El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.
Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia de conocer este dato así como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico y este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).
Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.
Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.
Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo.
| Test de los 12 minutos - Test de Cooper | ||
|---|---|---|
| DISTANCIA en metros | VELOCIDAD min./km | VO2 máx. |
| 1700 | 7:04 | 26,708 |
| 1750 | 6:51 | 27,826 |
| 1800 | 6:40 | 28,943 |
| 1850 | 6:29 | 30,061 |
| 1900 | 6:19 | 31,179 |
| 1950 | 6:09 | 32,296 |
| 2000 | 6:00 | 33,414 |
| 2050 | 5:51 | 34,532 |
| 2100 | 5:43 | 35,649 |
| 2150 | 5:35 | 36,767 |
| 2200 | 5:27 | 37,884 |
| 2250 | 5:20 | 39,002 |
| 2300 | 5:13 | 40,119 |
| 2350 | 5:06 | 41,237 |
| 2400 | 5:00 | 42,354 |
| 2450 | 4:54 | 43,472 |
| 2500 | 4:48 | 44,590 |
| 2550 | 4:42 | 45,707 |
| 2600 | 4:37 | 46,825 |
| 2650 | 4:32 | 47,942 |
| 2700 | 4:27 | 49,060 |
| 2750 | 4:22 | 50,177 |
| 2800 | 4:17 | 51,295 |
| 2850 | 4:13 | 52,412 |
| 2900 | 4:08 | 53,530 |
| 2950 | 4:04 | 54,647 |
| 3000 | 4:00 | 55,765 |
Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:
Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:
| EXCEL. | BUENO | MEDIO | BAJO | MUY BAJO | |
|---|---|---|---|---|---|
| H 17-20 años | +3000 | 2700-3000 | 2500-2700 | 2300-2500 | -2300 |
| M 17-20 años | +2300 | 2100-2300 | 1800-2100 | 1700-1800 | -1700 |
| H 20-29 años | +2800 | 2400-2800 | 2200-2400 | 1600-2200 | -1600 |
| M 20-29 años | +2700 | 2200-2700 | 1800-2200 | 1500-1800 | -1500 |
| H 30-39 años | +2700 | 2300-2700 | 1900-2300 | 1500-1900 | -1500 |
| M 30-39 años | +2500 | 2200-2500 | 1700-2200 | 1400-1700 | -1400 |
| H 40-49 años | +2500 | 2100-2500 | 1700-2100 | 1400-1700 | -1400 |
| M 40-49 años | +2300 | 1900-2300 | 1500-1900 | 1200-1500 | -1200 |
| H 50-59 años | +2400 | 2000-2400 | 1600-2000 | 1300-1600 | -1300 |
| M 50-59 años | +2200 | 1700-2200 | 1400-1700 | 1100-1400 | -1100 |
Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente.
¿Tan malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves, es el malo de la película.
Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:
Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros,