ABC DEL CORREDOR

English version


La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos correr en cada momento.


Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y aumentar el VO2 máximo.




Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos temas:

FCM Frecuencia cardiaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220-edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre FCM.


Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardiaca. Consta de una cinta que se coloca en el pecho y transmite inalámbricamente la información a un reloj.


Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno, es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese momento (por ejemplo, andar). Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero.


Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico. Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja se consiguen los mayores progresos.


Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%; Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%.




ABC corredor

Economía. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cómo otros corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores están ejercitando la economía de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economía de carrera se entrena enseñando a los músculos a ahorrar energía y esto se logra de dos formas:

  • Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debe ser suave, cómodo, pero sin excederse en lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe estar en torno al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).
  • Cuidando la técnica. Nos referimos aquí al estilo al correr, no se deben hacer gestos inadecuados, ni movimientos inútiles.


El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en días por semana.


Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable. Debemos ir a la velocidad más rápida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al máximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino a un ritmo alto y mantenido.


La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5 minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de 4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto.


VO2 máximo. El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a "sufrir" un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas cargas.


Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo.


Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación (8x400; R1') ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100; R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.



   La siguiente tabla te puede orientar sobre a qué ritmo debes correr en función de tu tiempo en carrera de 10 km.:


TIEMPO EN MIN./10 KM TIEMPO EN MIN./KM RITMO DE ECONOMÍA RITMO DE UMBRAL RITMO DE VO2 MÁXIMO
60 6:00 7:40 6:15 5:29
59 5:54 7:32 6:10 5:24
58 5:48 7:26 6:04 5:19
57 5:42 7:19 5:59 5:13
56 5:36 7:12 5:52 5:08
55 5:30 7:06 5:46 5:03
54 5:24 6:59 5:40 4:58
53 5:18 6:52 5:34 4:53
52 5:12 6:45 5:28 4:48
51 5:06 6:37 5:22 4:42
50 5:00 6:30 5:16 4:37
49 4:54 6:23 5:10 4:32
48 4:48 6:16 5:04 4:27
47 4:42 6:09 4:59 4:21
46 4:36 6:02 4:52 4:16
45 4:30 5:55 4:45 4:11
44 4:24 5:48 4:40 4:06
43 4:18 5:40 4:34 4:01
42 4:12 5:33 4:28 3:55
41 4:06 5:26 4:22 3:50
40 4:00 5:16 4:16 3:44
39 3:54 5:09 4:10 3:39
38 3:48 5:03 4:04 3:36
37 3:42 4:56 3:58 3:28
36 3:36 4:48 3:52 3:23
35 3:30 4:40 3:46 3:18


Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, según edad y sexo:


EDAD
Hom. - Muj.
PULSACIONES
MÁXIMAS
RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx.
(90%)
     - 18 206 124 144 165 185
     - 19 205 123 144 164 185
     - 20 204 122 143 163 184
     - 21 203 122 142 162 183
     - 22 202 121 141 162 182
     - 23 201 121 141 161 181
18 - 24 202 121 141 162 182
19 - 25 201 121 141 161 181
20 - 26 200 120 140 160 180
21 - 27 199 119 139 159 179
22 - 28 198 119 139 158 178
23 - 29 197 118 138 158 177
24 - 30 196 118 137 157 176
24 - 30 195 117 137 156 176
25 - 31 194 116 136 155 175
26 - 32 193 116 135 154 174
27 - 33 192 115 134 154 173
28 - 34 191 115 134 153 172
29 - 35 190 114 133 152 171
30 - 36 189 113 132 151 170
31 - 37 188 113 132 150 169
32 - 38 187 112 131 150 168
33 - 39 186 112 130 149 167
34 - 40 186 112 130 149 167
35 - 41 185 111 130 148 167
36 - 42 184 110 129 147 166
37 - 43 183 110 128 146 165
38 - 43 182 109 127 146 164
39 - 44 181 109 127 145 163
40 - 45 181 109 127 145 163
41 - 46 179 107 125 143 161
42 - 47 178 107 125 142 160
43 - 48 177 106 124 142 159
44 - 49 176 106 123 141 158
45 - 50 175 105 123 140 158
46 - 51 174 104 122 139 157
47 - 52 173 104 121 138 156
48 - 53 172 103 120 138 155
49 - 54 171 103 120 137 154
50 - 55 170 102 119 136 153
51 - 56 169 101 118 135 152
52 - 57 168 101 118 134 151
53 - 58 167 100 117 134 150
54 - 59 166 100 117 133 149
55 - 60 165 99 116 132 149
56 - 61 164 98 115 131 148
57 - 62 163 98 114 130 147
58 - 63 162 97 113 130 146
59 - 64 161 97 113 129 145
60 - 65 160 96 112 128 144





ARTÍCULOS RELACIONADOS:

- Entrenamiento de series.
- Explicación de series y tipos de entrenamientos.