Cómo ejecutar los 100 metros perfectos
Aprender cómo correr los 100 metros no es una tarea fácil, ya que se trata de una carrera de poder y explosividad. Suele ser el evento más esperado de los Juegos Olímpicos, y es un momento destacado en cualquier competencia de atletismo.
Millones de personas ven la final olímpica de los 100 metros con la respiración contenida, mientras ocho participantes toman su lugar en la línea de salida para ver quién será coronado como el más rápido del mundo.
Los mejores atletas de 100 metros pueden correr extremadamente rápido, cubriendo la distancia en menos de 10 segundos. Se te puede perdonar por pensar que es una carrera fácil de correr, sin embargo, si tuvieras que ejecutarlo, verías que es increíblemente difícil lograr algo parecido a los tiempos de la élite.
Solo ser rápido de forma natural no es suficiente para tener éxito en esta distancia, hay aspectos de la carrera en los que debes trabajar: conducir desde los bloques de salida, acelerar, mantener una técnica sólida, mantenerte relajado y centrado al mismo tiempo.
Cuando tomas todo en consideración, de repente parece una carrera desalentadora para correr. Este artículo tratará de analizar todos los componentes de lo que se necesita para ejecutarla con éxito, y espero que te lleve a obtener mejores tiempos en el evento.
¿Qué calzado necesito para los 100 metros?
Asegúrate de llevar espigas de velocidad cuando compites en los 100 metros. Parece obvio, pero no todos los picos están hechos de la misma manera (por ejemplo, puede obtener distancias largas / saltos de altura / multiusos, etc.).
Cada tipo de zapatilla está diseñada para ayudar al atleta en cualquier tipo de carrera o evento en el que compita. Por lo tanto, al correr los 100 metros, debes asegurarte de estar usando el tipo de clavos que te permitirán un rendimiento y ejecución óptimos.
Las puntas Sprint están diseñadas para velocidad y potencia. Tienen una suela dura, carecen de flexibilidad y son increíblemente livianos. La placa dura te brinda soporte contra las altas fuerzas generadas con cada golpe de pie.
Los picos reales se colocan en la parte delantera del zapato. Esto se debe a que los atletas de 100 metros corren en puntas de pie. Esto permite una mejor tracción de la superficie de la pista, lo que ayuda al atleta generar una mayor cantidad de velocidad y potencia con un mínimo contacto con el suelo.
Cómo configurar los bloques de partida para los 100 metros
Cuando estés configurando tus bloques de inicio debes asegurarte de hacer lo mismo cada vez. No varies las posiciones de tu bloque porque significa que tu inicio podría cambiar durante cada carrera y no encontrarás consistencia.
Para encontrar las posiciones de tus pedales, usa 2 pies (unos 60 cm) de largo desde la línea de inicio para el pedal delantero, y 3 pies (unos 91 cm) de largo desde la línea de inicio para el pedal trasero. Coloca el ángulo de los bloques alrededor de 45 grados.
Nota: Puedes practicar posiciones variables de bloque en el entrenamiento una vez que tengas más experiencia.
Cuando decidas qué pie tienes delante, solo piensa con qué pierna saldrías. La pierna que salte estará en el pedal delantero, y la pierna que abandona el suelo primero estará en el pedal trasero.
Entrar en los bloques para los 100 metros
Antes de cada carrera, y una vez que los bloques están en su lugar, me gusta que mis atletas sigan la misma rutina. Haremos un par de aceleraciones desde los bloques (2-3) y desde allí podrás crear tu propia rutina.
Cuando ingreses a los bloques debes comenzar por delante y enrollarte en ellos como un resorte esperando a explotar.
No coloques todo el pie sobre los pedales. Parte del antepié debe estar en contacto con el suelo. Coloca tus manos justo fuera del ancho de los hombros y asegúrate de que estén detrás de la línea. Tus dedos y tu pulgar deberían formar un arco que te permita estabilidad cuando llegues a la posición establecida.
Dejando los bloques en los 100 metros
Cuando el oficial dice: "set", debes levantar las caderas, extender ligeramente las rodillas y subir a una posición donde tus caderas estén más altas que tus hombros. Mantén una línea recta a través de las caderas, la columna vertebral y la cabeza, para que todo permanezca en una posición neutral.
No te inclines hacia adelante frente a la línea. Muchos velocistas y entrenadores de piensan que esto les da una ventaja, pero en realidad les quita la tensión de los pies y los transfiere a sus manos. Esto te hará menos estable y creará cierta holgura en tus piernas, lo que significa que no podrás empujar los bloques tan fuerte.
