Como fisioterapeuta con un interés particular en las lesiones deportivas y la aplicación clínica de Pilates, la temporada de maratón es uno de mis momentos más intensos del año.
Decenas de miles de corredores se han decidido ya en toda Europa a comenzar el régimen de entrenamiento extenuante necesario para completar con éxito un maratón o han sido inspirados por los maratonianos para ponerse las zapatillas y mejorar su forma física corriendo.
Incluso para los corredores experimentados, las tensiones y dolores causados por un programa de entrenamiento tan exigente comienzan a mostrar su desagradable cara, y entonces empiezan a considerar la posibilidad de un poco de ayuda adicional de un fisioterapeuta. La fisioterapia es fundamental en todas las etapas del entrenamiento para evitar que los pequeños traumas de esfuerzo se conviertan en lesiones más problemáticas. Los problemas más clásicos que veo normalmente en los corredores, sobre todo durante ese par de meses antes de la carrera, son el síndrome de la ITBS (banda iliotibial), dolor de las lumbares, dolor de rodilla y dolor en la ingle. Todos estos problemas son, en la mayoría de los casos, debido a desequilibrios musculares, que pueden ser evitados fácilmente mediante ejercicios de Pilates.
Clínicamente, los ejercicios de Pilates se adaptan a cada persona y en todos los casos se hace una evaluación antes del tratamiento para conseguir un programa de tratamiento/ejercicio óptimo. Sin embargo, como muchas de las lesiones más habituales relacionadas con el correr se pueden evitar usando Pilates, me gustaría compartir algunos de los ejercicios clave de Pilates clínico, que he prescrito una y otra vez con gran éxito a los corredores que vienen a verme en Fisioplus Pilates (www.FisioPlusPilates.com).
Desequilibrios musculares comunes se producen con gran facilidad durante el entrenamiento para un maratón o al correr largas distancias regularmente, debido principalmente a las estrategias de compensación que se adoptan cuando los músculos clave se comienzan a fatigar. Uno de los músculos de fatiga rápida es el glúteo medio, que es el principal responsable de la estabilización del movimiento lateral de la pelvis al estar de pie sobre una pierna. En un maratón el corredor da como mínimo 41.000 pasos. Cada uno de los pasos requiere que el glúteo medio de la pierna estabilizadora se active adecuadamente para permitir la colocación del otro pie en frente. Cuando se produce la fatiga y la tarea queda inconclusa, se necesita la concurrencia de otros músculos para ayudar. Estos otros músculos, exigidos en exceso, se ponen muy tensos y se acortan, causando síntomas en esta zona por falta de una biomecánica óptima al correr.
Por ejemplo, si el glúteo medio no funciona en su manera óptima, hay tres estrategias de compensación muy comunes. La primera es que la zona lateral de la pelvis, que incluye el tensor de la fascia lata (TFL), y, a continuación la banda ilio-tibial, se activan. A causa de la repetición, acaban acortándose, produciendo dolores en los laterales de la rodilla. La segunda es una historia parecida en los flexores de la cadera, que acaban causando problemas en la zona de la ingle. El tercer resultado de compensar la falta del glúteo medio se ve en las lumbares. Estos tres síntomas, si han comenzado por falta de estabilidad en la pelvis, se pueden corregir mediante los ejercicios que se muestran en el adjunto con mucha más eficacia que tan solo estirando los músculos donde aparecen los síntomas. Es la diferencia crucial entre tratar la causa o el síntoma.
Actualmente hay una corriente de terapeutas e instructores de Pilates progresivos promocionando clases de Pilates "restaurador" que se pueden incorporar entre el entrenamiento para correr y el entrenamiento físico más intenso. La idea es restaurar algunos de los desequilibrios musculares y patrones comunes de "uso excesivo" que se producen durante el entrenamiento.
