Tus mejores 10 km


Plan básico

Es muy elemental, está indicado y va dirigido a los que empiezan o a los que entrenan esporádicamente.


Plan medio

Dirigido a aquellos que ya tienen conocimientos básicos de carrera y que entrenen de forma sistemática.


Plan avanzado

Es el más indicado para los corredores populares propiamente dichos, que entrenan regularmente, que compiten de vez en cuando e incluso que practican algún maratón al año.


En todos los planes y todos los días empezamos con estiramientos y abdominales y terminamos con abdominales y estiramientos.




Plan Básico

  Lunes Miércoles Viernes Domingo
Primera semana 30 minutos +
ejercicios de pesas
35 minutos 35 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
55 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Segunda semana 35 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
8 cuestas de 200 metros +
15 minutos
40 minutos +
ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
60 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Tercera semana 40 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
15 min. de fartlek +
10 minutos
45 minutos +
2 ejercicios de pesas +
4 rectas de 100 metros
65 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Cuarta semana 50 minutos +
ejercicios de pesas
15 minutos +
8X500 (recuperación 1 minuto) +
10 minutos
50 minutos +
10 rectas de 100 metros
70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros

  Después de estas cuatro semanas ya estás listo para competir sin problemas. Si lo haces durante el plan descansa totalmente los dos días anteriores y si es necesario elimina un día.






Plan Medio

  Lunes Miércoles Jueves Sábado Domingo
Primera semana 45 minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos + 2X7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
20 minutos de fartlek +
10 minutos
60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Segunda semana 50 minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos +
12 cuestas de 200 metros +
10 minutos
50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
20 minutos + 3x8 min. a ritmo de competición (recup. 90 seg.) +
10 minutos
65 minutos progr. +
ejercicios de carrera + 4 rectas de 100 metros
Tercera semana 55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
5x1000 (recuperac. 90 seg.) +
10 minutos
70 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas
Cuarta semana 60 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos +
2x6x300 (recuperación 1 y 2 minutos) +
10 minutos
45 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
1000 +
2000 +
1000 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
75 minutos progresivos +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros



  Si eres capaz de evitar interrupciones, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar las cargas del trabajo. La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará la capacidad de rendimiento. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, lo que implica que muchas veces no se puedan conseguir los objetivos.
  Es fundamental descansar totalmente el día antes de la competición.






Plan Avanzado

  Lunes Martes Miércoles Jueves Sábado Domingo
Primera semana 50minutos +
ejercicios de pesas
20 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
10 minutos
50 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
12 cuestas de 200 metros 25 minutos +
20minutos de fartlek +
10 minutos
60 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Segunda semana 55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos + 2x7 cuestas de 70 metros (recuperac. 2 min.) +
200 a tope +
15 minutos
55 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
20 minutos +
2x7x200 (recuperac. 45 seg. y 2 minutos) +
15 minutos
20 minutos al 80% +
10 minutos suaves
70 minutos progr. +
ejercicios de carrera +
4 rectas de 100 metros
Tercera semana 55 minutos +
ejercicios de pesas
25 minutos +
10X300 (recuperac. 2 min.) +
10 minutos
60 minutos +
ejercicios de pesas +
2 rectas de 100 metros
25 minutos +
5X1000 +
10 minutos
25 min. +
7000 alternando ritmos (500 su/fte) +
10 min.
75 minutos + ej. de carrera +
4 rectas de 100 metros
Cuarta semana 55 minutos 60 minutos +
10 rectas de 100 metros
25 minutos +
2000 +
1000 +
500 (recup. 2 minutos) +
10 minutos
descanso 45 minutos Competición


  Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso. Después de varias semanas de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas de una progresión evidente. Llegar descansado a la competición supone aprovechar mejor tu potencial físico. Si compites en domingo es fundamental descansar bien la noche del viernes al sábado y este día, a ser posible, una siesta.





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