No intentes anticipar el arma del juez de salida, esto probablemente lleve a un falso comienzo y descalificación. Espera la "B" del golpe y empuja con fuerza los pies hacia los pedales para empujarlos explosivamente.
El tipo correcto de
entrenamiento de fuerza puede ayudar con la explosividad de los bloques.
Elementos de los 100 metros
Esta fase implica la voladura de los bloques, empujando con fuerza los pedales trasero y delantero con ambos pies. Aquí, debes tirar de tu pierna trasera rápidamente mientras el cuerpo se inclina hacia adelante.
Luego, extiende la pierna en el pedal delantero, en la rodilla y la cadera al completar el movimiento para colocar el cuerpo en un ángulo de 45 grados desde el suelo.
Deberías poder hacer una línea recta desde el pie que estaba en el pedal delantero, a través del cuerpo y hasta la cabeza, como se muestra en la imagen.
Elemento 1: La fase de aceleración
Es importante que el pie delantero se empuje hacia atrás sobre la bola del pie para la primera zancada, mientras se mantiene una inclinación hacia adelante. Su COM (centro de masa) debe estar enfrente de tu pie durante los primeros dos pasos y debe conducir bajo.
Además, durante tu primer paso fuera de los bloques, concéntrate en bombear tus brazos mientras conduces.
He visto a los atletas aterrizar sobre sus talones después de su zancada inicial debido a una buena marcha atrás con una rodilla alta. Esto solo causará que el atleta desacelere más rápido. También ejerce una presión innecesaria sobre los isquiotibiales que podrían causar daños.
Elemento 2: La fase de transición
Después de explotar desde los bloques de inicio, debes aumentar la velocidad y hacer una transición eficiente a una posición vertical de velocidad.
Este debería ser un proceso gradual que te permita surgir de forma natural de la fuerza creada por tus zancadas. Después de que abandones los bloques, intenta aumentar la longitud y la frecuencia de tu zancada con cada zancada, mientras te colocas en posición vertical durante los primeros 30-60 metros
Elemento 3: La fase de deslizamiento
Esta fase comienza una vez que el torso está en posición vertical. Aquí usarás la fuerza de tus piernas para mantener una longitud de zancada amplia pero cómoda. En este punto, debes estar completamente relajado, tener los hombros bajos, la mandíbula gelatina y deslizarte hasta la línea de meta con una buena técnica de sprint.
Aceleración, velocidad máxima y velocidad sub máxima en los 100 metros
Los atletas de 100 metros aceleran desde un punto muerto (donde no se mueven). Esto les permite generar impulso durante su fase de manejo. Luego pasarán a un esprint de velocidad máxima. Continuará acelerando hasta que alcance su velocidad de carrera máxima (o muy cerca de ella).
En esta etapa ya no es posible que el atleta continúe acelerando. El foco cambia a tratar de mantener la velocidad máxima a través de la técnica de sonido. Esto ayudará a limitar la velocidad a la que se produce la desaceleración durante el resto de los 100 metros.
La desaceleración no puede evitarse (incluso los mejores del mundo comienzan a desacelerarse), sin embargo, el grado en que un atleta desacelera finalmente tendrá un impacto en su rendimiento general de velocidad. Los velocistas más elitistas de pueden mantener su velocidad máxima más larga ya que tienen una cantidad reducida de fatiga que afecta su sistema nervioso central. Por lo general, desaceleran alrededor de los últimos 20 metros de los 100 metros.
Conduce a través de la línea de 100 metros
Siempre aconsejo a mis atletas que corran los 100 metros como si fueran 110 metros. Siempre debes continuar corriendo a toda velocidad y nunca disminuir tus esfuerzos a medida que te acercas al final.
Al acercarte a la meta debes inclinarte hacia adelante con los hombros para sumergirte en la línea. Esto puede marcar la diferencia cuando se trata de un acabado fotográfico.
The Speed Project Blurb
El objetivo del proyecto Speed es proporcionar información práctica a los atletas y entrenadores que desean mejorar su velocidad y agilidad para mejorar el rendimiento. El sitio proporciona acceso a artículos informativos, recursos, publicaciones en blogs y entrevistas con deportistas olímpicos y de clase mundial.
El creador, Liam Coultman es entrenador de velocidad y acondicionamiento, y especialista certificado en el rendimiento de atletas de PICP. Actualmente se encuentra en el Centro Nacional de Desempeño para Atletas en España.
Si tiene alguna pregunta para Liam, puede contactarlo por correo electrónico a: liam@thespeedproject.com
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Imágenes cedidas por el autor.
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