aspectos cardiorrespiratorios
Cuando realicemos carrera continua debemos prestar especial atención a la respiración. Intentaremos en la medida de lo posible realizar inspiraciones por la nariz y espirar por la boca. Ya sé que esto es difícil realizarlo, pero si conseguimos una buena entrada de oxígeno nuestros músculos funcionarán de forma más eficaz. Cuando estemos más fatigados debemos inspirar por nariz y boca y espirar por la boca.
En relación a nuestro pulso, este oscilará entre las 120 y las 170 pulsaciones en el caso de carrera continua. Durante las series o carrera fraccionada puede llegar hasta las 200 pulsaciones. Debemos prestar atención a la recuperación del pulso tras un esfuerzo, más que al pulso al que lleguemos. Esto quiere decir que si realizamos un esfuerzo intenso, además de observar a cuantas pulsaciones hemos llegado debemos de analizar el tiempo que tardamos en descender a un pulso normal de 120-130 pulsaciones. Por ejemplo, si la recuperación entre series es de 2 minutos y nuestro pulso todavía está en 150 pulsaciones, debemos esperar a que este baje.
Por el contrario, si nuestro pulso al cabo de un minuto se encuentra ya en 120 pulsaciones, deberemos iniciar ya la siguiente serie, sin tener que esperar otro minuto más. Por tanto, queda claro, que lo que va a definir la recuperación entre series es nuestro propio pulso más que el tiempo de recuperación.




A continuación se expone el programa de entrenamiento que engloba 6 meses. Es un programa de entrenamiento intensivo que se deberá seguir con la mayor rigurosidad posible para que el deportista alcance un buen estado de forma. En la primera fila de cada tabla se expone el número de mes de la planificación; posteriormente el mes se divide en 4 semanas. Lo ideal es que entrenéis los 5 días que vienen en cada semana, pues está organizado de forma que se alcance el mayor rendimiento posible y no se interfiera el entrenamiento de distintas capacidades físicas.


Como es lógico, el plan se inicia con un test que vosotros mismo realizaréis. Posteriormente en el 6º mes podéis constatar vuestras mejoras en las diferentes pruebas de la oposición alcanzadas con este entrenamiento.


También hacemos referencia en cada sesión de entrenamiento al tipo de capacidad que trabajaremos: fuerza máxima, técnica carrera, etc. Para ello debéis realizar las tablas que acompañamos al final del documento.


Por último, comentaros dos términos utilizados en el plan: la palabra "serie" y "repeticiones". Las "Series" son los bloques de repeticiones, y las "repeticiones" son las tareas o distancias que hay que realizar. Es decir, si tenemos que realizar 4 veces una distancia de 1000 metros, diremos que tenemos 1 serie de 4 repeticiones de mil, y se expresará así 1x1000 m,.
Ahora si queremos dosificar en dos bloques las 4 repeticiones de 1000 metros, diremos que tenemos dos series de 2 repeticiones de 1000 metros, expresándose 2x2x1000m. Existe un error muy común entre muchos deportistas de atribuir el término "serie" al de "repetición".


Existen tres ritmos de carrera en los entrenamientos, que les llamamos k1, k2 y k3. Para que os hagáis una idea, señalamos a continuación la equivalencia aproximada en pulsaciones e intensidades.
Ritmos de carrera:
K1 = Carrera ritmo suave (aprox. 120-165 pulsaciones)
K2 = Carrera ritmo medio (aprox. 165-180 pulsaciones)
K3 = Carrera ritmo intenso (aprox. 180-195 pulsaciones)


Claves (ver tablas al pie de este artículo):
TC - Ejercicios de Técnica de Carrera.
FBG - Tabla de Fortalecimiento Básico General.
PFH - Programa para la Fuerza Hipertrofia.
PFM - Programa para la Fuerza Máxima.
PFV - Programa para la Fuerza Velocidad.
EST - Estiramientos (Ver en esta web).
R - Recuperación entre repeticiones.
RR - Recuperación entre series.
AND - Andando.
Más explicaciones en la sección Explicación a series y ritmos de carrera en esta web.



