We already run for 30 minutes - Level 2
Lo que sigue no va a ser tan fácil, ni de ejercitar, ni de comprender, por lo que deberás ir despacio en ambos campos. Para asimilar estos consejos deberás leerlos lentamente, si puedes imprimirlos, mejor, pues podrás leerlos tranquilamente comprobando los datos de las tablas que se citan. También es necesario que anotes el entrenamiento que hayas planificado para los próximos días, ya que plasmarlo en un papel le dará carácter de obligado. Esto junto con el diario de lo que vayas haciendo cotidianamente será tu libro de entrenamientos, podrás ver en él, cuando lo necesites, los entrenamientos que hiciste para tal o cual carrera, y cómo te fueron.
Para continuar en este nivel necesitamos conocer dos valores: la potencia aeróbica y las intensidades de trabajo. ¿Que te suena a chino? Léete esto sobre frecuencia cardíaca antes de seguir.
Ha llegado el momento de hacer el Test de Cooper o Test de los 12 minutos, para valorar nuestra forma física, estimando nuestra potencia aeróbica. Se trata de realizar una carrera de 12 minutos a buen ritmo y comprobar los resultados con la tabla de abajo. Este test nos indicará, repitiéndolo periódicamente, cómo vamos mejorando en nuestro entrenamiento. Puedes obtener más información y la tabla más completa aquí, aunque ahora no es indispensable para lo que sigue.
| TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER Ver tabla completa | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| DISTANCIA RECORRIDA EN KM | 2,40 | 2,45 | 2,50 | 2,55 | 2,60 | 2,65 | 2,70 | 2,75 | 2,80 | 2,85 | 2,90 | 2,95 |
| MINUTOS/KM | 5:00 | 4:54 | 4:48 | 4:42 | 4:37 | 4:32 | 4:27 | 4:22 | 4:17 | 4:13 | 4:08 | 4:03 |
| VO2 MÁXIMO | 42 | 43 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 |
A estas alturas me suelen preguntar: "¿Y cómo sé a cuánto corro? ¿Cómo mido las distancias?". Si no disponemos de una pista de atletismo, no queda más remedio que escoger un recorrido y medirlo. El cuentakilómetros de una bicicleta es muy eficaz, si no tienes usa el del coche ¿no tienes coche o tu coche no tiene cuentakilómetros?... ¡Bueno!, me lo pones difícil, pero siempre hay en los parques unos corredores habituales o un club que suele usarlo como pista de entrenamiento, puedes preguntarles a ellos, seguro que saben las distancias correctas de los recorridos más habituales.
Conociendo la distancia recorrida y mirando la tabla ya sabemos nuestro paso por kilómetro. Por ejemplo, supongamos que tras correr los 12 minutos has cubierto 2500 metros (2,50 km), tu paso por kilómetro es de 4:48 (4 minutos y 48 segundos) y tu VO2 máx. (el volumen máximo de oxígeno que puedes transportar por minuto) es de 45. Este test es conveniente repetirlo de vez en cuando para verificar que avanzamos. Para liquidar tus dudas sobre el paso por km aquí tienes una calculadora "on line".
El siguiente dato a conocer son las intensidades de trabajo, se controlan de varios modos, nos vamos a referir a dos de ellos: a partir de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y según la fórmula de Karvonen.
La FCM es la máxima cantidad de veces que el corazón puede contraerse en un minuto; dicho en cristiano: tus latidos o pulsaciones por minuto. Se suele usar la fórmula:
| FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES | 220 MENOS EDAD |
|---|---|
| FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES | 226 MENOS EDAD |
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser consevadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla, verás la información completa y las tablas desarrolladas aquí.
