Alternating running with walking - Level 1
De momento vamos a tomar como referencia el tiempo empleado, pero no está de más tener en cuenta la distancia recorrida. No olvides tu diario de corredor. Realiza tramos de trote dentro de tus salidas andando. ¡Ojo! he dicho trote, debes ir muy lentamente, sólo un poco más rápido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fácil, no te preocupes, cuando vayas acumulando días de entrenamiento ya no te lo parecerá. El siguiente es un ejemplo que puede servirte:
| Sesión 1 | 15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A |
|---|---|
| Sesión 2 | 15A + 6C + 5A +10C +15A |
| Sesión 3 | 15A + 6C + 5A + 12C + 15A |
| Sesión 4 | 15A + 7C + 4A + 14C + 15A |
| Sesión 5 | 15A + 7C + 4A + 16C + 15A |
| Sesión 6 | 15A + 8C + 4A + 18C + 15A |
| Sesión 7 | 15A + 8C + 3A + 20C + 15A |
| Sesión 8 | 15A + 9C + 3A + 22C + 15A |
| Sesión 9 | 15A + 9C + 3A + 24C + 15A |
| Sesión 10 | 15A + 10C + 3A + 26C + 15A |
| Sesión 11 | 15A + 10C + 2A + 28C + 15A |
| Sesión 12 | 15A + 10C + 2A + 30C + 15A |
Intercala días de descanso cuando los necesites, sobre todo detrás de los días de mayor esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado.
Si no puedes pasar de una sesión determinada, vuelve atrás dos o tres sesiones, o repite el día de entrenamiento si es necesario.
Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un aumento de más de un 15% de una semana para otra solo te llevará a lesionarte o agotarte. Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofía del corredor debe ser la misma cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensación de que lo puedo mejorar, a quedar agotado o lesionado a la mitad.
Este otro entrenamiento, sacado de la revista Sport Life, te garantiza 5 km en 6 semanas:
| Semana 1 | Lunes | Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 10 veces |
|---|---|---|
| Jueves | Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 11 veces | |
| Sábado | Otro deporte: nadar 30 minutos. | |
| Domingo | Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Repítelo 12 veces | |
| Semana 2 | Lunes | Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces |
| Jueves | Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 6 veces | |
| Sábado | Otro deporte: 1 hora de bici de montaña. | |
| Domingo | Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 7 veces | |
| Semana 3 | Lunes | Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces |
| Jueves | Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces | |
| Sábado | Otro deporte: Media hora de piscina. | |
| Domingo | Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 6 veces | |
| Semana 4 | Lunes | Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces |
| Jueves | Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces | |
| Sábado | Otro deporte: 1 hora de bici de montaña. | |
| Domingo | Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 5 veces | |
| Semana 5 | Lunes | Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Repítelo 4 veces |
| Jueves | Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 4 veces | |
| Sábado | Otro deporte: Un día de excursión de montaña. | |
| Domingo | Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Repítelo 5 veces | |
| Semana 6 | Lunes | Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 6 veces |
| Jueves | Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Repítelo 5 veces | |
| Sábado | Descanso | |
| Domingo | Corre 5 kilómetros. ¡Seguro que lo vas a conseguir! |
Martín Fiz, el maratoniano español, te hace estas recomendaciones en un número de la misma revista: "Corre 30 segundos y anda 90 segundos y repite la operación 20 minutos. Cuando hagas esto con comodidad cuatro veces por semana, cambia a 45 segundos de carrera y 75 segundos caminando. Luego vendrá el minuto corriendo/minuto andando, el 75/45 y el 90/30. Casi sin darte cuenta en unas semanas estarás corriendo 20 minutos sin parar".