Este plan de entrenamiento está basado en una planificación real, con lo que está demostrada su efectividad. El corredor que lo siguió es un atleta mediano, veterano de 43 años con marcas óptimas de 4:30 en los 10 km. Suele salir entre tres y cuatro días por semana, realizando un total semanal de unos 30 km. Su mejor baza está en que practica natación dos días por semana.
Es un entrenamiento relativamente fácil que, si habéis estado corriendo entre 25 y 30 km semanales durante el mes anterior, no tendréis problema en asimilar.
Los días que se practicaba la natación solía trotar antes unos kilómetros de forma suave. Si no queréis hacer este "doblete" en el mismo día podéis hacerlo al día siguiente y sustituir, si se desea, la natación por otro deporte, como bicicleta.
Con este entrenamiento y, dependiendo de vuestra forma física, podéis lograr una marca de entre 1:07:00 y 1:10:00 (sobre 4:30 y 4:45 por km) fácilmente. Os recuerdo la necesidad de haber tenido un rodaje previo de, al menos un mes, con aproximadamente 30 km semanales.
| PRIMERA SEMANA | |
|---|---|
| LUNES | Descanso |
| MARTES | 3,5 km progresivos + natación |
| MIÉRCOLES | Descanso |
| JUEVES | Mañana - 12 km Carrera continua suave. Tarde - Natación. |
| VIERNES | Descanso |
| SÁBADO | Descanso |
| DOMINGO | 11,5 km Carrera continua suave. |
| Total semanal: 27 kilómetros | |
| SEGUNDA SEMANA | |
|---|---|
| LUNES | Descanso |
| MARTES | Mañana - Calentamiento + 4 km suaves + enfriamiento Tarde - 1 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave + recuperación 1500 + estiramientos + natación. |
| MIÉRCOLES | Descanso |
| JUEVES | Mañana - Calentamiento + 3 km a 4:20 + R1000 + enfriamiento Tarde - 3 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave + recuperación 1500 + estiramientos + natación. |
| VIERNES | Descanso |
| SÁBADO | 9,5 km a 5:00 + 2,5 km a 4:45 |
| DOMINGO | Descanso |
| Total semanal: 34 kilómetros | |
| TERCERA SEMANA | |
|---|---|
| LUNES | Calentamiento + 10,5 km muy suave (sobre 5:15), últimos 1,5 km más rápido + enfriamiento. |
| MARTES | 1200 suave + 1200 a 5:10 + 1200 suave + 1200 a 5:00 + trote de recuperación + natación. |
| MIÉRCOLES | Calentamiento + 4 km, incluyendo 1 km con cambios de ritmo + enfriamiento. |
| JUEVES | 11,5 km de carrera continua suave (sobre 5:00 - 5:10 por km) |
| VIERNES | Descanso |
| SÁBADO | Carrera de 10 km a 4:30 |
| DOMINGO | Descanso |
| Total semanal: 48 kilómetros | |
| CUARTA SEMANA | |
|---|---|
| LUNES | Calentamiento + 4 km suaves, incluyendo 500 m muy rápido + enfriamiento. |
| MARTES | 3,5 km progresivos + R1000 + natación. |
| MIÉRCOLES | Descanso |
| JUEVES | 15 km de carrera continua suave (sobre 5:10 - 5:15 por km) |
| VIERNES | Descanso |
| SÁBADO | Descanso |
| DOMINGO | Carrera de 15 km. |
| Total semanal: 41 kilómetros | |
CLAVES:
- Enfriamiento = También entre 1500 y 1600 metros, pero bajando el ritmo para ir devolviendo el cuerpo a su estado anterior al ejercicio. ¡No olvidar los estiramientos posteriores!
- Calentamiento = Entre 1500 y 1600 metros, aumentando de forma gradual.
- Carrera suave = A más de 5 minutos por kilómetro.
- Carrera fuerte = A ritmo de competición.