Al trabajar el músculo de una manera diferente a lo largo de toda su longitud, como ocurre con el Pilates, se promueve el uso de diferentes fibras musculares y por tanto se reduce la tendencia a que partes del músculo se acorten y se hagan más voluminosas. Los músculos acortados son mucho menos eficientes que los más largos, más fuertes y de fatiga lenta. En una actividad repetitiva como correr, mejorar la eficiencia del músculo tendrá resultados muy positivos, entre ellos un mejor rendimiento y una reducción del dolor y los traumas de esfuerzo fácilmente evitables.
¡Dale una oportunidad y compruébalo tú mismo!
EL PUENTE.
a) Boca arriba, rodillas dobladas.
b) Inspira y bascula la pelvis, espalda hacia el suelo, coxis hacia el techo.
c) Expira y vuelve a la posición de partida
Prueba este ejercicio si:
. Tienes tensos la cadera o los músculos del muslo
. Tienes dolor de espalda mientras corres
. Sufres de dolor en la rodilla durante o después de correr.
Repetir 10-15 veces lentamente, dos veces al día.
¿Qué hace?
Anima a los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral a trabajar en el orden correcto.
Activamente alarga la zona de los flexores de la cadera.
Mejora la calidad de movimiento de los lumbares.
ALMEJA DE LADO.
a) Posición tumbada de lado (foto 1).
b) Manteniendo la pelvis inmóvil y los pies tocándose, inspira y abre (como una almeja) la pierna hacia arriba.
c) Nota: si el hueco entre la cintura y la cadera es grande se puede poner una toalla o cojín redondo debajo para mantener la posición de la espalda durante el ejercicio (foto 2).
d) Expira y baja la pierna a su posición anterior. Sigue hasta cansancio del glúteo.
Puntos importantes.
Evita que la cadera se vaya hacia atrás durante el movimiento para abrir la almeja. Asegura que no son los flexores de la cadera o los lumbares los que trabajan, sino los glúteos.
Prueba el ejercicio comenzando con las rodillas dobladas hasta diferentes grados para tratar de reducir las estrategias de compensación del flexor de la cadera y la columna vertebral. Practica desde la posición en la que se produce menos compensación.
Para ti, si...
. Tienes dolor en la rodilla después de haber estado corriendo un tiempo.
. Has comenzado a notar tensiones musculares en la parte delantera de la cadera.
. Comienzas a tener molestias en los lumbares, que empeora cuanto más corres.
. Si sufres dolor en la banda iliotibial, en la parte lateral de la rodilla.
PATADA DE NATACIÓN.
Boca abajo.
En las dos variantes de este ejercicio es importante mantener la pelvis y la zona lumbar inmóviles, y ambos glúteos contraídos durante el ejercicio con cada pierna.
Versión 1
a) Manteniendo la pelvis inmóvil, inspira y dobla una rodilla hasta 90 grados.
b) Expira y devuelve la pierna a su posición anterior.
c) Repite con la otra pierna.
Versión 2
a) Inspira y levanta una pierna estirada.
b) Expira y devuelve la pierna a su posición anterior.
c) Cambia pierna.
Recuerda, no permitas que los huesos pélvicos empujen hacia el suelo. Repetir 10-20 veces alternando cada vez. Dos veces al día.
¿Qué hace?
Fomenta el uso correcto de los músculos glúteos frente a los isquiotibiales y los músculos de la columna vertebral.
Ayuda a fortalecer y estabilizar la zona lumbar y la pelvis.
Aumenta la longitud de los flexores de la cadera y los cuádriceps, lo que disminuye la tensión alrededor de la rodilla.
Para ti si...
. Tienes tensión en los cuádriceps, los flexores de la cadera y/o los isquiotibiales.
. Notas dolor en la parte delantera de la cadera o la ingle.
. Tienes dolor en la zona lumbar cuando corres
Zoe Queally es Fisioterapeuta colegiada y especialista en la aplicación clínica de Pilates. Es directora de Fisioplus Pilates - Centro de Fisioterapia y Pilates con sede en Barcelona, España, y desarrolla e imparte cursos de formación en toda Europa para Fisioterapeutas, Osteópatas e Instructores de Pilates ya formados en la aplicación clínica de Pilates.
