Tus mejores 15 km

Tus mejores 15k

Este plan de entrenamiento está basado en una planificación real, con lo que está demostrada su efectividad. El corredor que lo siguió es un atleta mediano, veterano de 43 años con marcas óptimas de 4:30 en los 10 km. Suele salir entre tres y cuatro días por semana, realizando un total semanal de unos 30 km. Su mejor baza está en que practica natación dos días por semana.

Es un entrenamiento relativamente fácil que, si habéis estado corriendo entre 25 y 30 km semanales durante el mes anterior, no tendréis problema en asimilar.

Los días que se practicaba la natación solía trotar antes unos kilómetros de forma suave. Si no queréis hacer este "doblete" en el mismo día podéis hacerlo al día siguiente y sustituir, si se desea, la natación por otro deporte, como bicicleta.

Con este entrenamiento y, dependiendo de vuestra forma física, podéis lograr una marca de entre 1:07:00 y 1:10:00 (sobre 4:30 y 4:45 por km) fácilmente. Os recuerdo la necesidad de haber tenido un rodaje previo de, al menos un mes, con aproximadamente 30 km semanales.


PRIMERA SEMANA
LUNES Descanso
MARTES 3,5 km progresivos + natación
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Mañana - 12 km Carrera continua suave.
Tarde     - Natación.
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 11,5 km Carrera continua suave.
  Total semanal: 27 kilómetros


SEGUNDA SEMANA
LUNES Descanso
MARTES Mañana - Calentamiento + 4 km suaves + enfriamiento
Tarde     - 1 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave +
                  recuperación 1500 + estiramientos + natación.
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES Mañana - Calentamiento + 3 km a 4:20 + R1000 + enfriamiento
Tarde     - 3 km trote suave + 1 km fuerte + 1 km trote suave +
                  recuperación 1500 + estiramientos + natación.
VIERNES Descanso
SÁBADO 9,5 km a 5:00 + 2,5 km a 4:45
DOMINGO Descanso
  Total semanal: 34 kilómetros


TERCERA SEMANA
LUNES Calentamiento + 10,5 km muy suave (sobre 5:15), últimos 1,5 km más rápido + enfriamiento.
MARTES 1200 suave + 1200 a 5:10 + 1200 suave + 1200 a 5:00 + trote de recuperación + natación.
MIÉRCOLES Calentamiento + 4 km, incluyendo 1 km con cambios de ritmo + enfriamiento.
JUEVES 11,5 km de carrera continua suave (sobre 5:00 - 5:10 por km)
VIERNES Descanso
SÁBADO Carrera de 10 km a 4:30
DOMINGO Descanso
  Total semanal: 48 kilómetros


CUARTA SEMANA
LUNES Calentamiento + 4 km suaves, incluyendo 500 m muy rápido + enfriamiento.
MARTES 3,5 km progresivos + R1000 + natación.
MIÉRCOLES Descanso
JUEVES 15 km de carrera continua suave (sobre 5:10 - 5:15 por km)
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO Carrera de 15 km.
  Total semanal: 41 kilómetros


CLAVES:
- Enfriamiento = También entre 1500 y 1600 metros, pero bajando el ritmo para ir devolviendo el cuerpo a su estado anterior al ejercicio. ¡No olvidar los estiramientos posteriores!
- Calentamiento = Entre 1500 y 1600 metros, aumentando de forma gradual.
- Carrera suave = A más de 5 minutos por kilómetro.
- Carrera fuerte = A ritmo de competición.




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