1º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. Primer test de pruebas: Realizar un test con
cada una de las pruebas, y anotar las marcas
logradas y unas observaciones.    Ver ejemplo.
20' k1 +
Fotalecimiento Básico Gral. (FBG) +
Estiramientos (EST)
Mar. 15' k1 + E 20' k1 + Técnica carrera (TC) + E
MIÉ. 10' k1 + 3' andando (AND) + 15' k1 + FBG 15' k1+5' AND + 20' k1 FBG + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 15' k1+3' AND + 15' k1 + FBG + EST 20´k1 +5' AND + 15' k1 + FBG + EST
Sáb. 10' k1 + TC + EST 15' k1 + TC
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 25'k1 + FBG + EST 30'k1 + FBG + EST
Mar. 20' k1 + 3' AND + 15' k1 TC + EST 25' k1 + 3' AND + 15' k1 TC + EST
Mié. 30' k1 + FBG + EST 40' k1 + FBG + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 20' K1 + 3' AND + 15' k1 + FBG + EST 30' k1 + FBG + EST
Sáb. 35' k1 + TC + EST 25' k1 + TC + EST
Dom. Descanso Descanso


2º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. 25' K1 + PFH + 5' k1 + EST 25' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Mar. 40' K1 + TC + EST 45' K1 + TC + EST
Mié. 30' k1 + PFH + 10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros AND 30' k1 + PFH + 10 rectas de 100 metros a k2, R100 metros AND
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Sáb. 25' K1 + EST + progresivos
2x5x60m; R2' RR5'
25' K1 + EST + progresivos
2x5x60m; R2' RR5'
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 25' k1 + PFH + 5' k1 + EST 25' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Mar. 50' K1 +2 veces TC + EST 45' K1 +2 veces TC + EST
Mié. 30' k1 + PFH + 10 rectas de 100 metros a k2, R100m AND 30' k1 + PFH + 10 rectas de 100 metros a k2, R100m AND
Jue. Descanso Descanso
Vie. 45' k1 + PFH + 5' k1 + EST 50' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Sáb. 25'K1 + EST + progresivos 3x4x60m; R2' RR5' + TC + EST 25'K1 + EST + progresivos 3x4x60m; R2' RR5'
Dom. Descanso Descanso


3º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. 30' K1 + PFH + 8x2' k2; R1'30'' 30' K1 + PFH + 8X2' k2; R1'30''
Mar. 50' k1 + 2 veces TC + EST 50' k1 + 2 veces TC + EST
Mié. 30' k1 + PFH + 10 rectas 100 metros k2, R100m AND 30' k1 + PFH + 10 rectas 100 metros k2, R100m AND
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Sáb. 25' k1 EST + progresivos
2x5x80m; R2' RR5'+ 3x5' k2; R3' k1
25' k1 EST + progresivos
2x5x80m; R2' RR5'+ 3x5' k2; R3' k1
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 30' k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30'' 30' k1 + PFH + 8x2' k2; R1'30''
Mar. 25' k1 + EST + progresivos 3x4x100m; R2' RR5' + 3x5' k2; R3' k1 25' k1 + EST + progresivos 3x4x100m; R2' RR5' + 3x5' k2; R3' k1
Mié. 25' k1+5' k2+ 10' k1+5' k3+5' k1 + EST 25' k1+5' k2+ 10' k1+5' k3+5' k1 + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST 30' k1 + PFH + 5' k1 + EST
Sáb. 50' k1 + 2 veces TC + EST 40' k1 + EST
Dom. Descanso Descanso


4º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. 25' k1 + EST + 2x3x1000m a k3; R3' o 120-130 ppm 30' K1 +25' k1 + EST + 2x3x1000m a k3; R3' o 120-130 ppm
Mar. 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST
Mié. 25' k1+10' k2+5' k1+5' k3 + TC + EST 25' k1+10' k2+5' k1+5' k3 + TC + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos
3x4x200m; R2' RR5'+ 2X5' k2; R3' k1
25' k1 + EST + progresivos
3x4x200m; R2' RR5'+ 2XX5' k2; R3' k1
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 25' k1 + EST + 2x3x1000m a k3; R3' o 120-130 ppm 25' k1 + EST + 2x3x1000m a k3; R3' o 120-130 ppm
Mar. 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST
Mié. 25' k1+10' k2 + 5' k1 + 5' k3 + TC + EST 25' k1+10' k2 + 5' k1 + 5' k3 + TC + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + 10' k2 + PFM + 5' k1 + EST 2º Test de pruebas de oposición.
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos 3x4x200 a k3; R2' RR5' + 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1 25' k1 + EST + progresivos 3x4x200 a k3; R2' RR5' + 2 repeticiones de 5' k2; R3' k1
Dom. Descanso Descanso


