El mejor momento para cada alimento

CAFÉ, antes de una carrera corta.
Como todos bien sabemos, el café posee propiedades estimulantes y energizantes. Existen estudios que demuestran cómo corredores que bebieron taza y media de café (aproximadamente 3 gr de cafeína) antes de correr 1500 metros, hicieron mejores tiempos y tuvieron VO2 máximo más altos que los que no tomaron nada. Además el café, como todas las infusiones naturales, no proporciona calorías, aunque sí el azúcar o la leche con que lo tomemos.


QUESO BLANCO, después de una carrera corta.
Ya habrás oído hablar de las micro-roturas fibrilares que se producen con la práctica del deporte. Estas micro-roturas son provocadas en respuesta al ejercicio y son necesarias para el crecimiento del músculo, el cuerpo recurre a las proteínas para repararlas. El queso blanco es una excelente fuente de proteínas para ayudar a la reparación muscular, además contiene mucho calcio que favorece la recuperación. Podemos tomarlo con fruta y estaremos realizando un buena combinación, y si además lo tomas en ensalada estarás completando tu comida rehidratándote mejor y aportando vitaminas.


NUECES, antes de una carrera larga.
Se dice que el cuerpo no envejece, sino que se oxida. Un antioxidante natural son las nueces, pues contienen un alto aporte de vitamina E. También contiene grasa "buena" (monoinsaturada) que ayuda a sentir menos hambre durante la carrera larga y proporciona energía de larga duración. Puedes tomar varias unidades un par de horas antes de tu próxima media maratón, mejor si las tomas con pan.


MIEL, durante una carrera larga.
Si quieres puedes sustituir los geles energéticos por miel durante tu carrera larga, es más económica y te dará el mismo resultado. La miel es una fuente natural e ideal de carbohidratos, ayuda a mantener el nivel de glucosa alto y así obtener un buen rendimiento. Puedes tomar 2 ó 3 cucharadas antes de la carrera y repetir cada 5 kilómetros 1 ó 2 cucharadas más. El único problema es cómo llevarla durante el ejercicio.


ALMEJAS, después del maratón.
Tras el maratón el sistema inmunitario ha quedado debilitado por el esfuerzo continuado, para ayudar a la recuperación los nutricionistas recomiendan hierro, y para la regeneración muscular zinc. Estos minerales puedes encontrarlos en las almejas y en las ostras. Es conveniente también reponer rápidamente tus pérdidas, y para ello, nada mejor que la sempiterna pasta.


VERDURAS Y FRUTAS, la semana después del maratón.
Para seguir recuperando tu sistema inmunológico debes tomar vitamina C. Las buenas fuentes de ácido ascórbico (vitamina C) se encuentra en las frutas frescas (naranjas, limones, melones, fresas, kiwi, mango...) y las verduras (pimientos, brécoles, coliflor, perejil...). Los vegetales de hoja verde incorporan además ácido fólico, que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la producción de leucocitos y eritrocitos.


ATÚN, detrás de las sesiones de pesas.
Después de una sesión de pesas toma atún, aporta las proteínas necesarias. Un deportista necesita entre 75-100 gr/día, con 70-80 gr de atún puedes aportar 20 gr de proteínas.


NARANJAS, antes de cualquier competición.
Antes de las competiciones, en la semana anterior, no dejes de tomar una naranja al día, para aportar vitamina C a tu organismo y tener tus defensas a punto.




Obviamente estas recomendaciones son muy puntuales. Diversos estudios ponen de manifiesto que creemos tener suficientes conocimientos en temas de alimentación y dietas correctas, pero no ocurre así en la mayoría de los casos. Este desconocimiento hace que cada vez sea más necesario informarnos para mejorar nuestros hábitos alimenticios y nuestra salud.


rombo alimentación

Una alimentación saludable es aquella que reúne los requisitos de ser completa y equilibrada, variada y adecuada a cada individuo. Completa y equilibrada porque debe proporcionar al organismo la cantidad suficiente de nutrientes y en las debidas proporciones. La dieta también debe ser variada, para conseguir suficiente cantidad de todos los nutrientes. Por último, una alimentación saludable debe ser adecuada para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física y tipo de trabajo, teniendo en cuenta, además, otra serie de condiciones, como la presencia de determinadas enfermedades, consumo de fármacos o tabaco, etc...


En concreto, del total de la energía consumida cada día, conviene que el 50-60% provenga de los hidratos de carbono, entre el 10-12% de las proteínas y menos del 30% de las grasas (como máximo el 35% cuando provenga de grasa monoinsaturada, como la proporcionada por el aceite de oliva). Además hace falta tomar suficiente cantidad de fibra, vitaminas, minerales y agua.


Para que nuestra alimentación sea correcta debemos incluir una gran variedad de alimentos, pero ¿qué cantidades debemos tomar para mantener la salud, a corto y largo plazo?
En el rombo de la alimentación puedes ver en qué proporción debes tomar cada uno de los alimentos.


Además, es necesario beber un mínimo de entre 2 y 2,5 litros de líquido al día y aumentar la cantidad si se practica ejercicio, se suda mucho o se tiene fiebre o diarrea.


Para que una alimentación sea saludable, también es importante saber distribuir los alimentos a lo largo del día. Es aconsejable hacer de tres a cinco comidas diarias y no concentrar todos los alimentos en una o dos comidas, ya que se tomarían cantidades insuficientes de algunos nutrientes y se almacenaría más grasa. La distribución diaria ideal sería: desayuno, media mañana, comienda, merienda y cena, sin picar entre horas.


Existe un viejo mito en el área del deporte y la actividad física que sostiene que si nos ejercitamos con regularidad, podemos cometer cualquier exceso gastronómico, ya que esas calorías adicionales van a ser literalmente 'quemadas' con nuestra actividad.





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