Increasing the pace - Level 3
Hasta aquí hemos trabajado a unas intensidades bajas, para mejorar debemos incrementarlas un poco. No te recomiendo empezar este nivel sin llevar al menos seis meses corriendo. Los fundamentos de este nivel están recogidos en
ABC del corredor, no está de más que le eches un vistazo, ya que es la mejor forma de hacer efectivo un entrenamiento.
Debemos comenzar obteniendo unos datos:
1º. Hacer un test de Cooper, para valorar nuestro nivel y comprobar nuestra evolución, además nos va a servir para determinar el ritmo de las series que vamos a hacer en este nivel.
2º. Conocer nuestra Reserva de Frecuencia Cardíaca RFC, igual que hicimos en el nivel anterior.
RFC = FCM - FC rep. El resultado lo multiplicamos por el porcentaje de intensidad deseado y le sumamos la FC rep.
3º. Elaborar una semana típica de entrenamiento, que en este nivel será como sigue:
La carrera de larga distancia, como en el nivel anterior, será igual al recorrido máximo que hayamos hecho en las últimas semanas. La media distancia debe ser entre el 50-60% de la larga distancia. Cuando hablamos de tramos o técnica, nos referimos a incluir dentro de la sesión ejercicios más rápidos, que el ritmo al que vamos marchando, por ejemplo: hacer un poco de fartlek, correr una parte a nivel más rápido, hacer cuestas o escaleras, ejercicios de técnica... Estos tramos los incluiríamos en nuestra tabla del día, más o menos, cuando llevemos hecho un tercio del trabajo. Más información sobre los tipos de carrera aquí.
Vamos a elaborar un plan, de ejemplo, para ver cómo hacerlo. En el nivel anterior se explicaba detalladamente el modo, así que si te pierdes vuelve atrás y lo relees. Ahora tomemos estos datos:
| Lunes | Larga distancia a R2 (138 p.p.m.) 12 km |
|---|---|
| Martes | Descanso activo |
| Miércoles | Series a VO2 máximo |
| Jueves | Descanso total |
| Viernes | Media distancia a R3 (148 p.p.m.) 6 km |
| Sábado | Descanso activo |
| Domingo | Media distancia a R2 (138 p.p.m.) 6 km |
No te olvides de los calentamientos y estiramientos, son una parte más del entrenamiento, no los elimines aunque tengas poco tiempo.
Si, ya sé, no hemos hablado de las series. Al principio de este nivel te dije que el test de Cooper nos ayudaría a definir el ritmo al que hacerlas, pues bien, fíjate en el dato VO2 máx. (en rojo) que se da en la tabla de Cooper y búscalo en la tabla de series que está a continuación en esa misma página.
Por último, los ejercicios de este nivel deberás irlos subiendo a un ritmo más pausado, sobre todo las distancias largas. Puedes incluir semanas de recuperación, bajando un poco los ejercicios, según tu fuerzas, cada 3-4 semanas estará bien. Buena parte de los corredores populares mantenemos este nivel casi todo el tiempo, subiendo a entrenamientos concretos de media maratón o maratón, cuando es preciso.