Autoentrenamiento básico

Si deseas prepararte tu propio entrenamiento debes comenzar equilibrando tu semana. Ten en cuenta que no es razonable realizar ejercicios sin una planificación previa, corriendo unos días más, otros menos, según tus ganas o tu capricho. Es necesario plantearte un entrenamiento, plasmarlo en papel e intentar seguirlo lo más fielmente posible. Y es indispensable que este plan esté equilibrado, incluyendo sesiones variadas: velocidad, carrera larga suave (una hora o más), carreras cortas a ritmo medio (de 30 a 60 minutos)...

En base a esto aquí tienes un autoentrenamiento básico, solo tienes que empezar en el nivel más adecuado a tu condición actual.



Autoentrenamiento

Primera fase:
Tres días por semana, con descanso tras los días de entrenamiento, haciendo velocidad, carrera a ritmo medio y carrera larga suave.
- 8 km a ritmo próximo al de competición
- 10 km a ritmo medio
- 12 km a ritmo cómodo



Segunda fase:
Aumenta los ejercicios de velocidad, añadiéndoles unas cuestas o tramos de escaleras, y la carrera de ritmo medio bájala en 5 segundos por km.
- 8 km a ritmo próximo al de competición, incorporando ejercicios de cuestas o escaleras
- 10 km a ritmo medio (-5 segundos/km)
- 14 km a ritmo cómodo



Tercera fase:
Incorporamos las series en los días rápidos, alternando los ejercicios de cuestas o escaleras con sesiones de series. aumentamos las sesiones en 1 ó 2 km y seguimos rebajando el tiempo en 5 segundos/km en la sesión de ritmo medio.
- 8 ó 9 km a ritmo próximo al de competición, incorporando ejercicios de cuestas, escaleras, o series.
- 11 km a ritmo medio (-5 segundos/km)
- 15 km a ritmo cómodo



Cuarta fase:
Añadimos un día más de entrenamiento, con intervalos o fartleks.
- 8 ó 9 km a ritmo próximo al de competición, incorporando ejercicios de cuestas, escaleras, o series.
- 11 ó 12 km a ritmo medio
- Intervalos, por ejemplo: 10 intervalos de 1', R1'
- 15 ó 16 km a ritmo cómodo



Entre fase y fase puedes ir aumentando paulatinamente, pero nunca más de un 5-10% del total del kilometraje.
No olvides los descansos, son una parte muy importante de tu entrenamiento.
Nunca te saltes los estiramientos, evitarás lesiones y sobrecargas.
No acumules días duros, altérnalos con días más suaves o con descansos.




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