5º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. 25' k1 + EST + 1x2x500m a k3 + 1x500m a k3; R3' RR8' 25' + EST + 2x2x500m k3; R3' RR8'
Mar. 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST 30' k1 + PFM + 5' k1 + EST
Mié. 30' + 2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3'+ TC + EST 30' + 2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3'+ TC + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 20' k1+10' k2 + PFM + 5' k1 + EST 20' k1+10' k2 + PFM + 5' k1 + EST
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos
4x80m; R2'+ 3x3x300m R3' AND RR10' trote suave
25' k1 + EST + progresivos
4x80m; R2'+ 3x3x300m R3' AND RR10' trote suave
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 25' k1 + EST + 2x2x500m a k3; R3' RR8' 25' k1 + EST + 2x500m a k3; R3'
Mar. 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST
Mié. 30'+2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3' k1 + TC + EST 30'+2x6x1' a k3; R45'' k1 RR3' k1 + TC + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos 4x80 a k3; R2' + 3x3x300m; R3' AND RR10' trote suave 25' k1 + EST + progresivos 4x80 a k3; R2' + 3x3x300m; R3' AND RR10' trote suave
Dom. Descanso Descanso


6º MES
  1ª Semana 2ª Semana
Lun. 25' k1 + EST + 2x600m a tope, R10' + 150m + 5' trote k1-k2 25' k1 + EST + 2x600m a tope, R10' + 150m + 5' trote k1-k2
Mar. 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST 30' k1 + PFV + 5' k1 + EST
Mié. 35' k1 + 2x10x30'' k3; R30'' k1 RR3' k1 + TC + EST 35' k1 + 2x10x30'' k3; R30'' k1 RR3' k1 + TC + EST
Jue. Descanso Descanso
Vie. 20' k1+5' k2 + 10 k1 + PFV + EST 3º Test de pruebas de oposición (Compara la mejoría con el 1º test)
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos
5x100m; R2'+ 2x2x150m R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1
25' k1 + EST + progresivos
5x100m; R2'+ 2x2x150m R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1
Dom. Descanso Descanso
 
  3ª Semana 4ª Semana
Lun. 25' k1 + EST
2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote k1-k2
25' k1 + EST
2x600m a tope; R10' + 150m + 5' trote k1-k2
Mar. 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + EST 30' k1 + P.F.V. + 5' k1 + EST
Mié. 35'+2x10x30'' a k3; R30'' k1 RR3' k1 + TC + EST 30' k1+10'k2+5'k3
Jue. Descanso 40' k1 o descanso + EST
Vie. 20' k1 + 5'k2 + 10'k1 + PFV + 5'k1 + EST Descanso o 20' k1 + EST
Sáb. 25' k1 + EST + progresivos 5x100 a k3; R2' + 2x2x150m; R4' RR10' trote suave + 3x5' k2-k3; R3' k1 Pruebas Físicas
Dom. Descanso  



TABLA DE TÉCNICA DE CARRERA
Realizar 30'' de trabajo y 30'' de recuperación, 5' entre cada circuito.

TABLA DE FORTALECIMIENTO BÁSICO GENERAL PARA EL REENTRENAMIENTO.
Realizar todos los ejercicios durante intervalos de 30 segundos y descansar 30 segundos.

PLAN DE FUERZA PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR (8 semanas)
Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10.
Es decir, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3). Entre series se recupera 1 ó 2 minutos.

PLAN DE FUERZA PARA LA FUERZA MÁXIMA (6 semanas)
Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Es decir, realizamos 8 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 8 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3).Entre series se recupera 1 ó 2 minutos.

PLAN DE FUERZA PARA LA FUERZA VELOCIDAD (6 semanas)
Realizar las siguientes parejas de ejercicios para una mayor asimiliación de las cargas:
1-7, 2-3, 4-8, 5-6, 9-10. Es decir, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 1 y, tras un breve descanso, realizamos 10 repeticiones del ejercicio 7. cuando terminemos todo el trabajo de estos pasamos a la siguiente pareja de ejercicios (2-3).
Entre series se recupera 1 o 2 minutos.

Víctor Arufe Giráldez, Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.


Tabla Técnica de Carrera   Tabla Fortalecimiento


Tabla Fuerza Hipertrofia   Tabla Fuerza Máxima   Tabla Fuerza Velocidad