Víctor Arufe, doctorado en Educación Física y colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karvonen. Esta fórmula utiliza la frecuencia cardíaca de reserva (RFC), que es la FCM, menos la FC de reposo (FC rep.). Con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que deseamos y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep. 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
El cuadro de intensidades es el siguiente:
| CUADRO DE INTENSIDADES | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo = 50% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 51-70% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico = 71-84% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. | |||||||||||
| Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico = 85-95% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. | |||||||||||
| VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo = 96-100% de RFC |
Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. | |||||||||||
Los umbrales de entrenamiento: se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados. Karvonen situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:
- No todas las personas tienen el mismo umbral mínimo.
- Estímulos por debajo del umbral mínimo no producen adaptaciones.
- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eficacia del entrenamiento aeróbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.
- Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aeróbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento.
A partir de aquí vamos a dedicar tres días semanales a correr. Los otros cuatro días pueden ser de descanso activo o descanso total. El descanso activo es descansar de la carrera, puedes practicar otro deporte o simplemente salir a caminar a buen paso. El descanso total es eso, descansar totalmente de deporte. El descanso en la práctica deportiva es tan importante como el ejercicio mismo, porque sirve para asimilarlos.
Los tres días serán así:
Como ves, es la RFC la que marca el ritmo en tus entrenamientos. Con la práctica calcularás tu ritmo de forma razonable sin necesidad de ponerte a contar las pulsaciones o ponerte un pulsómetro (que por otra parte es lo ideal). De momento es necesario controlar las pulsaciones.
La carrera de larga distancia será igual a la distancia más larga que hayas corrido en las últimas tres semanas, es decir que si la semana pasada, por ejemplo, llegaste a correr 7 km seguidos, y eso es lo máximo que has hecho últimamente, partiremos de esta cifra como larga distancia. La media distancia puede ser entre el 60-70% de esta cifra.
Para entenderlo mejor elaboremos un plan con estos datos:
O bien abre la tabla de ritmos , ya sabes que es menos exacto, aunque más cómodo, y busca la columna elegida: hombre-30 años. Verás que te indica cuánto es R1, R2, R3...
La larga distancia, como dijimos es 6 km, es decir, el máximo que ha corrido el señor del ejemplo últimamente.
Para la media distancia calcularemos el 60-70% de 6 (la larga distancia elegida), dándonos una cifra de 3,6-4,2, que redondeamos a 4 para mejor comprensión.
Por último ajustamos los descansos tras los días de esfuerzo y la cosa quedaría más o menos así:
| Lunes | Larga distancia a R2 (136 pulsaciones p.p.m.) 6 km |
|---|---|
| Martes | Descanso total |
| Miércoles | Media distancia a R3 (150 p.p.m.) 3,5-4 km |
| Jueves | Descanso total |
| Viernes | Descanso activo |
| Sábado | Media distancia a R2 (136 p.p.m.) 3,5-4 km |
| Domingo | Descanso activo |
Siempre hay que hacer calentamientos antes y enfriamientos después del entrenamiento. Mira la tabla de estiramientos y calentamientos para saber cómo hacerlos.
Este plan podemos irlo aumentando en un 10-15% semanal, hasta un total de 8 semanas. Esto es más que suficiente, porque date cuenta que si has empezado como en nuestro ejemplo has corrido la primera semana 13 km, aumentando a razón de un 10% en 8 semanas estarás corriendo 28 km, con un día de larga distancia de 13 km., distancias más que aceptables para apuntarte a tu primera carrera popular.
Las series y las cuestas pueden esperar de momento, hasta que lleves al menos 6 meses corriendo. Lo que sí puedes hacer son cambios de ritmo, por ejemplo, por cada 5 minutos de carrera introduce 2 minutos a un ritmo un poco más rápido. O bien, realiza fartleks, que son también cambios de ritmos, pero aleatoriamente.
Es posible que, a pesar de mi interés en explicarlo bien, tengas serias dudas, ya que, tengo que reconocerlo, no es fácil. Si estás un poco perdido no dudes en contactar conmigo a través de mi correo.
Por último vamos a dar un repaso esquemático para asentar lo que hemos visto, ya que el interés de este entrenamiento es que aprendas a programarte tu propio plan de ejercicios.